Raastava rasvaprosentti

Tilapäisesti vähän innostuin selvittämään oman rasvaprosenttini, kun taannoin totesin olevani todennäköisesti niin sanottu laiha lihava.   

Rasvaprosenttiani mittailtiin viimeksi työpaikan kuntoprojektissa noin kaksi vuotta sitten. Silloin mittaustulos oli kahdella eri kerralla 30,5 % ja 30,1 %. Mittaus tehtiin koko kehon bioimpedanssia mittaavalla kehonkoostumusvaa'alla. Sen jälkeen olen harrastanut kestävyysliikuntaa aktiivisemmin kuin koskaan elämässäni ja hankkinut hiukan lihaksia, jotka tosin jalkaepisodin myötä tekivät tässä välillä katoamistempun. Nyt olen kuitenkin palannut normaaliin painoon ja kuntosalitreeniin, ja kuvittelen olevani taas ihan kohtalaisen hyvässä kunnossa, kun omaan itseeni vertaan. 

Muistan, että opiskeluaikana meidän piti jossain fysiologian työssä mitata rasvaprosentti työntömitalla. Ihopoimuja mittailtiin silloin useasta eri paikasta ja laskettiin rasvaprosentti kynällä ja paperilla. Jos muistan oikein, rasvaprosenttini oli silloin jotain 18-19 välillä, hiukan vähemmän kuin silloinen ikäni. Elämä näyttäisi siis tuoneen hiukan lisäarvoa kroppaani. Mielestäni voin tietysti rasvaprosentin muuttumisesta huolimatta edelleen yhtä hyvin kuin tuolloin vähän yli 23 vuotta sitten.  

Itse kuvittelin ensin, että olisi mielenkiintoista mitata rasvaprosentti ja saada se sitten hiukan pienenemään ja olla tyytyväinen. En ole kuitenkaan enää ihan varma asiasta. Rasvaprosentin mittaaminen taitaa olla hiukan uskon asia. Netistä löytyy monta eri tapaa mitata rasvaprosenttia. Useimpia niistä ei pidetä kovin luotettavina. Luotettavimpia olisivat joidenkin nettisivustojen mukaan hydrostaattinen punnitus eli vesipunnitus tai sitten DXA-mittaus, joihin on vaikea päästä käytännössä. Sitten on olemassa kehon sähkönjohtavuuteen perustuvia mittauksia, sekä laitteilla, jotka johtavat sähkövirran koko kropan läpi, että laitteilla, jotka mittaavat rasvaprosenttia vain ylävartalosta. Myös jotkin henkilövaa'at mittaavat rasvaprosenttia. Paitsi erilaisten ihopoimujen paksuudesta, rasvaprosenttia voidaan mitata myös mittaamalla mittanauhalla kaulan, vyötärön, ja naisilla lisäksi lantion ympärysmittaa. Useat kuntosalit tai mittausasemat tarjoavat mittauksia vaihtelevin hinnoin. 

Kokeilin itselläni muutamaa tapaa, aika nopeasti ja epäammattimaisesti tietysti, ja mistä ilmaiseksi sain. Täällä on yksi hiukan paremmin tehty juttu aiheesta. 

Puhtaasti tilastoihin perustuva rasvaprosenttilaskuri antoi tulokseksi 28,29 %.

Kaulanympäryksen, vyötärönympäryksen ja lantionympäryksen mittaamiseen mittanauhalla sekä pituuteen ja painoon perustuva laskuri antoi tulokseksi 32,67 %.  

Kun mittailin reiden, vatsan ja rinnan makkaroita työntömitalla ja syötin ne tähän laskuriin, sain tulokseksi 24,62 %.

Yläkropan bioimpedanssiin perustuva mittari antoi viikkoa aikaisemmin tulokseksi 30,2 %.

En ole varma, oliko mittauksista muuta hyötyä kuin se, että nettosin bioimpedanssimittaukseen liittyvästä vedonlyönnistä kahvit. Luulen, että rasvaprosentti saa minun puolestani jatkossa olla rauhassa mitä on. Olisi ahdistavaa seurata sitä jatkuvasti.   

Kipua vastassa

On tunnustettava, että jalka on tainnut hieman kipeytyä viimeisten viiden viikon hölkkäilyistä. Tai ehkä eniten viimeisimmän viikon treeneistä ennen fysioterapeutilla käyntiä. 

