Vaihdevuodet ja juoksu

Naiset ovat juoksijoinakin erilaisia kuin miehet, alkaen lihaksistosta, hapenottokyvystä ja päätyen vauhtiin. Juoksua käsittelevät nettisivut, kirjat tai lehdet ovat katsoneet silloin tällöin tarpeelliseksi julkaista naisjuoksijoille suunnattua materiaalia. Olen itsekin lukenut niitä mielenkiinnolla, ja kuulostellut, olisiko niissä jotain minulle tärkeää. 

Näkemissäni naisjuoksijoille suunnatuissa suomenkielisissä jutuissa on useimmiten käsitelty sellaisia naisille spesifejä aiheita kuin rintoja, raskautta, synnytystä ja kuukautisia. Mielenkiintoisia ja tarpeellisia juttuja varmasti monetkin, ainakin niille, joille ne ovat ajankohtaisia. Mutta myös hedelmällisyysiän ohittaneita naisjuoksijoita on aina vain enemmän. En kuitenkaan ole nähnyt perusteellisia juoksemiseen liittyviä, suomenkielisiä juttuja vaihdevuosista. 

Ajattelin siis koota yhteen muutamia löytämiäni faktoja juoksusta ja vaihdevuosista. Paitsi naislukijoita, ehkä aihepiiri kiinnostaa myös valveutuneita mieslukijoita. 

Googlehaulla "menopause running" löytyy mukavasti kaikenlaista materiaalia. Niistä osa on ihan hyviä yhteenvetoja ja niiden tieto näyttäisi olevan jäljitettävissä myös tutkimuksiin. Käytin näiden lähteiden lisäksi jonkin verran itse hakemaani tutkimustietoa, mutta tätä tekstiä ei kannata pitää varauksettoman tieteellisenä.   

Vaihdevuodet ovat juoksijan painajainen, sanottiin eräässä Runner's World -lehden artikkelissa. Eivät asiat kuitenkaan ihan niin pahasti ole. Juoksemista voi jatkaa vaihdevuosien aikana ja vielä pitkään niiden jälkeen. Vaihdevuodet myös päättyvät joskus, ja osa niihin liittyvistä oireista ja ilmiöistä häipyy. Nyt syntyvien suomalaisten naisten odotettavissa oleva elinikä on 84 vuotta. Eräällä laskurilla sain omaksi eliniäkseni mukavat 98 vuotta. Suomalaisilla naisilla vaihdevuodet alkavat keskimäärin 51 vuoden iässä, ja vaihteluväli on useimmilla 45-55 vuotta. Minulla voi siis olla paljon aktiivisia juoksuvuosia jäljellä vielä vaihdevuosien jälkeenkin.

Seuraavassa on muutamia vaihdevuosiin liittyviä ilmiöitä, jotka vaikuttavat suoraan myös juoksuun. 

Vatsarasva lisääntyy. Estrogeenitoiminnan heikkeneminen saa vartalon keräämään rasvaa lihasten keräämisen sijasta. Erityisesti hiilihydraattipitoinen ruoka jää vaihdevuosi-ikäisen vartalolle. Vaihdevuosissa olisi syytä kiinnittää entistä enemmän huomiota hiilihydraattien laatuun, mutta lisätä laadukkaan proteiinin saantia, erityisesti juoksun yhteydessä. Ei varmaan haittaisi, jos opettelisin edelleen valkoisen sokerin määrän kohtuullistamista jo ennen vaihdevuosi-ikää. 

Luut heikkenevät. Estrogeenin väheneminen heikentää luita. Juoksijalle tämä tarkoittaa erityisesti sitä, että keski-ikäisen naisjuoksijan on syytä varoa rasitusmurtumia. Luunkin vahvistamiseen voi kuitenkin kiinnittää huomiota jo ennalta. Luita vahvistaa vaikkapa voimaharjoittelu ja riittävästä D-vitamiinin ja kalsiumin saannista huolehtiminen. Paitsi purkista, niitä saa kalasta ja maitotuotteista, jotka palvelevat myös laadukkaan proteiinin saantia. Voimaharjoittelun lisääminen tarkoittaa, että viimeistään viisikymppisenä on aloitettava lihaskuntotreeni, ja sitä suositellaan vähintään pari kertaa viikossa. Minunkin täytyy pikkuhiljaa tehdä jotain kuntosalilaiskuudelleni. Olen järkeillyt, että on parempi treenata vähän kuin ei ollenkaan. Annoinkin itselleni luvan, että viikon toinen lihastreeni saa olla vaikka vartin pituinen, kunhan sellainen vain tapahtuu. Toinen on minulla sitten pitempi, mutta jos jollakulla toimii kaksi vartin lihastreeniä viikossa, niin kaikki on kotiinpäin.  

