Intervallit kysymyksessä

Tykkään resepteistä, listoista ja luetteloista. Innostuin viime viikolla esittelemästäni Behaviour Change Wheelistä sen verran, että päätin kokeilla, voisiko sitä soveltaa liikunnan aloittamiseen myös yksilötasolla. Muokkasin motivaatiota, mahdollisuuksia ja kykyjä kartoittavasta COM-B-mallista kysymyksiä sille, joka miettii, alkaisiko liikkua. Sitten sovelsin kysymyksiä itseeni ja intervallitreeneihini. Kysymykset vaatisivat tietenkin vielä paljonkin kehittelyä ja tutkimusta, mutta näin epätieteellisenä kokeilunakin ne ruokkivat mukavasti pohdintaa. 

Kysymyksiä liikuntaa aloittavalle:

Motivaatio

- Mikä motivoi minua aloittamaan liikunnan?
- Miten liikunta vaikuttaisi omaan terveyteeni tai hyvinvointiini?
- Miten liikunta vaikuttaisi läheisteni terveyteen tai hyvinvointiin?
- Mitä tapahtuu, jos en liiku?
- Uskonko siihen, että pystyn liikkumaan?
- Aionko jatkaa liikuntaa pysyvästi?
- Mikä palkitsee minua, jos liikun?   

Mahdollisuudet

- Miten paljon minulla on aikaa liikunnalle?
- Miten voisin järjestää aikaa liikunnalle?
- Millaisia varusteita tarvitsen, jotta pääsen alkuun?
- Mitä lajeja voin harrastaa lähellä kotia?
- Mitä voin harrastaa kotona?
- Millaisia liikuntapaikkoja on tarjolla?
- Millainen liikunta sopii minulle?
- Mikä tukee liikkumistani?

Kyvyt

- Millaiset liikuntataidot minulla on?
- Missä lajissa olen hyvä? 
- Missä lajissa pärjään jotenkuten?
- Millaisia lajeja en edes harkitse - vai voisinko sittenkin harkita?
- Miten voisin harjoitella? 
- Mistä saisin lisää tietoa? 
- Miten voisin suunnitella liikkumistani?
- Miten voisin seurata liikkumistani?

Mistä virtaa intervallitreeneihin?

Kysymyksiä minulle intervallitreeneihin motivoituakseni (valitsin soveltuvat kysymykset):

Motivaatio

- Mikä motivoi minua aloittamaan intervallitreenit?
- Juoksuvauhdin paraneminen: en olisi enää tuloslistojen viimeinen ja voisin joskus osallistua vaikka jollekin yhteislenkille tai lähteä [jonkun vähän juoksua harrastaneen] kaverin kanssa juoksemaan. 

- Miten intervallitreeni vaikuttaisi omaan terveyteeni tai hyvinvointiini?
- Kunto paranisi ja rasva palaisi. Minulla on kuin onkin keskivartalorasvaa, ja vaihdevuosissahan se vain lisääntyy. 

- Mitä tapahtuu, jos en opettele intervallitreenejä?
- Juoksen jatkuvasti samalla vauhdilla, enkä kehity. 

- Uskonko siihen, että pystyn tekemään intervallitreenejä?
- Olen kokeillut, ja pystyn siihen ihan hyvin.

- Aionko jatkaa intervallitreenejä pysyvästi?
- Silloin, kun juoksukaudella on sen aika. Olisipa mukavaa, jos voisin pikkuhiljaa huomioida perinteiset juoksukaudet, jos jalka pysyisi kunnossa.  

- Mikä palkitsee minua, jos teen intervalleja?
- Endorfiininautinto, ehdottomasti. Ja tulosten paraneminen. Pitää muistaa, että pienikin paraneminen on hyvä juttu. Viime aikoina vetojen vauhti on hyytynyt, mutta pk-lenkkien vauhti on hyvi hitaasti hivuttautunut ylöspäin.    

Mahdollisuudet

- Miten paljon minulla on aikaa intervallitreeneille?
- Aikataulutusta on oikeasti hyvä miettiä. Aikaa löytyy kyllä, mutta sen pitää olla oikealla kohdalla.  

- Mikä tukee liikkumistani?
- Se, että saan kannustavia kommentteja lähipiiristä, vaikka valitankin ahdistustani. Ja se kehitys. Hyvät unet olisivat myös kivat.  

Kyvyt

- Millaiset taidot minulla on tehdä intervalleja?
- Hitaat. Mutta eihän se mitään haittaa, kai se vähitellen paranee. 