Fysioterapeutille mennessä ajattelin, että kerron kipeytymisestä ja sovimme pienestä keventämisestä treeniin. En ole ihan varma, oliko lopputulos kuitenkaan se, että treeni keveni. 

Jalan kipua on äärimmäisen vaikea selittää toiselle. Kipua on ehkä kahdenlaista, koko sääreen ja joskus reiteenkin säteilevää hermokivun omaista kipua tai säteilyä, ja sitten arkuutta itse jänteessä. Kumpikaan ei ole yleensä sinänsä pahaa tai kovaa, onpahan vain tunne siitä, että jalka on olemassa. On hankala tietää, miten kipua kuuntelisi. Pitäisikö taukoa, vai antaisiko vain mennä? Fysioterapeutti oli viisi viikkoa sitten sitä mieltä, että vähän kuuluukin tuntua, eikä hän nytkään kipujani sen kummemmin kommentoinut. Juostessa jalkaan ei oikeastaan koskaan satu, ainakaan pahemmin. Mutta joskus sattuu samana iltana tai seuraavana päivänä tai kahtenakin seuraavana päivänä juoksutreenin jälkeen. Eikä kyse todellakaan ole siitä, että olisin juossut mitenkään kovaa. 

Fysioterapeutti päätyi kuitenkin antamaan minulle lisää treeniä. Yritin selittää, että hydrobic on ajoittain jalalle aika raskas ja että juoksutreeni lauantaina, hydrobic sunnuntaina ja juoksutreeni maanantaina saattaa olla liikaa. Sovimme sitten, että hydrobic lasketaan yhdeksi juoksutreeniksi, ja pyrin sen lisäksi treenaamaan hölkkäkävelyä 2-3 kertaa viikossa. Myös välipäivistä kunkin treenin jälkeen tulisi huolehtia. Tavallaan siis aiemmin sovitusta vähennettiin yksi treeni, mutta yksi aiemmin sovittu kahden päivän lepotauko jäi pois, koska viikossa eivät riitä päivät. Fysioterapeutti myös pidensi treenin pituutta 40 minuuttiin ja sanoi, että treeni voi sisältää pari kymmenen minuutin ja pari viiden minuutin hölkkäpätkää. Toinen vaihtoehto on kävellä ensin viisi minuuttia ja sitten hölkätä kaksikymmentä, koska fysioterapeutin mukaan on tylsää hidastaa takaisin kävelyyn, jos on juuri löytänyt hyvän

juoksurytmin. Tästä olen ihan samaa mieltä.  

Jalkojeni lihaksista olen ollut vähän huolissani, ja kerroin siitä fysioterapeutille. Jalkani kun ovat olleet ilman mitään kunnollista treeniä kovin pitkään. Fysioterapeutti kehotti tekemään kyykkyjä, monenlaisia. Niiden suhteen jäin hiukan skeptiselle mielelle. Miten ihmeessä osaisin olla lisäämättä niitä liikaa heti kättelyssä, ja mihin väliin niitä alkaisin laittaa? Sain myös lisää kuntouttavaa jumppaa, mutta onneksi sen määrää ei kasvatettu, intensiteettiä vain hiukan. Teen siis nyt enemmän saamistani liikkeistä sitä kaikkein vaikeinta. Yhden minulle uudenkin asian opin fysioterapeutilla: juoksumatolla juokseminen on kuulemma kovempi rasitus jaloille kuin asfaltilla juokseminen. Siitä nyt ainakin voin hellittää ja pyrkiä hölkkäämään vain soralla ja purulla. 

Tähdet vielä erottuvat.

Tällä hetkellä tuntuu siltä, että jalka on ollut selvästi jänteestä arka useamman päivän. Tänä aamuna jo ennen auringon nousua hölkkäsin puolen tunnin treenin, joka sisälsi kaksi kymmenen minuutin juoksupätkää. Tämä aiheutti tuttua hermotuntemusta sääressä. Nyt odottelen, meneekö se jo ohi ennen huomisillan hydrobicia.  

