Kesäkujeita

Huhtikuussa odottelin jo kovasti ohjattujen liikuntojen loppumista, jotta saisin mahdollisuuden keskittyä enemmän juoksuun. Sekä hydrobic että kuntosalicircuit tuntuivat rasittavan jalkaa, ja halusin sen kipeytyvän mieluummin juoksusta. 

Hydrobic loppui oikeasti pääsiäiseen, mutta kuntosalicircuit olisi jatkunut vielä pitkälle toukokuuhun. Jostain syystä torstaiaamuni muuttuivat kovin kiireisiksi huhtikuun lopulla, enkä mennyt enää yhdellekään circuitkerralle pääsiäisen jälkeen.  

Sainko siis unelma-aikaa juoksemiselle? En ehkä sittenkään. Ohjatuissa liikunnoissa on se hyvä puoli, että ne järjestetään säännöllisesti, ja niihin on ainakin minulla paine myös osallistua. Nyt kun viikosta poistui kaksi liikuntakertaa, en kuitenkaan tullut korvanneeksi niitä millään muulla liikunnalla. 

Osittain se johtui työkiireistä ja muista iltamenoista. En ole ehtinyt istahtaa ajattelemaan. Jos olisin vähän miettinyt, olisi mieleen saattanut tulla, että voisin nyt kokeilla juoksua useammin kuin kaksi kertaa viikossa. Niinpä liikuntaviikkoni ovat toukokuussa koostuneet niistä parista juoksukerrasta, hitaista kävelyistä ja pitkistä venyttelyistä.

Lenkkisäissä ei ole ollut valittamista.

Nyt aion ottaa taas kalenterin käteen ja tarkistaa aikataulujani. Kolmen juoksukerran sijoittaminen viikkoon ei luulisi olevan ylivoimainen tehtävä. Tällä viikolla se näyttäisi onnistuvan ensimmäisen kerran. Tarkkana kun olen, ja hyödynnän edes kerran viikossa aikaisen aamun, saatan onnistua ensi viikollakin.    

Sen verran kuin olen juossut, olen aika tunnollisesti tehnyt Veteraanijuoksijan koordinaatioharjoituksia. Tuntuu, että ne piristivät juoksuharjoittelua. Olen tehnyt niitä melkein kaikkien juoksulenkkien yhteydessä. Viisi tai kuusi erilaista harjoitusta kerralla toimii ihan hyvin, kymmenen olisi jo liikaa. Nyt kolmen viikon jälkeen minusta tuntuu, että harjoitteista saattaa olla myös hyötyä. Meillä oli puhe, että kuuden viikon jälkeen tarkistetaan ja vaihdetaan hiukan tehtäviä harjoitteita. Sekin jo motivoi, ettei koko aikaa tarvitse junnata samoissa jutuissa. 

Luonnossa riittää ihmettelemistä. 

Myös ohjatussa liikunnassa on tulossa uusi avaus. Paikallinen voimisteluseura tarjosi jokin aika sitten kolmen kerran juoksukoulua kolmella kympillä. Kuvittelin, että touko-kesäkuun kiireeseenkin kolme kertaa juoksukoulua luulisi olevan istutettavissa, ja ilmoittauduin mukaan. Kävi sitten kuitenkin niin, etten työmatkan takia pääse mukaan kerroista keskimmäiselle. Mutta parempi kaksikin kertaa kuin ei mitään. Onneksi tekniikkaharjoittelu on Veteraanijuoksijan ansiosta päässyt jo hyvään alkuun. Ehkä opin juoksukoulussa jotain muuta. Ainakin sitä on mainostettu eri tasoisille juoksijoille aloittelijoista pitemmällä oleviin.  

Kovin tarkkaan kesäurheiluohjelman suunnitteluun en ole ehtinyt enkä jaksanut. Ja tottakai kesässä pitää olla myös yllätyksiä. Ensimmäisen urheilullisen yllätyksen järjesti työkaverini, joka kutsui meidät Espoon Soutajien vieraaksi soutamaan Seurasaaren ympäri. Siitä kerron lisää myöhemmin.

