Dyrmäävä DOMS

Kaikki lukijani varmaan tuntevat sen kipeänsuloisen olotilan, joka seuraa uusia lihaksia bonganneesta treenistä seuraavana päivänä. Suloisuus tulee lähinnä siitä, että silloin todella huomaa tehneensä jotain. Liikkumisesta tuon kivun kanssa on kyllä pahimmillaan suloisuus kaukana. 

Luulin pitkään, että lihakset ovat niin sanotusti maitohapoilla, kuten puhekielessä usein sanotaan ja tieteessäkin on aiemmin luultu. Kaverini Veteraanijuoksija minua sitten joskus valisti, etteivät kysessä olekaan maitohapot, vaan viivästynyt lihaskipu, eli DOMS (delayed onset muscle soreness).

DOMS tarkoittaa sitä, että lihaksia treenatessa niihin syntyy mikroskooppisen pieniä vaurioita, eräänlaisia repeämiä lihaksen perusyksiköissä eli sarkomeereissä. Pienet vauriot aiheuttavat kipureseptoreiden stimuloitumisen. Toinen mahdollinen tai rinnakkainen mekanismi DOMSin synnylle on mikrovaurioiden aiheuttama kalsiumin kertyminen lihaksiin, mikä johtaa tulehduksen välittäjäaineiden kertymiseen ja kipuun lihaksessa. DOMSia aiheuttavat erityisesti eksentriset, eli lihasta venyttävät harjoitteet. 

DOMSin esiintyminen ei välttämättä aina kerro mikrovaurioiden määrästä. Lihas myös tottuu treenaamiseen, eikä myöhemmin vaurioidu yhtä helposti kuin alussa. Tuttua juttua, parikin samankaltaista treeniä, eikä lihaskipua enää tule. Syytä tähän ei kuitenkaan tarkemmin tiedetä.

Alamäki DOMS-kivun kanssa on tuskallinen. 

Minä olen tehnyt jalkojen lihastreeniä todella vähän ja valikoivasti viimeisen vuoden ajan. Olen välttänyt viime kuukausina esimerkiksi jalkaprässiä ja varpaillenousuja ihan kokonaan. Muutama päivä sitten minulla oli tilaisuus käydä läheisen liikuntapuiston ulkolaitteissa, ja kokeilin varovasti siellä olevaa kehon painoon perustuvaa jalkaprässiä. Tuo laite on sellainen, että sen käyttö tuntuu minustakin lähinnä kevyeltä kestävyysurheilulta, eikä useiden kymmenien liikkeiden tekeminenkään oikein aiemmin ole tuntunut missään. Helposti meni nytkin  kolme kolmenkymmenen liikkeen jalkaprässisarjaa tuossa pienessä puolen tunnin treenissä, jonka tein. Mutta illalla jo tiesin, että nyt taitaa tulla elämäni DOMS. Ja niin se tulikin, erityisesti etureisiin. Kaksi tai kolmekin seuraavaa päivää rappujen ja alamäkien laskeutuminen sekä istumaan käyminen oli todella tuskallista. Hyvä puoli asiassa oli, että kerrankin tiesi tehneensä jotain, eikä tibialis posterior ollut moksiskaan. 

Suuri ongelma DOMSin kanssa on, ettei sille ole olemassa oikein kunnollista suomenkielistä nimitystä. Jos puhutaan pelkästä lihaskivusta, ei nimitys tarkennu nimen omaan urheilun jälkeiseen kipuun. Englanninkielisten lyhenteiden käyttö melkein missä tahansa on lähinnä ärsyttävää, tai ainakin niitä käyttäessä tulisi olla täysin varma, että kuulija tietää lyhenteen merkityksen. Olen urheillut varsin vähän kielillä, joten muista kielistä en tiedä. 

Mutta ruotsalaiset ovat kuitenkin keksineet ilmiölle melko napakan ja osuvan sanan. Se on "träningsvärk" eli vapaasti suomennettuna harjoitussärky tai treenikipu. Suomen kieleen pitäisi keksiä jokin vastaava. Vai olisiko sellainen jossain jo käytössä? 

Yksi parhaita hoitoja DOMSiin on asettua puun alle pitkäkseen odottamaan, että se menee ohi.

Ihme kävelyä

Olin viikon etelänmatkalla Nizzassa. Vaikka lenkkarit olivatkin mukana, en tietenkään haaveillut mistään juoksemisesta ja ennakoin muunkin urheilun olevan minimissä koko viikon.

Nizzassa kadunvarret ovat täynnä toinen toistaan
tyylikkäämmin pysäköityjä autoja. 