En ole oikein varma siitä, onko minun järkevää tavoitella taivaita tai edes normaalia juoksuharrastusta. Olen päässyt suuremmista haihatteluista, ja olisin tyytyväinen, jos voisin vain varovasti hölkätä edes pari kertaa viikossa. Nyt tuntuu, että minusta treenataan taas juoksijaa ehkä vielä nopeammin kuin fysioterapeuttikaan alun perin ajatteli. Hän puhui vielä viisi viikkoa sitten puolen vuoden treenistä, jonka jälkeen olisin valmis juoksemaan 3-4 kertaa viikossa tunnin. Nyt on kuitenkin edetty niin nopeasti, että viiden viikon jälkeen oltaisiin jo 3-4:ssä 40 minuutin juoksutreenissä viikossa. 





Toisaalta en haluaisi antaa periksi liian helposti. Kai vain sitten jatkan, ehkä hiukan entistä maltillisemmin, venytellen ja lepopäivistä kiinni pitäen, niin kauan kuin jänne ei mene poikki. 

Motivaatio-ongelmia

Minulla on motivaatio-ongelmia lihastreenin kanssa. Tai on ainakin parilla viimeksi kuluneella viikolla ollut. Ensimmäisen viikon lusmuilun annoin mennä "kevyen viikon" piikkiin, mutta toinenkin viikko meni luvattoman kevyeksi. 

Välillä ehdin olla jo hiukan innostunut siitä, että rautaa nousi salilla entistä enemmän melkein joka kerralla. Painot, jotka tuntuivat neljä viikkoa aiemmin ruostuneen kiinni laitteeseen nousivat kuin rasvatut. 

Minua alkoi kuitenkin huolestuttaa, että teen koko ajan samoja asioita, kehittymättä. Treenini olivat sen verran suunnittelemattomia, etten aamulla kuntosalin portaita laskeutuessa vielä tiennyt, mitä tekisin. Sitten tein samoja tuttuja asioita, tietysti vähän vaihdellen ja painoakin lisäten, mutta pääsin mielestäni liian helpolla. Kun tekee sitä, mikä on helppoa, ei kehity. 

Punnertaminen, jota haluaisin oppia, ei ole oikein lähtenyt liikkeelle. Harjoituksen puutettahan se on. Olen kyllä ajoittain punnerrellut kevyessä etunojassa seinää tai jotain muuta korkeammalla olevaa alustaa vasten. Kuntosalilla en vain ole kehdannut punnertaa edes naisten punnerruksia toisten nähden, kun se näyttää vielä niin onnettomalta. Kotona en ole saanut aikaiseksi. Sitäpaitsi, kun kerran yritin, poika alkoi kysellä, mitä oikein luulen tekeväni. 

Leuanvedolle kuuluu yllättäen hiukan parempaa. Tajusin nimittäin, että ylätaljahan on käytännössä sama liike käsille kuin leuanveto. Sitä harrastan suhteellisen säännöllisesti. Samoihin aikoihin keksin, että uimahallilla on altaan reunassa tanko, jossa pystyn oikeasti vetämään leukoja. Asiassa on vain sellainen helpotus, että vedän leukoja jalat osittain vedessä, jolloin liike on selvästi kevyempi kuin kuivalla maalla. Pystyn siis harjoittelemaan oikeaa leuanvedon tekniikkaa itseäni kevyemmällä itselläni, jos ymmärrätte, mitä tarkoitan. Teen siis leuanvedon tekniikkatreeniä kerran viikossa uimahallilla ja treenaan painoa pari kertaa viikossa kuntosalilla ylätaljalla. Kerran jo testasin ylätaljalla maksimivetoa, tosin vasta väsyneenä muun lihastreenin jälkeen, ja vedin silloin 40 kiloa kolme kertaa. Oma painoni ei siinä olisi enää kovin kaukana, jos vain saisin nyt lihastreenit taas jotenkin järkeviksi.

Salille aamulla tai illalla,
aina yhtä hämärää.

Motivaatiota lisätäkseni päätin vaihtaa välillä lihastreenit ulkotiloihin, kun ihan vieressä olevaan liikuntapuistoon avattiin uudet ulkolaitteet. Tuloksena on kahden viikon aikana ollut vain yksi treeni ulkosalilla, pettymys sen yksipuolisuuteen, ja aktiivista lusmuilua aamun kuntosalitreeneistä siinä toivossa, että illalla viitsisi lähteä vielä ulos treenaamaan. On välillä ollut kyllä kiva herätä aamulla, kun ei olekaan tarvinnut mennä salille. Mutta hankala sinne on ollut illallakaan motivoitua. Haluaisin aiemman säntillisyyteni takaisin, kiitos.   