Toivon myös, että jokin juoksutapahtuma toisi yllätyksellisyyttä kesään. Puolimaratonille en ole vieläkään uskaltanut ilmoittautua, mutta johonkin tapahtumaan tekisi mieli. Johonkin pieneen vaikka, jonne uskaltaisi mukaan, sellaiselle matkalle, jolle uskaltaisi. 

Ortoreksiaa

"Äiti, tiedätkö mitä on ortoreksia?" poikani kysyi minulta. En sentään ole saanut syömishäiriötä siitä, että LDL-kolesterolini oli viimeisimmässä työterveyslääkärin mittauksessa 3,5 mmol/l ja kokonaiskolesterolini 5,1 mmol/l. LDL-kolesterolin arvon pitäisi kuitenkin mieluummin olla alle 3, vaikka kokonaiskolesteroli oli kutakuinkin normaali. Siksi olen hiukan ottanut asiaa haltuun ja ehkä ääneenkin perheen kuullen pohtinut, mikä kaikki voi nostaa kolesterolia. Tuohon LDL-kolesteroliarvoon kun kannattaisi yrittää hiukan vaikuttaa ruokavaliolla. 

Noin viisi vuotta sitten kokonaiskolesterolini oli 3,9 mmol/l. En oikein pohtimallakaan keksinyt, mikä ruokavaliossani olisi vaikuttanut kolesteroliarvon nousun tuosta ajasta. Väittäisin, että perusasiat ovat ihan kunnossa: käytän vähärasvaisia maitotuotteita ja tyydyttynyttä rasvaa sisältävää leipämargariinia, harrastan kestävyysliikuntaa ja lihaskuntotreeniä, en tupakoi ja syön aika vähän rasvaista lihaa tai kaupan leivonnaisia. Suklaan käyttönikään ei ole ratkaisevasti muuttunut tuosta viiden vuoden takaisesta, eikä ole mitenkään kohtuuttoman suurta. Liikuntaa en viisi vuotta sitten vielä harrastanut juuri ollenkaan.

Perusongelmanihan tässä lienee se, että olen niin sanottu laiha lihava. Keskivartalorasvaa on enemmän kuin tarpeeksi, vaikka ylipainoa ei ole. Ortoreksiasta puheen ollen, laihojen ruokavalion tarkkailu tunnutaan hyväksyvän harvemmin kuin lihavien, vaikka syytä siihen olisikin. 

Selailin muun muassa vuonna 2013 julkaistua dyslipidemioiden Käypä hoito -suositusta ja ravitsemusterapeutti Reijo Laatikaisen Pronutritionist-blogin kommentaaria siitä sekä muutamaa muuta lähdettä.  

Löysin niistä muutamia mahdollisuuksia kolesterolin alentamiseen.

Kahvi: Minulle oli tuttu juttu, että pannukahvi voi nostaa kolesterolia, mutta suodatinkahvista kolesteroli sen sijaan suodattuu pois. Sitä en kuitenkaan ollut koskaan tullut ajatelleeksi, että erikoiskahvit, siis espresso ja siihen perustuvat kahvijuomat, ovat suodattamattomia, ja voivat nostaa kolesterolia. Meillä on nyt parisen vuotta ollut työpaikan lounasravintolassa kahvikone, jossa käytetään jonkinlaista mustaa "mönjää", joka sekoitetaan veteen. Kone ainakin näyttää siltä, ettei kahvnvalmistus perustu suodatukseen. Olen tänä keväänä jo useamman kuukauden juonut lounaan yhteydessä tuota konekahvia. Se on ihan turhaa ja sitäpaitsi vielä pahan makuistakin. Päätin lopettaa sen juomisen. 

Vihreä tee: Löysin ilokseni erään katsausartikkelin, jossa oli tutkittu, mitkä vaihtoehtoiset hoidot vaikuttavat positiivisesti veren lipideihin. Siinä mainittiin muun muassa vihreä tee, jonka juominen minulla oli välillä loppunut melkein kokonaan. Aloin taas ottaa töissä lounaan jälkeen kupillisen vihreää teetä, ja päätin jaksaa laittaa sitä myös kotona iltapalalle.   
Kasvisterolit: Sen olin tiennyt jo aiemmin, että kasvisterolia sisältävät elintarvikkeet, esimerkiksi margariinit, alentavat tutkitusti veren kolesterolia. Kasvisterolimargariinia meillä on ollut kotona jo pitkään. Minun tarvitsi vain alkaa käyttää sitä. Myös edellä mainitsemani katsausartikkeli huomioi kasvisterolit.



