Hyvää uutta vuotta!

Nyt alkaa olla takana liikuntavuosi 2016. Voin aika hyvillä mielin kääntyä katsomaan, mitä tuli tehtyä. Edellisvuosi, 2015, oli takapakkien vuosi. Siitä on ollut helppo parantaa. 

Olen harrastanut tai kokeillut ainakin 11 eri lajia vuoden aikana. Eniten aikaa olen kuitenkin käyttänyt juoksuun, kävelyyn, lihaskuntotreeniin ja venyttelyyn. Hyvänä vitosena tulee hydrobic, jota pidän aika tärkeänä osana lajikirjoani tällä hetkellä. Olen liikkunut keskimäärin 5,8 kertaa viikossa ja keskimäärin 47 minuuttia kerralla, eli noin 4,5 tuntia viikossa. Yhteensä olen kirjannut 304 liikuntakertaa vuodelle 2016. 

Minua on onnistanut, sillä olen tänä vuonna alkuvuoden influenssaa lukuun ottamatta ollut hyvin terve. Vain neljällä viikolla liikuntasuoritusten aikamäärä on jäänyt alle 150 minuutin, eikä nollaviikkoja ole ollenkaan. Aina olen pystynyt vähintään venyttelemään. Sopivantehoinen liikuntahan lisää vastustuskykyä. Ilmeisesti liikuntamääräni on ollut suhteessa voimavaroihini ja lisännyt hyvää oloa ja pöpöjen kestävyyttä. Sanonkin, että olen juossut flunssaa karkuun. 

Vuonna 2015 juoksin vain 117,1 kilometriä. Tänä vuonna juoksukilometrejä kertyi 638,9. Se on vielä vähän vähemmän kuin tähänastisena huippuvuonna 2014, jolloin juoksin 679,3 km. 

Tänä vuonna alkuvuoden juoksuni olivat vielä alle viiden kilometrin pätkiä, ja uskalsin juosta pari kertaa viikossa. Keskimääräiset viikkokilometrini olivatkin tänä vuonna 12 kilometrin luokkaa. Nyt loppuvuonna onnistuvat jo lähes 30 kilometrin ja kolmen juoksukerran viikot. 

Vuoden 2015 lopussa olin juuri päässyt lisäämään juoksua varovasti. Silloin pohdin optimistisesti "Opinko jotain uutta? Koenko uusia tilanteita ja tapahtumia? Tutustunko uusiin ihmisiin? Ylitänkö uusia rajoja?".  

Olen tänä vuonna juossut ensimmäisen viitosen ja ensimmäisen kympin jalkaongelmieni kärjistymisen jälkeen. Vuonna 2016 muistan alkuvuodesta laskeneeni tekemiäni viiden ja kuuden kilometrin lenkkejä ja iloinneeni niistä jokaisesta kuin Klonkku aarteestaan. Nyt loppuvuodesta iloitsen uudesta avauksesta, kolmen neliminuuttisen intervallitreeneistäni samalla tavalla. Niitä on nyt neljä, ja jokaisella kerralla olen parantanut vauhteja hieman. Myös pitkät lenkit ovat tulleet uudelleen kuvaan tänä vuonna. Niissäkin tuntuu parantunut kunto, vaikka mieheni kiusaakin, ettei kahden tunnin lenkkiin mene enää paljoakaan yli kahta tuntia. 

Tänä vuonna olen päässyt yhteen juoksutapahtumaan, Helsinki City Trailille lokakuussa. Oli mukava olla osana joukkoa pitkästä aikaa. Olen myös käynyt penkkiurheilemassa parissa tapahtumassa. Uusia juoksututtavia en montaa ole saanut, sen verran yksinäistä harrastukseni vielä on. Mutta sitä tärkeämpiä ovatkin sitten entiset kontaktini.

Tänä vuonna olen myös oppinut jotain uutta kehonhuollosta ja jalkakipujen ennaltaehkäisystä. Syytä onkin, olenhan juuri tänä vuonna kuluttanut loppuun kaksi fysioterapeuttia. 

Mitä sitten toivoisin liikunnalta ja urheilulta vuodelle 2017? 

Vuoden kokonaisjuoksumäärän lisääminen on ykköstoiveeni. Uskallan varovasti toivoa tekeväni henkilökohtaisen vuosimääräennätyksen vuonna 2017 ja pystyväni juoksemaan tuon määrän ilman uusia vammoja. 

Toinen toive olisi vuonna 2017 raottaa hieman juoksuharrastuksen sosiaalisuuden ovea. En ole koskaan juossut kenenkään toisen kanssa (omia lapsiani ja omaa koululiikuntaa lukuun ottamatta). En vielä tiedä, missä muodossa tämän toteuttaisin, mutta sen näyttäköön vuosi 2017. Pari juoksutapahtumaa toivon ohjelmaani joka tapauksessa. 

Ihme kyllä, minulla on myös haaveita parantaa vauhtiani vuonna 2017. Haaveilen, että kävisin jossain viitosen tapahtumassa tekemässä ennätykseni, ja alittaisin puoli tuntia viidellä kilometrillä. Toinen haave on, että alittaisin 5 minuuttia kilometrillä jo piankin jossain alkuvuoden vetotreenissä. Kuulostaako tämä jostakusta oikeasta juoksijasta huvittavalta? Minulle se on vain kehitystä! 