Treeniohjelman miettiminen uusiksi voisi auttaa. Fysioterapeuttikäynti onkin taas pian, joten jotain uutta lienee odotettavissa. Aion ottaa jalkojeni heikon lihaskunnon puheeksi. Luulisin, että minun keskivartalollani jo vähän juoksisikin, mutta jalat ovat olleet aika lailla laiminlyödyt edelleen. 

Eilen treenimotivaation löytämisessä auttoi se, että jalka tuntui liian kipuilevalta juoksemiseen pitkän autolla ajon jälkeen, ja päätin jättää hölkkätreenit väliin ensimmäistä kertaa sitten niiden alkamisen. Piti tehdä hölkän sijasta jotain muuta, ja olin erittäin tyytyväinen tunnin olohuonetreeniini kehon painolla. Siitä tuli myös tosi hyvä olo, joka jatkui koko illan. Kunpa muisto siitä säilyisi pitkään ja saisi toistamaan samanlaista käyttäytymistä. 

Vaatteita päälle

Mittari näytti kahta plusastetta. Ihanteellinen juoksusää, vaikka vähän olisin kaipaillut aurinkoa. 

Joki oli jo vähän jäässä.

Hölkän ja kävelyn yhdistelmätreenini on hiukan haasteellinen pukeutumisen kannalta. Olen nimittäin huomannut näin ilmojen kylmettyä, että siinä tulee aika helposti kylmä. Tässä yhtenä aamuna pääsin tänä syksynä ensimmäistä kertaa kerrospukeutumaan, ihan kuin Hesarin juoksublogissa neuvotaan. Ohuemmat kalsarit ja pitkähihainen aluspaita tuulihousujen alle. Ei olisi t-paitakaan haitannut lisänä pitkähihaisen paidan alla, mutta tarkenin sentään jotenkin. Pipo ja huppupipo olivat minulle herkkäkorvalle jo ihan must. 

Juoksublogin ohjeisiin jos vertaa, niin taidan osata juoksupukeutua jo ihan hyvin. Kerrospukeutuminen - riittävästi lämpöä päälle ja käsille - älä ylipukeudu. 

Kunnon juoksubloggari olisi jo kuvannut rivin selfieitä itsestään erilaisissa kylmän sään juoksuasuissa. Mutta minulla nyt ei montaa erilaista asua olekaan. Omistan esimerkiksi vain kahdet juoksuhousut, trikoot ja tuulihousut, sekä yhden varsinaisen juoksutakin. Toistaiseksi olen pärjännyt niillä, vaikka vähän haaveilenkin saavani lisää väriä toisesta takista. 

Aluskerroksiakin omistan riittävästi, vaikken runsaasti. Pitkähihainen tekninen paita (joka ei olisi aluspaita eikä fleece) minulta vielä puuttuu, koska treenivaatevarastossani näkyy se, että olen juossut suurimmaksi osaksi talviaikaan. Kesäjuoksuvaatteiden hankkiminen on taas siirtynyt jonkun uuden kevään murheeksi. En uskalla kirjoittaa, että ensi kevään, vaikka niin toivonkin. 

Omistan jo kahdet ihan hyvät juoksukengät, ja olen tarvittaessa orientoitunut ostamaan uusiakin. Aloitin liian huonoilla kengillä, mutta nyt juoksen vain parhailla merkkilenkkareilla, tosin vahingossa. Treenisukkia minulla taitaa kuitenkin olla liian vähän, koska ne ovat aina lopussa omasta sukkalaatikostani. Onneksi tiedän, että niitä löytyy useampi pari poikani sukkalaatikosta, jonne ne jostain syystä nykyisin aina joutuvat. 

Jonkinlainen nuukuuden, lievän ekologisuuden ja rahatilanteen realiteettien yhdistelmä aiheuttaa sen, ettei minulla ole liikaa kaapissa makoilevia treenivaatteita. Tällä hetkellä olen treenivaatevarastooni kuitenkin ihan tyytyväinen. Sitäpaitsi mieheni kärjisti joskus, että viimeistään viisikymppisenä voi lopettaa vaatteiden ostamisen, kun vanhoilla pärjää hautaan saakka. 
  