Tulee kuumia aaltoja. Kuumat aallot ovat yksi omituisimmista ja tyypillisimmistä vaihdevuosioireista, joille monesti myös naureskellaan. Niillä ei ole tunnettua yhteyttä estrogeenitasojen vähenemiseen. Liikunnalla ei muutaman vuoden takaisen Cochrane-katsauksen mukaan ole kuumiin aaltoihin paljoa vaikutusta. Vaarallista kuumien aaltojen aikana liikkuminen ei kuitenkaan ole. Jonkin ulkomaalaisen linkin mukaan aktiivisen naisliikkujan ainoa lohtu kuumissa aalloissa on, ettei hikoilu ole mikään uusi asia, vaan kuumaan oloon on joutunut jo monta kertaa juostessa tottumaan. Suomalainen ajattelee tässä kohtaa, että kai sitä on jo joka tapauksessa tottunut saunaan, joten ehkä juoksu ei tuo lisäarvoa suomalaisten naisjuoksijoiden kuumankestävyyteen. 

Unet menevät sekaisin. Vaihdevuosissa unet saattavat häiriintyä, mutta sillä ei välttämättä ole yhteyttä estrogeenitasoihin. Hyvä ja riittävä uni olisi ensiarvoisen tärkeää liikunnasta palautumisen kannalta. Erityisesti hikoilu ja kuumat aallot saattavat herättää keskellä yötä. Unen keskimääräistä laatua ja määrää voi parantaa menemällä aikaisemmin nukkumaan. Tämä on tietysti helpommin sanottu kuin tehty. Varmasti myös päiväunien sisällyttäminen keski-ikäisen naisjuoksijan ohjelmaan olisi paikallaan.   

Liikunnan jälkeen huippaa. Verisuonien laajeneminen ja supistuminen voi muuttua vaihdevuosissa. Tämä takia kovan treenin jälkeen voi päässä huimata. Minuun tämä pätee kyllä jo ennen vaihdevuosia. Viilentäminen treenin jälkeen voi kuulemma auttaa huimaukseen, koska se supistaa verisuonia. Ulkomaiset nettisivut eivät osaa vinkata avuksi avantouintia tai lumihangessa kieriskelyä, mutta suomalaiselle ne varmaan tekisivät terää. Ehkä uiminen lenkin jälkeen on kuitenkin mukavampaa kesällä. 

Vammat voivat lisääntyä. Luunmurtumien lisäksi muitakin vammoja voi tulla vaihdevuosi-ikäiselle naisjuoksijalle aiempaa helpommin. Vaihdevuosissa kollageeni vähenee, mikä saattaa altistaa jänteiden ja nivelten vaurioille. Hyvä lihaskunto suojaa näiltäkin, joten lihastreenin kanssa on vain otettava lusikka tai paremminkin puntti kauniiseen käteen. Hyvä tasapainokaan ei ole hullumpi asia vammojen ehkäisemisessä, ja lihaskunto tietysti edistää tasapainoa. Itse murehdin edelleen koordinaatiotreenin puutetta. Ehkä ehdin vielä ennen vaihdevuosia. 

Virtsanpidätyskyky voi heiketä. Tämä on ikävämpi juttu juoksijalle, ja vaivaa ilmeisesti myös nuorempia naisjuoksijoita. Ensisijainen apu olisi normaalipainon saavuttaminen. Lisäksi 60-70 % hyötyy lantionpohjalihasten treenaamisesta. Oliko lihastreenistä jo jotain puhetta? Juostessa voi auttaa myös rakon tyhjentäminen ennalta ja pitkän juoksun aikana tavallista useammin.  

Kaikenlaista riesaa munasarjojen toiminnan hiipumisesta onkin, eikä tässä ollut kuin osa oireista. Juoksija ja aktiiviliikkuja voi kaikesta huolimatta olla tyytyväinen siihen, että liikunta vähentää ainakin vaihdevuosiin liittyviä mielialan vaihteluita, unettomuutta sekä parantaa elämänlaatua. Liikunnan vaikutuksesta seksuaalisuuteen vaihdevuosissa on vähän tietoa, ja sekin on ristiriitaista. Hyvä olo omassa kropassa vaikuttaa kuitenkin varmasti positiivisesti kaikilla elämänalueilla. 

Aktiivista juoksijaa voi askarruttaa vielä yksi asia. Mitä vaihdevuosissa tapahtuu vauhdille ja suorituskyvylle? Molemmat toki heikentyvät iän myötä. Minulle henkilökohtaisesti aika lohduttavaa on, että kuulemma myöhään liikunnan aloittanut voi vielä kehittyä juoksijana vaihdevuosien jälkeenkin ja ennätykset voivat parantua. Tämä johtuu tietysti siitä, etteivät ennätykset ole erityisempiä ehtineet ollakaan. Mutta väliäkö ennätyksillä. Jos niitä ehtii vielä parantaa, niin hyvä. Jos ei ehdi, niin voi keskittyä vain juoksusta nautiskeluun. 

Täysin purjein kohti iltaruskoa?