Tulin kuitenkin hieman ennen reissua kännykkää räplätessäni löytäneeksi sovelluksen nimeltä MSN Terveys ja fitness. Ei mikään erikoinen sovellus (ja sen käyttökin loppuu syksyllä), mutta huomasin, että se mittaa askeleita off-line, kunhan kännykkä vain on taskussa.

En ole juuri aiemmin ollut kiinnostunut askelten mittauksesta, mutta tässä toipumistilanteessa huomasin, ettei ole hullumpaa seurata, millaisia askelmääriä liikkuu. Terveyskirjaston artikkelissa Liikunta ja painonhallinta on kerrottu, mitä tutkimukset sanovat arkiliikunnan tarpeesta ja miten se mittautuu askelmäärinä. Alle 5000 askelta vuorokaudessa tarkoittaa, että henkilö on sohvaperuna. Askelmäärä 7 500:n ja 10 000:n välillä tarkoittaa, että henkilö on jo liikunnallisesti melko aktiivinen. Yli 10 000 askelta tarkoittaa liikunnallisesti aktiivista henkilöä ja 12 000-13 000 liikunnallisesti hyvin aktiivista. 

Kannattaa helteellä
valita kadun varjoisa puoli. 

Seitsemän päivän reissulla minulla oli kännykkä mukanani kuutena päivänä. Kaikkina noina päivinä ylittyi 10 000, useimpina 12 000 askelta. Kilometreissä se oli sovelluksen mukaan 7-8 kilometriä ja aikana yhteensä pari tuntia. Tuntui, että olisin itse voinut kävellä enemmänkin, mutta seurueen yhteisen hyvinvoinnin kannalta se ei ollut järkevää. Ja mikä parasta, jalkani ei ollenkaan kipeytynyt! Vaikkei vielä juoksusta tai muutamia kilometrejä pitemmistä kävelyistä puhutakaan, on tämä kuitenkin huikea parannus siihen aikaan, kun pystyin hädin tuskin kävelemään työpaikan sisällä lounaalle ja kahville. Hitaastihan sitä viime viikolla vielä mentiin, hitaimman ehdoilla, mutta nostettiin jalkaa toisen eteen kuitenkin. Kuumuuskin hidasti tahtia sopivasti, ja voi olla, että juuri sen takia jalka jaksoi. Pitänee ottaa äärihitaat kävelyt ohjelmaan täällä kotisuomessakin. Raikas sää vain pitää vauhdin vähän liian kovana. 



Harmillinen asia tässä on se, etten treenien tallennusfriikkinä tullut mitanneeksi aikoja ja matkoja yksittäisillä kävelypätkillä. Dokumentaatio siis ontuu pahasti, jos ei liikkuja enää onnukaan. 

Monacossa sai kiipeillä kukkulanrinnettä. 

   

Merkkipäivä 10.7.

Tänään on kyseenalainen merkkipäivä. Tasan vuosi sitten sain jalkani kipeäksi 5 km:n juoksukilpailussa. Paranemismatka on ollut monipolvinen, jatkuu edelleen, eikä siitä tällä kertaa sen enempää. 

Merkkipäiviä on kuitenkin hyvä juhlistaa, joten sen kunniaksi pari kesäkuvaa. 

Käveleminen luonnistuu jo jonkin verran. Ihan kävelylenkkiä en vielä ole tehnyt, mutta monenlaista asiaa on tullut toimitettua. Niinkuin nyt mansikanpoimintaa. 

Jo viime kesänä löysin laiturilla jumppaamisen. Mökin laituri on ihan paras kuntosali ja venyttelyalusta. Kuuma ei tule varjossa kovemmallakaan helteellä, kun tuuli vilvoittaa. Linnut huolehtivat siitä, mistä työpaikan kuntosalilla radio tai aamuteevee, ja mielestäni paljon näitä paremmin. 

Selällään ollessa näkee puiden latvat...

...ja kun nousee vatsarutistukseen, näkee kuikkien päiden pomppivan samaan tahtiin. 

Olen kuntouttanut jalkapohjien lihaksia myös kävelemällä paljon paljain jaloin silloin, kun olen ollut maalla. Jossain toisissa olosuhteissa minusta olisi voinut tulla paljasjalkajuoksija. 

Järvessä uimista en ole vielä tänä kesänä laskenut liikunnaksi, sen verran lyhytaikaista se on näissä veden lämpötiloilla ollut. Vesijuoksuakaan en tällä rasvaprosentilla pystynyt näissä vesilämpötiloissa harrastamaan, mutta myös soutu on hauskaa liikuntaa. 

Kesä jatkuu, ja liikkuminen ja bloggailukin silloin tällöin. Edelleen ihmettelen, millaista kestävyysliikuntaa pystyisin järkevästi harrastamaan ja mitä muuta liikunnan saralla voisi keksiä.