  

Hups, juoksukausi vaihtui

Sain vähän myöhässä vinkin, että nyt on juoksukauden vaihde, ja kuuluu laskea juoksukilometrit. Vanha kausi päättyy syyskuun loppuun ja uusi alkaa lokakuun alussa.  Olin itse ihan unohtanut tämän kunnon nylkkyjen eli tosijuoksijoiden kauden vaihteen, vaikka omat vaatimattomat hölkkäharjoitukseni alkoivat tähän ajankohtaan nähden ihan sopivasti. 

Taannoin pohdiskelin kilometrien laskemisen mielekkyyttä ja ajankohtaa uudenvuoden aaton postauksessani. Silloin päädyin siihen, että on syytä laskea kilometrit heti kun voi, jos niitä aikoo ylipäänsä laskea. Minulla oli silloin tilaisuus laskea juoksukilometrini ensimmäistä kertaa kokonaiselta vuodelta. Kilometrejä oli tuolloin kertynyt 679,3. Vuoden aikana oli ollut yli neljä kuukautta lähes täydellistä juoksutaukoa heinäkuun puolesta välistä marraskuun lopulle. 

Nyt minulla on kilometrien laskemiseen elämäni toinen tilaisuus, kun tosiharrastajien juoksukausi päättyi.  Miksipä en siis käyttäisi tilaisuutta hyväkseni, kun kerran kuitenkin olen säännöllisesti suorituksia kirjannut? 

Joku voisi ajatella, että saisin jättääkin tämän tilaisuuden käyttämättä, koska varsinaisesti olen tämän kauden aikana juossut pari kuukautta. Kauden juoksukilometrit ovat yhteensä vain 170,6 kilometriä. Siinäkin on jo muutamia kävelyaskeleita, jotka on merkattu juoksuksi, kun olen halunnut Itsevalmennus.fi:n huonosta liikuntamuotojen erottelukyvystä huolimatta korvamerkitä viime kuussa aloittamani hölkkätreenit juoksuharrastukseksi. Mutta ehkä se sallitaan nyt minulle, kun ei lukema ole tuon suurempi. 

Onneksi Itsevalmennus.fi laskee myös liikuntaminuutteja ja -kertoja. Niiden määrä on hieman juoksukilometrien määrää mairittelevampi. Olen liikkunut kuluneen kauden aikana yhteensä 10 435 minuuttia, eli keskimäärin 200 minuuttia viikossa. Siihen tulokseen olen oikein tyytyväinen, koska se ylittää virallisen liikuntasuosituksen, 150 minuuttia, ihan reilusti. Lisäksi kulunut kausi sisältää Itsevalmennus.fi:n laskelmien mukaan 13 viikkoa ilman liikuntaa. Jos lasken ne viikot pois, olen harrastanut kuluneen kauden aikana keskimäärin 4,5 tuntia liikuntaa viikossa. Vertailukelpoisemman luvun saa, kun laskee liikuntakertojen määrän viikossa. Olen liikkunut vuoden aikana yhteensä 272 kertaa, eli keskimäärin seitsemän kertaa viikossa niillä viikoilla, kun olen liikkunut. Se tekee siis liikuntaa keskimäärin kerran päivässä. Ikäisistäni naisista sen verran liikuntaa harrastaa 11,9 %. 

Tietysti, jos verrataan siihen kokonaisen vuoden kauteen, 2014, silloin liikuntaminuutteja kertyi 15 855, joten tämä kausi oli selkeästi huonompi. Mutta ei ihan toivoton sentään. Aina on hyvä, että on jotain parannettavaa, ja juoksukilometreissä on. Saahan sitä taivaanrantaa vähän edes maalailla. 

Kauden kilometrien laskenta saa aina haaveksimaan. 

Vartalon muokkausta?