Kuitu: Tiedän, että saatan käyttää niukasti kuitua. Riittävä kuidun saanti laskisi kolesteroliarvoja, erityisesti LDL-kolesterolia. Ajattelin, että voisin helposti yrittää ottaa lounaalla ylimääräisen palan leipää ja lisätä hiukan esimerkiksi siementen, erityisesti pellavansiementen, syöntiä jugurtissa tai salaatissa. Pellavansiemeniä tai kauraleseitä suosittelee myös Reijo Laatikainen hoitosuosituksen kommentaarissaan.   

Kovetetut kasvirasvat: Sen tiesin, että kaupan leivonnaisissa, esimerkiksi kekseissä, voi olla kovetettuja kasvisrasvoja, jotka voivat nostaa kolesterolia. Näitä voivat olla esimerkiksi palmuöljy tai kookosrasva. Yllätyin hiukan, kun tutkiskelin joidenkin karkkien tuoteselosteita: esimerkiksi jossain käsiini osuneessa lakritsissa oli palmuöljyä. Saman totesin lähes kaikissa vaahtoutuvissa vaniljakastikkeissa. Kuulemma nuudeleissakin on palmuöljyä. Pahin ortoreksiamaineen saamisen riski lieneekin näiden kyttäämisessä. Pitää varmaan pitää siinä matalaa profiilia. 

Hyvät rasvahapot: Heikkolaatuisen rasvan korvaaminen parempilaatuisella koskee minulla arjessa ehkä eniten voileivän päälle laitettavan juuston vaihtamista johonkin muuhun leivänpäällysteeseen. Avokado on yksi hyvä vaihtoehto. Hyviä rasvoja saan aika helposti lisää myös lurauttamalla salaatin sekaan hiukan neitsytoliiviöljyä, jota on työpaikkaruokalassa heti salaattikastikkeiden vieressä. 

Vaanivat tyydyttyneet rasvat: Vähän aikaa firman ruokalassa ortoreksiaa harjoitettuani totesin, että yllättävän monessa ruoassa on ruokakermaa, tuore- tai jotain muuta juustoa, kookosmaitoa, tai sitten se on paistettu voissa. Nämä eivät välttämättä näy ruoasta päällepäin, vaan ne pitää todeta pienellä präntillä painetusta tuoteselosteesta (joka kyllä on saatavilla, mikä on mainiota). Todennäköisintä kuitenkin näyttää olevan, että jälkiruoka sisältää kermavaahtoa tai vaniljakastiketta. Vaikka olenkin herkkusuu, voin kyllä helposti vähentää jälkiruokien syöntiä.   

Menen uuteen kolesterolimittaukseen viimeistään kesälomalla. Katsotaan, auttavatko näistä ne konstit, joista tulee luonteva osa arkea. Jos eivät, on todettava, että kyseessä ovat savolaiset geenit. Tai kokeiltava vieläkin ortorektisempia keinoja. 
  

Sähkötuolissa

Vuosi sitten ortopedini sanoi, että voisin mahdollisesti käydä jalan hermoratatutkimuksessa, elektroneuromylógrafiassa, jos se minusta tuntuisi tarpeelliselta. Olinhan puhunut hermoperäisestä kivusta, joka säteilee välillä monta päivää rasituksen jälkeen säärtä ylöspäin. Sain lähetteenkin, mutta sitten kävi niin, että kävin fysioterapiassa ja kokeilin pohjallista, ja lähete vanheni.

Nyt, kun jalka aina vain on ajoittain kipeä ja kestää juoksua vain rajallisen määrän, päätin katsoa vielä tuon hermoratatutkimuksen. Jos hermo olisi pitkään pinteessä, se voisi vaurioitua, luin jostain vähemmän rauhoittavasta lähteestä.

Työterveyslääkäri antoi minulle uuden lähetteen, jolla pääsisin elektroneuromyografiaan. Ajan varaaminen kesti jonkin aikaa, mutta viimein ehdin kuitenkin tutkimukseen.