- Missä lajissa olen hyvä?
- Intervalleja on monen mittaisia. Voisin kokeilla erilaisia ja tunnustella, sopisiko jokin variaatio minulle muita paremmin. 

- Miten voisin harjoitella?
- Paha kysymys. Oikea vastaus on tietysti: "ahkerasti".  Sinnikkyyttä pitäisi myös löytyä jostain.

- Mistä saisin lisää tietoa?
- Tähän en oikeastaan ole kunnolla paneutunut. Pitäisi varmaan etsiä jotain motivoivaa lukemista kirjastosta tai vanhoista Juoksija-lehdistä. 

- Miten voisin suunnitella liikkumistani?
- Viime aikoina treenien rytmitys on ollut lähinnä aikapulan takia vääränlainen. Olen joutunut välillä juoksemaan lihakset jumissa kuntosalitreenin jälkeisenä päivänä. Tähän on kiinnitettävä entistä parempaa huomiota. Joskus pitää uskaltaa jättää juoksemattakin. Eikä mielellään kahta treeniä samana päivänä, se kostautuu kumminkin. 


- Miten voisin seurata liikkumistani?
- Intervallitreenien kanssa seuranta on vähän kaksiteräinen miekka, kun harmittaa, jos juoksee edellistä kertaa hitaammin. Pakko on silti vähän panna aikoja ylös. 

Saa nähdä, auttavatko Behaviour Change Wheeliin pohjautuvat kysymykset minua muuttamaan käyttäytymistäni. Ainakin asiaa tuli taas kerran ruodittua. Treenejä on jo senkin takia jatkettava. 

Behaviour Change Wheel ja minä

Kuuntelin kuluneella viikolla dosentti Nelli Hankosen luentoa, joka käsitteli ihmisten liikuntatottumusten muuttamista ja muutoksen taustana olevaa teoriaperustaa. Ideana oli se, että psykologisen teorian käyttäminen ohjelmissa, joilla pyritään muokkaamaan ihmisten käyttäytymistä, voi parantaa näiden kampanjoiden tuloksia. 

Työkaveri oli kysynyt minulta juuri pari tuntia aikaisemmin, miksi aloin harrastaa liikuntaa 41-vuotiaana. Hankosen luentoa kuunnellessani huomasin, että tuohon kysymykseen oli montakin vastausta, enkä ollut oikeastaan koskaan jäsentänyt kysymystä kovin hyvin. 

Luento antoikin yllättäen uusia työkaluja kysymyksen jäsentämiseen. Luennolla esiteltiin teoreettinen kehys, Behaviour Change Wheel, jota oli esitellyissä tutkimuksissa käytetty ihmisten liikuntatottumusten muuttamiseen tähtäävissä kampanjoissa ja ohjelmissa. Kuvat on kopioitu artikkelista, jossa Behaviour Change Wheel on ensimmäistä kertaa julkaistu.

Käyttäytymistä muuttavat tekijät Behaviour Change Wheel'in mukaan. Lähde.

Aloin heti jäsentää omaa liikunnan aloittamistani COM-B-mallin kolmen pääkäsitteen, kykyjen, motivaation ja mahdollisuuksien, mukaan. 

COM-B-malli: kyvyt, motivaatio ja mahdollisuus. Lähde.

Olen usein ajatellut, että suurin syyni liikunnan aloittamiselle oli motivaatiossa. Siinä, että minulla oli oikeastaan jo pitkään ollut huono omatunto, koska en liikkunut, vaikka ihmisen pitäisi terveytensä takia liikkua. Tämän olin tietysti jollakin tasolla tiennyt aina. Joskus vuonna 2012 siitä tuli enemmän reflektiivistä ajattelua. Olin lukenut jostain lääketieteellisestä artikkelista, että lihasmassa alkaa romahtaa viisikymppisenä, ja sitä ennen olisi oltava jonkinlaiset lihakset vanhuuden turvaksi. Tiesin, että minun olisi tehtävä jotain. 

