Rytmi mielessä

Kauan haaveilemani puolimaraton - vai pitäisikö sanoa: se puolimaraton, jolle nyt viimemmäksi olen ilmoittautunut - lähestyy jo hurjaa vauhtia. Viime viikonloppuna laskin, montako treeniviikkoa on jäljellä, ja päädyin yhdeksään. Puolimaratoonarin vauhdissa ja kunnossakin on kuitenkin vielä rutkasti toivomisen varaa.

Olen ollut siinä uskossa, että aikaa on vielä paljon, ja että pohjakuntoni on sentään kohtalainen. Totuus taitaa kuitenkin olla se, ettei vauhtini ole noussut samalle tasolle kuin viime kesän lopulla. Kuinkas olisikaan, kun treeni on ollut kovin katkonaista ja toisaalta aika kevyttä. Vasta nyt harjoittelen neljättä viikkoa samoilla kilometrimäärillä kuin loppukesästä, ja harjoittelussani on mukana sekä pitkä lenkki että vauhtikestävyysharjoitus. Olen myös yrittänyt ottaa vakavasti lihastreenin ja pyrkinyt tekemään kaksi 20-50 minuutin lihaskuntoharjoitusta viikossa. Lisäksi kerran viikossa on hydrobic, joka sekin on omalla tavallaan hyvää lihastreeniä, kun sen tekee sopivalla intensiteetillä. 

Kun harjoituksia on viikossa monenlaisia, on alettava kiinnittää huomiota niiden rytmitykseen. Viikot ovat kuitenkin olleet täynnä muutakin ohjelmaa niin, että juoksuharjoitusten sijoittelu ei ole aina ollut ihan ideaalista. Olen monesti huomannut, että olen juossut jonkin rentoutta vaativan treenin lihakset jo valmiiksi jumissa tai ihan liian väsyneenä.

Harjoittelun rytmittäminen olisi parempaa, jos pystyisin huomioimaan ainakin seuraavia seikkoja:

- ei vauhtikestävyystreeniä lihastreenin jälkeisenä päivänä
- ei vauhtikestävyystreeniä huonosti nukutun yön jälkeen
- ei koordinaatioharjoituksia lihastreenin jälkeisenä päivänä
- ei koordinaatioharjoituksia vaarallisen liukkaalla alustalla
- ei kovin rasittavia asioita samana päivänä pitkän lenkin kanssa 
- pitkän lenkin jälkeisenä päivänä kevyt harjoitus tai lepo
- ei lihaskuntotreeniä pitkää lenkkiä edeltävänä päivänä
- jos hydrobicpäivänä juoksee, on hydrobic tehtävä kevyenä
- lihaskuntoharjoitusten välillä on oltava ainakin yksi päivä
- lepopäiväkin on pidettävä ainakin kerran viikossa

Treenissäkö ruuhkaviikot?

Harjoitusviikossani on tätä nykyä periaatteessa kaksi lihaskuntoharjoitusta ja yksi hydrobic sekä kolme juoksuharjoitusta, joista yksi on vauhdikkaampi muita. Melkein joka viikko olen yrittänyt myös tehdä jonkin juoksua kevyemmän kestävyysharjoituksen, kuten hiihtoa, luistelua, kävelyä tai sauvakävelyä. Kyllä, siitähän tulee yhteensä jo seitsemän harjoitusta. Aika monena päivänä on jo pitänyt yhdistää juoksu ja lihaskunto tai hydrobic. Koordinaatioharjoituksia olen tehnyt vain muutamaa yksittäistä harjoitetta jonkin kerran ja sen verran, minkä olen sisällä pystynyt. Vielä kun olen yrittänyt pitää mielessä jonkinlaisen maltillisuuden vanhan jalkavaivani takia, on järkevä rytmittäminen ollut helpommin sanottu kuin tehty. 

Vauhtikestävyystreenin ja pitkän lenkin rytmittäminen viisaasti lihaskuntotreenin kanssa on ollut minulle viime aikoina kaikkein ongelmallisinta. Sitä on häirinnyt myös se, että tekisin mielelläni lihaskuntotreenit ja vauhtikestävyystreenit "pois alta" alkuviikosta, koska ne ovat minulle kaikkein epämieluisimmat. Tänä viikonloppuna taas kiirehdin tekemään lauantaina pienen lihastreenin ennen muita puuhia, ja muistin vasta sitä lopetellessani, että sunnuntaina olisi ohjelmassa pitkis. 

Venyttelyä ja kehonhuoltoakin pitäisi viikkoon vähän mahtua. Siihen sentään olen tyytyväinen.  Luin nimittäin jostakin, että ne kannattaa tehdä samana päivänä juoksulenkkien jälkeen. Olen joko vahingossa tai ajanpuutteen takia toiminut juuri tämän suosituksen mukaisesti. 

Oman pähkäilyn lisäksi kysyin Veteraanijuoksijalta vinkkejä harjoittelun, erityisesti lihastreenin, rytmitykseen ennen puolimaratonia. Sain selvän ohjeen jatkaa nyt vielä parisen viikkoa kahdella lihastreenillä viikossa, ja pudottaa sitten toinen pois suunnilleen seitsemän viikkoa ennen puolimaratonia. Lopulta 3-4 viikkoa ennen puolimaratonia pudotettaisiin toinenkin lihastreeni pois. Vauhtikestävyysharjoituksia saisi olla kerran viikossa edelleen, mutta pitkä lenkki olisi joka toinen viikko.

Pitkän lenkin maisemat.

Lihastreenin vähentäminen selvensi kuviota jo sen verran, että kun otin äsken kalenterin käteen, ja aloin järjestellä siihen tulevien viikkojen treenejä, ne loksahtelivat paikoilleen ihan mukavasti.  Otan herkästi onkeeni kaikki ohjeet, jotka vähänkin viittaavat lihastreenin vähentämiseen. Olisikohan pitänyt sen lisäksi kysyä Veteraanijuoksijalta, kannattaisiko minun lihastreenin sijasta lisätä juoksua? 

Taidan tietää kysymättäkin, että juoksua voi lisätä. Veteraanijuoksija arvaa varmaan sanomattakin, että sen aion tehdä. Tämän päivän pitkis oli 17 kilometriä, ja viikon yhteensä 32 kilometriä kertovat, että juoksumäärän lisäys on mahdollista. Huomenna on kuitenkin ideaalinen lepopäivän paikka.