Hyvää uutta vuotta 2017!

Tankki täyteen

Kun pari kuukautta sitten pitkästä aikaa juoksin taas pitkän lenkin, olin koko loppupäivän uupunut ja kaipasin päiväunia. Nälkäkin oli vähän päästä. Parin tunnin välein syömällä vointi vähitellen parani, vaikka vielä seuraavanakin päivänä piti olla ruoka-aikaan kotona. 

Eihän 14 kilometriä niin kovin pitkä ole, eikä sen pitäisi olla sitä minullekaan, vaikka en montaa niin pitkää lenkkiä ole vielä ehtinyt juostakaan. Tuollakin kertaa juoksin kyllä pitkiksen hitaasti pk-sykkeellä. Ilmeisesti verensokeri kuitenkin pääsi tuolloin laskemaan liian alas. Totta kai pitkiksen vähän pitääkin väsyttää, mutta rajansa kaikella. Pari viikkoa myöhemmin juostu saman mittainen pitkis oli kyllä rasittava, ja sen jälkeen piti pari tuntia chillata, mutta samanlainen uupumus ei iskenyt. 

Jäin miettimään, voisinko jotenkin ehkäistä pitkiksen jälkeistä väsymystä. Eri lähteissä kehotetaan jopa syömään jotain pientä pitkän lenkin aikana, ja vähintäänkin juomaan jotain yli 1,5 tuntia kestävällä lenkillä. Minulla on vettä mukana vähän vaihtelevasti. Nyt tuolla ensimmäisellä lenkillä oli vettä, ja jälkimmäisellä ei. 

Uskon, että nestetasapaino näin viileään aikaan ei ole ongelmani, vaikka veden kuljettaminen mukana lenkillä onkin kohta otettava pohdintaan lenkkien pidentyessä. Syömisessä sen sijaan voi olla parantamisen varaa.  

Yksi vaihtoehto on syödä lenkin aikana. Juoksija-lehden mukaan suorituksen aikana nautittu energia pitää verensokerin parempana, lisää motivaatiota ja parantaa rasituksen sietoa. Tuossa Juoksijan paperilehden jutussa testattiin erilaisia energiageelejä. En ole vielä koskaan maistanut sellaisia. Tiedän, että ainakaan sitruksen makuinen urheilujuoma ei minulle maistu, mutta geeleissä on moniakin makuja. Joku toffeetyyppinen maku voisi hyvinkin mennä alas. Kerran kokeilin kyllä kiinteitä geelejä, jotka olivat vähän kuin karkkeja. Ne eivät sotke käsiä toisin kuin perinteiset energiageelit kuuluvat tekevän. Energiageeleissä, toisin kuin karkeissa, on yleensä maltodekstriiniä, joka on hitaampi ja vähemmän makea hiilihydraatti kuin glukoosi tai tavallinen sokeri eli sakkaroosi.

Toinen vaihtoehto on syödä ennen lenkkiä. Juoksija-lehden mukaan oikeasta ravitsemuksesta huolehtiminen etukäteen vaikuttaa suoritukseen enemmän kuin tankkaus lenkin aikana. Ohjeet on tietenkin tarkoitettu erityisesti maratoniin ja pitempäänkin suoritukseen, mutta riittävään hiilihydraattien saantiin keskittyminen lenkkiä edeltävänä päivänä voisi hyvinkin auttaa ehkäisemään pitkän lenkin aiheuttamaa uupumusta. Sekin, että syön ihan kunnon aamupalan, jos lähden aamulla lenkille, on hyvä muistaa. Tai että kiinnitän huomiota aamupäivän ruokailuun, jos lähden iltapäivällä. 


Kolmella viimeisellä pitkiksellä olen kokeillut vähän erilaisia versioita ravitsemuksen parantamiseen lenkin aikana. Olen ottanut lenkille mukaan jotain hiilihydraattipitoista. Kerran kokeilin noita edellä mainittuja energiageelipallukoita ja pari kertaa rusinoita ja karkkeja. Rusinoista varoitetaan kilpailuissa, koska ne voivat sekoittaa mahan. Minun mahani kestää rauhallisella peruskuntolenkillä ihan helposti puoli kourallista rusinoita. Karkkien ongelma taas on se, etteivät ne sisällä hitaita hiilihydraatteja, mutta jos lenkistä on jäljellä alle tunti, se ei haittaa.


Tänään joulupäivän pitkiksellä testasin edellisen päivän tankkausta. Edellisen iltapäivän jouluateria ja suklaakonvehdit, juustot, piparit, kakku ja hedelmät toimivat varsin oivallisesti. Lenkin jälkeen ei ole heikottanut.  


PS. Tässä Hesarin artikkelissa on lisävinkkejä pitkiksen tankkauksesta. Jutun ongelma on se, että se määrittelee, että tankattava on, jos treenaa paljon. "Paljon" rajaksi asetetaan yli yksi 60 kilometrin pyörälenkki viikossa. Olisikohan tuo kuitenkin vähän yksilöllisempää?  

Suklaa sallittaneen tankkauksessa jouluna.

Hyvää joulua 2016!

Hyvää joulua kaikille blogini lukijoille!

Livahdetaan välillä lenkille ja liikkumaan, yksin tai perhejuhlan merkeissä!