Usko liikunnan terveyshyötyihin ei kuitenkaan yksin tehnyt minusta liikunnallista. Motivaatioon tarvitaan lisäksi optimismia ja uskoa siihen, että kykenee liikkumaan. Tätä uskoa minulle lisäsi ihan ensimmäisiä juoksukokeilujani tukenut hassu Couch to 5k -ohjelma, josta sain vinkin työkaverilta. Suurin motivaation lähteeni oli se, ettei ohjelman alussa tarvinnut juosta kerrallaan kuin minuutin verran. Tuo ohjelma kuitenkin toi kuin vahingossa harjoitteluun struktuurin, josta olen niin usein myöhemminkin huomannut hyötyväni. Sillä kertaa aikomukseni eivät olleet kovin stabiilit, mikä sekin olisi tärkeä osa motivaatiota: juostuani Couch to 5k -ohjelman läpi unohdin juoksun vielä joksikin aikaa. 

Kuitenkaan pelkkä motivaatio ei riitä liikunnan aloittamiseen, vaan tarvitaan myös liikunnan mahdollistavia tekijöitä. Niitä oli huomaamattani syntynyt juuri tuolloin. Lapset alkoivat olla jo aika isoja, koululaisia molemmat, eivätkä tarvinneet jatkuvaa läsnäoloa. Mies pohti liikunnan lisäämistä samaan aikaan, joten sosiaalista tukea oli tarjolla. Perustervettä kroppaa ja hyviä lenkkipolkuja lähistöllä ei aina ymmärrä arvostaa, mutta oleellisen tärkeitä asioita nekin olivat liikuntaa aloittaessani. Tärkeä juttu oli sekin, että aloitin juoksemisen vanhoilla lenkkareilla ja työkaverilta lainassa olleella sykemittarilla. En tarvinnut suurta rahallista resurssia ennen kuin olin jo koukussa.

Motivaation ja mahdollisuuksien lisäksi liikunnan aloittaminen vaati kykyjä. Paitsi fyysisiä kykyjä, tarvitaan psyykkisiä kykyjä, esimerkiksi tietoja, käyttäytymisen säätelytaitoja ja taitoa laatia aikatauluja. Aikatauluissa olen aina ollut hyvä, ja siitä on ollut hyötyä liikkumisessakin. Edelleen minulla on mahdolliset liikunta-ajat kalenterissa noin pariksi viikoksi eteenpäin. Muistan, että alussa olin vähän ahdistunut netistä löytämistäni juoksuohjelmista, enkä ymmärtänyt, miten minun käytännössä pitäisi tehdä. Se oli tiedon puutetta. Pikkuhiljaa tietoa on onneksi kertynyt kirjoista, lehdistä, netistä ja ystäviltä. Se kaikki on jatkuvasti tukenut käyttäytymismuutosta. 

Heikoin kohtani koko liikuntamatkalla on ollut fyysiset liikuntataidot ja -kyvyt. Nuorena aloitettu liikuntahan muovaa keskushermostoa, niin että kyky liikkua syntyy ja säilyy. Minulla tuollaista liikuntataustaa ei ollut, vaan aloitin koko lailla nollapisteestä. Monta asiaa olen joutunut opettelemaan. Yksinpä hankalammat venyttelyliikkeetkin ovat olleet työläitä. Välillä pelkään edelleen taidon puutteen altistavan vammoille vaikkapa puutteellisen juoksutekniikan takia. Onneksi en ole opetellut yksin, vaan tukea on tarvittaessa löytynyt. Kuitenkin joskus osaamattomuus, hitaus ja kömpelyys turhauttavat kyyneliin asti. Pitkään aikaan en ole joutunut nieleksimään kyyneliä juoksun takia, mutta intervallitreenien aloittaminen on ollut yllättävän hankalaa, ja sellainenkin turhautuminen on nyt taas nähty (tosin ei sitä kukaan onneksi nähnyt).   

Vaikka kyllä olympiaurheilijoitakin itkettää epäonnistuessaan. Mahtaakohan sekin vain olla yksi merkki siitä, että käyttäytymismuutos on mennyt perille ja minusta on tullut oikea urheilija?      

Blogikirjoituksessa on käytetty lähteenä myös dosentti Nelli Hankosen aiemmin julkaistua luentoa, jota en itse ollut kuulemassa. 

Himourheilija

"Sä kun urheilet niin paljon, niin ootko sä juossut maratonin?" kysäisi tuttavani tällä viikolla. Jäin miettimään, että mistähän kukaan blogiani seuraamaton oikeastaan tietää, miten paljon tai vähän urheilen. Tai tietääkö blogiani seuraavakaan? 

