Pakarat käyttöön

Se tuli kuin salama kirkkaalta taivaalta. Yht'äkkiä tajusin kävellessäni, että pakaralihakseni eivät työskentele ollenkaan. Yritin kiinnittää asiaan huomiota astuessani, ja huomasin selvän eron kahden astumistavan välillä. Kävelemään näköjään pystyy ilman, että pakaralihas liikkuu. 

Onhan minulle omituisesta kävelystä montakin kertaa sanottu, mutta olen luullut sen liittyvän enemmänkin varpaiden asentoon ja jalkaterän passiivisuuteen ja väärään liikkeeseen. Nyt oivalsin, että ongelma tai ainakin sen osa voikin olla melkein metrin ylempänä. 



Heti oivalluksen jälkeen kävin Googlen kimppuun, ja syötin sinne sanat "pakarat aktiivisiksi". Lihastohtorin blogikirjoitus vahvisti epäilyni: pakarat jäävät usein treenaamatta salilla, puhumattakaan siitä, että ne olisivat mitenkään käytössä edes arkielämässä. Juoksijalle pakaralihas olisi tärkeä erityisesti eteenpäin työntävänä, eli nopeutta lisäävänä. 

Lihastohtori kehotti tiedostamaan pakaralihakset. Tuota tiedostamista pitää kyllä harjoitella vielä tämän ensimmäisen havainnon jälkeenkin. Lisägooglettelu eri lähteissä osoitti, että pakaralihakset on yllättävän helppo unohtaa myös pakaralihaksiin kohdistuvissa liikkeissä. Pakara on iso lihas, eikä se helposti kipeydy, kuten moni muu lihas. Pakaratreeni tuntuu monella pelkästään etureisissä. Takareisi ja pakara jäävät vaille kunnon tuntumaa. 

Pakarat pitäisi aktivoida. Tässä auttaa kuulemma esimerkiksi kunnon lämmittely. Lämmittelyn jättäminen mahdollisimman lyhyeksi onkin yksi helmasynneistäni, kun aamukylmissäni yritän ehtiä "kunnon" lihastreenin pariin ajoissa ennen kuin päivän työt alkavat painaa päälle. Kuitenkin 10-15 minuutin lämmittely juosten tai kuntopyörällä tekisi terää pakaralihasten aktivoinnille. Myös spesifiä aktivointia pakaroille erilaisilla avaavilla venytyksillä voisi tehdä, kuten useilla sivuilla opastetaan. Tärkeää on myös harjoitella huolellisesti tekemään lihaskuntoliikkeet oikealla tavalla. 

Googlella pakaratreeniksi löytyi tietysti erilaisia kyykkyjä. Kun muistin kyykyt, palasin yhteen Veteraanijuoksijan vanhaan viestiin, jossa oli lihastreeniohjeita. Siinäpä painotettiinkin juuri takareisiliikettä ja kyykkyjä jalkatreenikseni. Vaikka olen kyykkyjä pikkuhiljaa tehnytkin, tuo takareisi on jäänyt treenaamatta ja ehkäpä tämä perustava oivallus koko jalkatreenistä saamatta. Nyt keskityn näihin uudella innolla. Jospa ne kantaisivat hedelmää juoksua silmällä pitäen. 

Olen nyt muutaman päivän tarponut lumihangessa, kiivennyt portaita ja treenannut salilla ihan uudella tavalla hereillä tunnustellen, miten lihakset työskentelevät ja miten eivät. Myös sunnuntaisessa hydrobicissa kehotukset tehdä liike pakaralihaksilla saivat minulta aivan uudenlaista huomiota. Kunpa koko kroppaa, sen joka osaa, huomaisi käyttää samalla tavalla. Tämmöisiä pohtiessa ymmärrän oppineeni aika paljon uutta kehosta ja sen hallinnasta viimeisten parin vuoden aikana. Oppimista on silti vielä vaikka kuinka paljon. 

Pakaralihasten ylenmääräistä treenaamista pidetään kyllä naisten, etenkin nuorten naisten, kiinnostuksen kohteena. Jopa niin suurena kiinnostuksen kohteena, että siitä tulee ongelma. Peppu pitää saada tiukaksi ja pyöreäksi kaiken muun kustannuksella. Siitä löytyy netistä runsaasti kuviakin. No, eihän nuorissa naisissa mitään vikaa ole. Ehkä olenkin huomaamattani vain nuortunut.

Tässä postauksessa ei kuitenkaan ole lainkaan kuvia. 
  

Juoksua ja sen välttelyä

Tänään jouduin taistelemaan itseni kanssa, etten olisi heti aamusta lähtenyt ulos juoksemaan tai luistelemaan. Tämä juoksuviikko on ollut pitkästä aikaa niin hyvä, että keventäminen tuntuu vaikealta. 