Jo odotushuoneessa alkoi tuntua siltä, että oma vaivani on sittenkin lievä. Sain odotellessa täytettäväkseni paperin, johon minun piti kuvata tuntemaani kipua. Kipu piti piirtää paperin ihmishahmoihin oikeaan kohtaan punaisella, puutuminen vihreällä ja tuntopuutos mustalla. Lievempää kipua, puutumista ja tuntopuutosta kuvaamaan piti käyttää vaaleampaa väriä kuin kovempaa. Kuvaa piirtäessäni ymmärsin, että kuvaan ainoastaan lievää kipua ja puutumista. Myös toiseen lomakkeeseen arvioitava kipu ja sen aiheuttamat rajoitteet osoittivat, että minulla kipu rajoittaa ainoastaan urheilua, ei juuri muuta elämää, vaikka toki se välillä on hiukan ärsyttävää ja huolestuttavaa muussakin arjessa.

 Vastaanotolla ystävällinen mieslääkäri kyseli lisää jalkavaivani laadusta. Kerroin sen alkaneen jo lähes kolme vuotta sitten.

Lääkäri pyyhki ihon jollain desinfioivalla ja kiinnitti jalkaani elektrodit. Ensin tarkistettiin, että sähköimpulssit kulkevat oikein. Tarkistus kesti joitakin minuutteja. Jalkaan todella täräytettiin heikkoa sähkövirtaa. "Nyt jalka nytkähtää ihan kunnolla", lääkäri varoitti, ja niin kävikin. Sähköiskut tuntuivat aika epämiellyttäviltä, mutta eivät sentään sietämättömiltä. Varsinaisessa mittauksessa lääkäri lisäsikin sähkövirtaa varovasti, ja kyseli, tuntuuko se siedettävältä. Lopulta lääkäri teki varsinaisen mittauksen sellaisella virralla, jota ilmoitin sietäväni. Ensin tutkittiin hermoimpulssin kulkua hermoissa ja sitten tuntoherkkyyttä. Ihoon pistettiin myös neulaelektrodeja, jotka pistivät tietysti kuten mikä tahansa neula. Onneksi ne olivat melko ohuita. Tibialis posterior -hermon lisäksi tutkittiin  jalan oikealta puolelta vasemmalle ulottuva lannehermo.

Tulokset olivat hyvät, sanoi lääkäri. Impulssit kulkevat hermoissa kuten pitääkin ja tuntoherkkäkin olen. Kipu ja puutuminen on siten toiminnallista. Se tarkoittaa kuulemma sitä, että se voi johtua esimerkiksi jostain lihasjumista lantiossa. Kaikenlaisia pienten lihasten jumejahan minulla toispuolisuudesta johtuen varmaan riittää.

Homma on sitten selvä. Lääketieteellä ei ole minulle enää annettavaa. Toisaalta en taida turvautua vaihtoehtolääketieteeseenkään. Ei auta muu kuin juosta sen verran kuin pystyy.

Näillä mennään.

Veteraanijuoksijan tekniikkatreeni

Vähän aikaa googleteltuani ja lueskeltuani juoksutekniikasta totesin, ettei sitä ehkä Googlesta ihan pelkästään opi. Lopulta pyysin apua Veteraanijuoksijalta. Minua kiinnosti saada tietää, mitä kaikkea olisi vialla. 

Saimme sovituksi yhteisen ajan oikein kunnon skannaukselle. 

Juoksutekniikkani kehittäminen on alkutekijöissään.

Jouduin kyllä vähän miettimään sitä, ettei juoksuani fysioterapeutteja lukuunottamatta ole oikeastaan koskaan kukaan katsellut. En sentään ole juossut pelkästään sisätiloissa tai säkkipimeällä, mutta en myöskään toisten kanssa yhdessä tai käynyt millään juoksukurssilla. Etukäteen vähän jännitti, mutta jännitys katosi onneksi pian. 

Kevätlumi ja kevätpakkanen oli sulanut ja lauhtunut, ja aurinko paistoi kirkkaalta taivaalta. Olin tehnyt alle kunnon lämmittelyn, kyykkyjä, jalkojen heilautuksia ja taivutuksia sekä vajaan vartin hölkän aika reipasta vauhtia.  