Olen aiemminkin viitannut Aikuisväestön terveyskäyttäytyminen -väestökyselyyn, jonka mukaan 35-44-vuotiaista naisista 10 % liikkuu vähintään puoli tuntia päivittäin ja 22 % 4-6 kertaa viikossa. Itse kuulun kai tuohon 22 prosenttiin, koska pyrin pitämään 1-2 lepopäivää viikossa.  Ei se tunnu kovin paljolta, kun lukee oikeiden urheilijoiden päivityksiä. 

Laatu on kuitenkin usein tärkeämpää kuin määrä. Tärkeintä minusta on liikkua niin kuin tuntuu parhaalta. Jos yrittää tehdä jotain itselle sopimantonta, voi käydä niin, ettei liiku ollenkaan. Tällä viikolla minulla oli niin sanottu hyvä liikuntaviikko. Aikaa riitti sopivasti, sain tehtyä sen, minkä olin suunnitellutkin, eikä jalka kipeytynyt. 

Tällaiselta viikkoni näytti.

Maanantaina aloitin viikon aamulenkillä Töölönlahdella heti seitsemältä. Hölköttelin hitaasti seitsemän kilometriä. Aamulenkki sopii mainiosti sellaiseen päivään, kun illalla on menoa. Tällä kertaa illaksi oli suunnitelma, joka peruuntui, mutta pidin silti kiinni aamulenkistä. Valo ei vielä ihan kajastanut, kun kömmin työpaikalle. Ehkä tulevien viikkojen aamulenkit tehdään jo auringon noustessa.  

Töölönlahti tammikuussa.

Tiistaina tein illalla kotona vähän keskivartalon lihastreeniä sekä vakituiset liikkuvuusharjoitukseni. Olen nyt sopinut itseni kanssa, että yritän jonain alkuviikon iltana tehdä edes vartin core-harjoituksia. Tällä kertaa treeni kesti 25 minuuttia. Ihan hyvä minusta. Core-treenissä varon yleensä rasittamasta jalkaa, jotta jänne saisi lepopäiviä. 

Keskiviikkona oli etätyöpäivä. Se tarkoitti tällä kertaa lenkkiä päivänvalossa, koska aloitin työt aikaisin. Tänä keskiviikkona ohjelmassa oli pitkästä aikaa intervallitreeni, joka oli parilla aiemmalla viikolla jäänyt väliin aikatauluongelmien ja jalan kipeytymisen takia. Kammosin sitä jo etukäteen, mutta sain sen kuitenkin tehdyksi. Säntilliset neljän minuutin intervallit neljän minuutin palautuksella ja alkuun ja loppuun vartin lämmittelyhölkät. Aiemmin lupaavasti kasvaneet vauhdit olivat romahtaneet jonnekin viiden viikon takaisiksi. Ei auta kuin jatkaa harjoittelua, vaikka en olekaan varma, opinko koskaan tykkäämään vedoista. Treenin jälkeen oli kuitenkin euforinen olo.

Vetoja päivänvalossa.

Torstaina oli vakituinen ohjattu kuntosalicircuit. Teimme kaksi kierrosta kahta eri neljän liikkeen sarjaa sekä lisäksi hiukan vatsalihasliikkeitä. Ohjaajamme on reipas nuori nainen, jonka mielestä salilla pitää olla hauskaa. Ihme kyllä hän onnistuu hiukan kultaamaan treeniäni asenteellaan. Salilla on melkein hauskaa. 

Perjantaina oli ihan oikea lepopäivä. En tehnyt mitään, tai ei ainakaan ollut tarkoitus. Päädyin kuitenkin illalla hoitamaan yhden asian pois alta, ja siinä yhteydessä taisi kertyä viitisen kilometriä kävelyä. Viiden minuutin jutustelutauko välissä teki iltakävelystä lepopäivään sopivan. Ehdin lisäksi maata vähän sohvallakin.   

Lauantaina juoksin viikon kolmannen lenkin, joka oli 16 kilometrin pitkis. Se oli jo toinen lenkki samalla viikolla päivänvalossa, vaikka sumuinen sää vähän latistikin tunnelmaa. Jalka ei kipeytynyt tällä kertaa. Palautukseksi paitsi söin hyvin, myös nukuin päiväunet. 

Sunnuntaina hydrobic oli peruttu. Sen tilalle oli tarjolla kehonhuoltotunti, johon osallistuin ilomielin, koska se sopii paremmin kuin hyvin pitkiksen jälkeiseen päivään. Kehonhuollon jälkeen olo oli taas euforinen ja raukea.  

Niin että tästä voi arvioida, liikunko minä paljon. Maratonia en ole vielä juossut.