Minullahan "hyvä juoksuviikko" on vielä juoksijalle aika säälittävä. Olen tällä viikolla uskaltanut hölkätä kahdesti vähän yli 40 minuuttia kerrallaan. Suuri merkkipaalu oli, kun toisella noista kerroista juoksin peräti viisi kilometriä. Viikkokilometrit eivät toki vielä ylitä kymmentä. Kuitenkin 40-45 minuutin lenkki alkaa jo vähitellen tuntua lenkiltä, vaikka se hidas onkin. 

Tällä viikolla oli niin kova pakkanen, että päätin muuttaa suunnittelemani salikäynnit juoksumattolenkeiksi ja juoksemiselle varaamani ajan kotona tehtäväksi lihastreeniksi. 
Tosi tylsäähän matolla hölkkääminen kyllä oli, kun ei ollut edes maisemia katseltavaksi. Telkkarin olisin tietysti voinut avata, mutta niin syvälle en sentään mennyt. Jalka tykkäsi matolla juoksemisesta yllättävän paljon, vaikka tähänastinen fysioterapeuttini moittikin mattoa juoksualustana asfalttia pahemmaksi. Paha taas mennä sanomaan, miksi tällä viikolla meni niin hyvin. 

Juoksuaiheiset Facebook-sivut täyttyivät tällä pakkasviikolla valokuvista ja postauksista, joissa hehkutettiin miten kylmässä ja kuinka paljon kukakin oli juossut. Itse en tosiaan vielä liittynyt siihen kerhoon. Ehkä omistan joitakin sellaisia välikerroksen vaatteita, joita voisi kokeilla miinus 25 asteen juoksulenkillä, mutta mitään talvijuoksutrikoita tai -takkeja minulla ei ole. Aktiiviselta talvipyöräilyajaltani muistan myös hyvin, miten tehokkaasti pakkanen vie voimat. Olin kovilla pakkasilla aika uupunut, kunnes ymmärsin, että ihminen voi asettaa ihan vain itselleen henkilökohtaisen pakkasrajan. Kun lopetin pyöräilyn alle 15 asteessa, jaksoin kaikenkaikkiaan paljon paremmin sekä pyöräilyä että muuta elämää. Kuntoni oli kyllä silloin jossain määrin huonompi kuin nyt, mutta toisaalta olin 15 vuotta nuorempi, enkä usko kylmänkestävyyteni yhtään niistä ajoista parantuneen. Niinpä ainakin tällä hetkellä, tässä kunnossa ja näillä juoksumäärillä olen ihan tyytyväinen siihen, että pääsin kuluneella viikolla sisälle juoksemaan. 

Olen viime viikoilla lisännyt juoksumatkaa hitaasti ja jopa omaksi itsekseni melkoisella maltilla. Tosin tuo viiden kilometrin lähestyvä haamuraja sai vähän nopeuttamaan tahtia. Viimeiset kolme viikkoa olen juossut kahdesti viikossa ja lisännyt matkaa hiukan joka viikko. Olen myös lisännyt lihastreeniini hiukan omalla painolla tehtäviä jalkalihasliikkeitä, kyykkyjä ja varpaillenousuja. 

Nyt olisikin jo kevyemmän viikon vuoro. Seuraava viikko pitäisi ymmärtää mennä maltilla lisäämättä  rasitusta edellisviikosta ja peruskestävyyssykettä tavoitellen. Puhumattakaan tästä viikosta: yritän keksiä sijaistoimintoja, etten lähtisi viikon kolmannelle juoksulenkille nyt, kun pakkanen on lauhtunut ja ulkona on ihanan valkoista. Pakko on yrittää olla hätäilemättä, koska tosiasiassahan pohdin edelleen lääkäriin menemistä. Vielä en sitä päätöstä kuitenkaan ole tehnyt.

Yksi sijaistoiminto oli pieni aamujumppa juuri noita jalkaliikkeitä painottaen. Niillä saikin pienen tuntemuksen sääreen, niin ettei juoksu tuntunut enää iltapäivällä kovinkaan houkuttelevalta. Mutta hiukan kävin haukkaamassa raitista ilmaa kävellen. Ihana ilma! 

Timmi jalkaterä ja onnistuneet kyykyt

Ystäväni, joka on maratontrainer ja opiskelee fysioterapiaa, halusi nähdä jalkani, joka onkin mielenkiintoinen potilastapaus fysioterapeutille. Sitä kannatti tulla katsomaan toiselta paikkakunnalta saakka. 

Työpaikkani salin käyttäjäkunta on rajattu, mutta siellä sallitaan kuitenkin personal trainerin kertaluontoinen käynti, joten käytännöllisintä oli mennä sinne tutkimaan jalkaa ja harjoittelemaan.  