Ennen tapaamista olimme Veteraanijuoksijan kanssa puhuneet juoksuni videoinnista. Harvat juoksukertani eivät kuitenkaan osuneet sellaiseen kohtaan, että kukaan perheenjäsen olisi ehtinyt videoimaan. Halusin kuitenkin itsekin nähdä, kuinka juoksen, joten aloitimme ottamalla muutaman videon. Juoksin edestakaisin kännykkäkameran edessä.

Kameran linssin läpi katselun jälkeen Veteraanijuoksija katsoi juoksuani ilman kameraa. Juoksin aina pätkän, ja välissä sain kommentteja. 

Ensimmäinen asia, johon Veteraanijuoksija kiinnitti huomiota, oli tietysti oikea jalka. Suurin murheenkryynini. Sen ongelmallinen liikerata ei ollut mikään uutinen. Jalka seilaa omalla tavallaan pienen mutkan sivusuunnassa, ja jalkaterä pysyy jäykkänä, eikä toimi kimmoisasti, kuten sen pitäisi. Jälkeenpäin näin itsekin ongelman ihan selvästi videolta. Pakostakin jäin miettimään, onko ongelmallinen liikerata ja jalan asento koko jalkaproblematiikkani syy vai seuraus. Itse vastaisin, että kenties molempia. Ihan varmaa on, että kummallinen liikerata on ollut olemassa jo ennen kuin aloin juosta. Toisaalta ihmiset juoksevat joskus aika kummallisesti loukkaamatta itseään, joten huonoa onneakin minulla on ollut. Ja nykyisin taas jännevaiva vaikuttaa jalan asentoon ihan varmasti.  


Toinen asia, jota minun kannattaisi korjata, on vartalon asento. Juoksen kuulemma hiukan liian etukenossa. Oikeastaan tuo tieto oli positiivinen, koska olen pelännyt istuvaa juoksuasentoa, josta aloittelijoita kovasti varoitellaan kaikissa juoksutekniikkaa koskevissa ohjeissa. Kuskin paikalta katsottuna on vain ollut vaikea tietää, millainen oma asento on. Oli helpottavaa tietää, ettei istuva asento sitten ainakaan ole minun virheeni. Saisin kuulemma nostaa ylävartaloa pikemminkin suorempaan, eikä minun tarvitsisi pyrkiä eteenpäin pikajuoksija-asennossa. Luulen, että suorempi asento voi olla luontevampikin minulle. 

Kolmas asia, joka kiinnitti Veteraanijuoksijan huomion, oli se, että juoksen jalat liian kaukana toisistaan. Juoksija-lehden tekniikkaohjeissa varoiteltiin päinvastaisesta ongelmasta, siitä, että jalat ovat niin lähellä toisiaan, että askel pyrkii ristiin. Taas olin toisessa ääripäässä. Sitä en tiedä, onko tämä virhe korjattavissa, vai onko se ihan vain naisen anatomiaan kuuluvaa. Seisonkin jalat harallaan, jos en erityisesti keskity seisomaan kunnolla. Mieheni muistuttaa siitä aina, kun asia tulee vastaan esimerkiksi jossain valokuvassa. En kuitenkaan ole yksin, sama koskee muitakin äidin puolen suvun naisia. Pitääkin kaivaa esiin mummon kuva. Muistelen, että sama ongelma näkyy siinäkin. Onkohan tämä paha merkki? Mummo ei ollut maratoonari.   

Ihme kyllä, Veteraanijuoksijan havaitsemat ongelmat loppuivatkin siihen. Lopuista juoksutekniikan osa-alueista sain kuulla pelkkää hyvää. Se oli tärkeää palautetta. 

Kuulemma lantioni "soljuu helposti eteenpäin askeleen osuessa maahan", kuten luki taannoiseen blogipostaukseen joltain juoksusivustolta poimimassani lainauksessa. Varsin yleinen juoksuongelma on lantion keikkuminen puolelta toiselle. Minun lantioni pysyy juostessa täsmällisesti samassa linjassa. 