Monet urheilubloggarit julkaisevat paljon kuvia takapuolestaan, reisistään ja vatsalihaksistaan. Minä olen pitänyt sillä saralla matalaa profiilia. En ole edes kirjoittanut mitään vartalostani. Vartalon muokkaus ei ole ollut mitenkään erityinen kiinnostuksen kohteeni tai päämääräni liikunnassa. Mutta nyt kuitenkin siitäkin muutama sana, koska törmäsin ilmiöön, jota en ollut tullut ajatelleeksi aiemmin. 

Ylen Prismastudio sai täyden huomioni pari viikkoa sitten. Prismastudion mukaan henkilö, joka näyttää hoikalta ja hyväkuntoiselta, voikin olla sisäinen läski: vähän lihaksia ja paljon rasvaa. Tällaiselle ihmiselle todetaan herkästi, ettei hänen tarvitse liikkua, koska on muutenkin niin hoikka. Laiha lihavuus, korkea rasvaprosentti, voi johtaa diabetekseen. Ei minulle tietenkään mikään yllätys ollut, etten ehkä ole itse kovin urheilullinen ja hyväkuntoinen. Mutta että voisin olla ainakin ollut melko hälyttävän huonokuntoinen, se pysäytti.  

Prismastudiossa hoikka ja pienikokoinen 38-vuotias naistoimittaja pantiin kolmen kuukauden kuntokuurille. Kuuriin kuului ruokavalio ja ankaraa liikuntaa, erityisesti lihastreeniä. Lihakset kasvoivat ja rasva väheni, kuinka ollakaan. Minua liikunnassa vammautunutta hiukan hirvitti raju riuhtominen, mutta onneksi toimittajalla oli onnea, eikä rasitusvammoja syntynyt.  

Minun rasvaprosenttini mitattiin työpaikan kuntoprojektiin liittyvässä kehonkoostumusmittauksessa kaksi vuotta sitten, ennen kuin vielä oikeastaan paljonkaan harrastin liikuntaa. Rasvaprosenttini oli tuolloin 30,5. Se on naisten rasvaprosenttitaulukon mukaan ikäiseni naisen normaalin ylärajoilla. Itse asiassa Prismastudion toimittajan rasvaprosentti oli paljon alhaisempi, hyvinkin normaalin rajoissa, mutta silti häntä kehotettiin hankkimaan lihaksia. Naisten lihasvoima rappeutuu nopeimmin 50-60 vuoden iässä. Viimeistään nelikymppisenä pitäisi hankkia lihaksia, jotka polttavat rasvaa. Muutamia vuosia aiemmin LDL-kolesterolini (ns. paha kolesteroli) oli vähän yli kolme, kun sen pitäisi olla paremminkin alle. Kolesteroli oli onneksi korjautunut myöhemmässä työterveysmittauksessa, kun olin kiinnittänyt huomiota pehmeän rasvan riittävään määrään ja lisännyt työmatkapyöräilyä. Lihaksia kuitenkin puuttui ennen kuin aloitin kuntosalitreenin.  

Olen lasten syntymän jälkeen ajatellut, että vatsalihakseni nyt vain ovat huonot ja mahassa on lähinnä liikaa löysää nahkaa. En uskonut, että asialle voi tehdä mitään sen kummempaa. Totuus onkin, että vatsalihakseni ovat huonot, mutta nahan alla piilee sittenkin myös viskeraalista rasvaa, josta voi päästä eroon. Kun nyt olen alkanut treenata, olen viimeisten kahden vuoden aikana hiukan ihmetellen seurannut sitä, että vatsani onkin litistynyt ja käsivarsiin alkanut piirtyä lihaksia, ehkä pieniä, mutta selviä lihaksia kuitenkin. Erityisen paljon rasvaa tuntui katoavan silloin, kun vielä pystyin juoksemaan hitaita, vähintään tunnin lenkkejä. 

Takapakkiakin on lihastreeniin tullut tämän jalkapyörityksen takia, ja tekemistä on toki vielä paljon. Hyvään suuntaan ollaan silti menossa edelleen. Vaikka en periaatteessa ole innostunut mistään kehonmuokkauksesta, lihaksia saa tulla, jos niitä on tullakseen. 


Vartalokuvapostauksilta aion kuitenkin säästää lukijani. Saattaisin nimittäin menettää teistä suurimman osan. Lapseni ovat arvioineet selfienottamistaitoni. Ne ovat kuulemma huonommat kuin Paavo Väyrysen.