Aloitimme juoksumatolla, kävellen. Ystäväni tarkkaili pitkään askeltani. Hän pohti, olisiko nilkassa jokin ylimääräinen liike, mutta päätyi sitten siihen, ettei siinä mitään erikoista ollut. Astun kyllä varpaat hieman ulospäin ja polvi kääntyy herkästi sisäänpäin, kuten tähänastinenkin fysioterapeuttini on huomannut. Sama näkyi myös juoksuaskeleessani, jota sitäkin ystäväni tarkasteli. Muuten juoksuasentoni on ihan kohtuullinen. En esimerkiksi juokse istuen, vaikka sellainen juoksuasento on yleinen juoksutekniikan ongelma. Hiukan enemmän saisin kiinnittää huomiota askeleen työntövaiheeseen, ja käsien liike saisi olla reippaampi. 

Ystäväni tutki jalkaani myös käsin painelemalla ja niveliä liikuttelemalla. Näissäkään ei löytynyt mitään erityistä, jos ei sitten lasketa sitä, että kipeän jalkani lihakset olivat huomiota herättävän timmissä kunnossa. Ainakaan harjoitteista lusmuilusta minua ei siis voida syyttää, vaan lihakset ovat ilmeisesti kehittyneet juuri siihen suuntaan kuin tähänastinen fysioterapeuttini on toivonutkin. Ystäväni lähetti vielä viestiä jälkeenpäin, ja kertoi palpoineensa kuuden eri ihmisen jalat minun jälkeeni. Minun lihakseni olivat kuulemma ylivoimaisessa kunnossa niihin verrattuna. Aion treenata nyt myös vasenta jalkaani, koska jaloissa on entistäkin selvempi puoliero. Vasen puoleni on muutenkin heikompi, joten yritän muistaa, etten ainakaan treenaa sitä oikeaa vähemmän. 

Jalka on taas tarkastelussa.

Lopuksi kävimme läpi, millaisia lihaskuntoliikkeitä olen aikaisemmin tehnyt ja millaisia uusia voisin opetella. Kokeilin esimerkiksi vatsalihasliikettä jumppapallolla. Pelkään keinutuolissakin istumista, ja pallon päällä tasapainoilu olisi todellista rajojen ylitystä. Saa nähdä, uskallanko. Ystäväni opetti myös taljan käyttöä vatsalihasliikkeissä ja lonkan loitontajien ja lähentäjien treenaamisessa. Se olisi ainakin erilaista kuin entiset liikkeeni. Lisäksi sain opastusta haaveilemiini vapaiden painojen liikkeisiin tangon kanssa, ensisijaisesti kyykkyyn. Parasta liikkeiden harjoittelussa oli se, että onnistuin tekemään monta liikettä jo ensimmäisellä kerralla oikein. Luulen, että viimeisten puolentoista vuoden treeneistä on ollut enemmän hyötyä lihaksistolle ja kehonhallinnalle kuin osasin arvata. Ystäväni lupasi tehdä minulle salitreeniohjelman, jossa huomioitaisiin myös jalkani tarpeita. Odotan sitä innolla, olenhan ihminen, joka mielellään noudattaa ohjeita ja reseptejä.    

Loppujen lopuksi ystäväni ehdotti, että jos vain työterveyden kautta olisi vielä mahdollista, kannattaisi käydä pyytämässä jonkun jalkaterään erikoistuneen ortopedin second opinion. Jalkani kipu vaikuttaa hänen mielestään hermoperäiseltä. Siihen viittaa muun muassa se, ettei tavallinen tulehduskipulääke tai parasetamoli auta, ja se, että kipu säteilee pitkin säärtä. Omituista on se, ettei vaiva parane. Ystäväni korosti, ettei hänellä opiskelijana ole vielä tarpeeksi kokemusta, eikä jonkun kokeneen jalkafysioterapeutin mielipidekään olisi pahitteeksi. 

Taidan tehdä nyt niin, että pidän viikon ajan päiväkirjaa kivuistani, jotta saan vähän kättäpitempää vaivani kuvaamiseen. On hassua, että kun jalka ei ole kipeä, tuntuu ihan tyhmältä alkaa perätä sille jotain hoitoa. Mutta kun kipu iskee, tulee helposti toivoton olo, eikä muuta haluaisikaan kuin että joku auttaisi. Jos nyt päädyn second opinionia kysymään, olisi tärkeintä pystyä ilmaisemaan, että jalka tosiaan on kipeä useita kertoja viikossa, ja että kipu häiritsee ja estää minua liikkumasta niin kuin haluaisin. Kuten trainerystäväni painotti: vaivan vähättely ei kannata.