Myös käsieni liikerata näytti hyvältä. Ylävartalon liike ei ole pyörivä, vaan edestakainen. Itse olen epäillyt juuri tuota pyörivää liikettä. Olen yrittänyt kiinnittää siihen huomiota ehkä kolmen viimeisen viikon ajan. Joko diagnoosini on ollut väärä, tai asia on korjaantunut yllättävän helposti. 

Tekniikan tarkastelun lisäksi kävimme kohta kohdalta läpi sopivia koordinaatioharjoituksia. Tärkeimpänä mieleeni jäivät kuopaisujuoksu ja -kävely sekä nilkkoja vahvistava tasajalkahyppely suorin polvin sekä paikallaan että eteenpäin liikkuen. Molemmissa on omat vaikeutensa, ja niiden tekeminen vaatii vielä paljon harjoittelua. Silti molemmat tuntuivat siltä, että vahvistaisivat juuri oikeita lihaksia ja niitä oikean jalan kimmo-ominaisuuksia, joissa tuntuu olevan vielä paljon oppimista. Myös askelkyykky kannattaisi tehdä kuopaisten. Se on kyllä minulla vielä täysin hakusessa. 

Koordinaatioharjoituksista Veteraanijuoksija esitteli myös sivulaukan, ristiaskeljuoksun ja vuorohyppelyn. Näistä vuorohyppely olikin entuudestaan tuttu 70- ja 80-luvun pikkutyttöjen liikkumistapa, ja ristiaskeljuoksu muistutti yläasteaikojen liikuntatuntien kreikkalaista tanssia. Lisäksi Veteraanijuoksija suositteli juoksukoordinaatiosivuilta tuttuja polvennostojuoksua ja pakarajuoksua, joita olen joskus tehnytkin, sekä saksijuoksua, joka oli minulle vieraampi.  

Koordinaatioharjoituksia kannattaisi tehdä juoksutreenin alussa lämmittelyksi. Treenin alussa ne tehdään siksi, että silloin on levännyt, ja harjoitteet tulee tehdyksi mahdollisimman puhtaasti. Samasta syystä sarjat saavat ainakin minulla vielä olla lyhyitä, esimerkiksi kymmenen hyppyä tai askelta. Sarjoja saa olla kolme, ja välissä on pieni palautumistauko. Tuntuu, että erilaisia harjoituksia on nyt tarjolla aika paljon. Aion silti yrittää. Periaatteenihan on, että parempi on tehdä edes jotain kuin olla tekemättä kokonaan. Harjoitteissa on myös aika paljon hyppimistä, ja joudun varmaan hakemaan sopivaa määrää ja tasapainoa jänteen kipeytymisen ja lihasten kehittymisen välillä. 

Toivottavasti harjoittelu
kaunistaa tekniikkaa.

Tekniikkaskannauksen lopuksi halusin vielä oppia, mitä on alamäen rullaus juosten, ja vaihdoimme paikkaa läheiseen mäkeen. Juoksentelin mäkeä ylös ja alas. En ole ihan varma, sainko kiinni rullauksen ideasta. Mieleeni jäi lähinnä, että pitää vain antaa mennä. Yllättäen Veteraanijuoksija sanoi, että oikea jalkani työskentelee alamäessä paljon paremmin kuin aiemmin tasamaalla. Kotona mieheni kysyi aiheellisesti, huomasinko itse jonkin eron jalan työskentelyssä tasamaalla ja alamäessä. Enpä tietenkään huomannut. Silti se oli mukava tieto. Ehkä opin senkin vähitellen kokeilemalla. 

Katselmuksesta jäi tosi hyvä olo. Ongelmat olivat melkein kaikki odotettuja, ja niitä olikin yllättävän vähän. Toki oikean jalkani ongelmat ovat pitkäaikaisia ja ehkä niitä ei voi korjata, mutta oli rauhoittavaa tietää, ettei sen lisäksi paljon muuta olekaan. 

Seuraavana aamuna nilkoissa oli kunnon doms, joka kesti useamman päivän. Se oli oikeastaan hyvä, koska se muistutti jalan oikeasta asennosta ja oikeasta askelesta, ja tietysti siitä, että joitain lihaksia kannattaa vielä kehittää.