Lämmintä hottia

Edellisessä postauksessa kerroin juoksulenkistä, jolle ryntäsin kieli vyön alla tyttären harrastuskuskailujen välissä. Lenkistä tuli kyllä ihanat endorfiinit, mutta lähdin sille todellakin täysin lämmittelemättä ja kyllähän se sitten oikeassa kantapäässä ja sääressä tuntui. Jätin viimeiset kolme sataa metriä viitosesta juoksematta. 

Samaan aikaan Hesarin juoksublogissa muistuteltiin iän vaikutuksista treeniin ja lämmittelyn, lihashuollon ja lihaskunnon merkityksestä vammojen ehkäisyssä. Myös jokin aika sitten julkaisemassani pakarapostauksessa pohdin huolellista lämmittelyä: lihastreeni ei mene perille, jos ei lämmittele kunnolla ennen sitä. 

Ajattelin, että minun lienee oikeasti nyt pakko ottaa lämmittely tosissani. Se on minulla tähän asti tarkoittanut viiden minuutin kävelyä ennen lenkkiä tai viiden minuutin kuntopyöräilyä ennen lihaskuntotreeniä. En ole koskaan esimerkiksi venytellyt ennen treeniä. Olen jotenkin aina ajatellut, ettei lämmittelystä ole samalla tavalla "hyötyä" kuin oikeasta treenistä. En edes laske lämmittelyaikaa mukaan, kun merkkaan kuntoilun johonkin kalenteriin. 

UKK-instituutin tutkija Kati Pasanen on tutkinut lämmittelyä osana urheilutreeniä. Pasanen muistuttaa, että lämmittely ei suinkaan lyhennä treeniä, vaan jatkaa ja monipuolistaa sitä, kehittää uusia ominaisuuksia, huoltaa, palauttaa ja ehkäisee vammoja. Lämmittelyyn ja jäähdyttelyyn kannattaisi käyttää kunnolla aikaa, ainakin 15 minuuttia molempiin. Viisi kertaa viikossa liikkuva urheilija lisää näin treeniaikaansa 120 tunnilla vuodessa. Lämmittelyn ja jäähdyttelyn laadukkuuteen kannattaa siis kiinnittää erityistä huomiota!

Lisäksi kunnon lämmittelyyn motivoi se, että lämmittely voi lisätä suorituskykyä merkittävästi. 

Olen itse usein miettinyt, mitä "kunnon lämmittely" tai "huolellinen alkuverryttely" oikein on. Nyt olen asiaan perehdyttyäni siitä hiukan kärryillä. Koko kropan pitäisi todella lämmetä, eli pitäisi tulla jo hiukan kuuma ennen varsinaista treeniä. Lisäksi lämmittelyn tulisi aktivoida ja herätellä hermojen ja lihasten toimintaa. Ymmärsin, että lämmittely olisi tuhannen taalan paikka tehdä vaikkapa vähän kyykkyjä, polvennostojuoksua tai pakarajuoksua, eli juoksun tekniikkatreeniä. Lämmittelyyn voi kuulua myös venytyksiä, mutta niiden tulee olla lyhyitä ja dynaamisia. 

En ala koota tähän omaa listaani verryttelyliikkeistä, kun en voi asiasta mitään vielä sanoa kokemuksen syvällä rintaäänellä. Törmäsin tietysti googletellessani useampaankin listaan lämmittelyliikkeistä. Tämä Kati Pasasen lista esimerkiksi perustuu tutkimukseen. Juoksukilpailua ennen kannattaa käyttää kunnolla aikaa, esimerkiksi tämän Juoksija-lehden ohjeen mukaan. Ja tässä on yksi aika selkeä lista, jonka minäkin muistin ulkoa heti ensimmäisen kokeilun jälkeen. On nimittäin aika tyhmää verrytellä, jos ei muista, mitä tekisi. Unohtaminen onnistuu minulta hyvin. Mutta lämmittely onnistuu monella eri tavalla, pääasia on käyttää siihen riittävästi aikaa.  

Lämmitellä voi monella tavalla,
mutta tämä tapa ei sovi juoksuun.