Lihasneuvoja

Juttelimme lihaskuntotreenistä Veteraanijuoksijan kanssa, joka jo viime syksynä lupasi neuvoa minua juoksuasioissa. Juokseminen on toistaiseksi jäänyt vähälle, ja niin myös siihen liittyvä ohjaus. Nyt pyysin kuitenkin Veteraanijuoksijaa avukseni pohtimaan vähän suuntaviivoja liikkumiselleni. Reunaehdot ovat tällä hetkellä sellaiset, etten voi tehdä mitään kestävyysliikuntaa.   

Pyysin ensisijaisesti vinkkejä viikon kahteen kuntosalikertaani: mitä niihin pitäisi sisällyttää ja miten treenaaminen saataisiin sopivan nousujohteiseksi. Oikeastaan arvasin etukäteen, että Veteraanijuoksija vastaisi kysymyksellä tavoitteestani. Tiesin, ettei "en tiedä" ole oikea vastaus. Oli pakko määritellä jokin tavoite, eikä se vakavasti puhuen ole fitness-kisat, vaikka Veteraanijuoksija sellaista epäilikin. Joskus tuntuu kyllä siltä, että helpommalla pääsisi, jos lakkaisi kokonaan haikailemasta juoksemisen perään. Päätin silti edelleen myös lihaskuntotavoitteekseni olla wannabe-juoksija.  

Kerroin hieman, mitä olen ihan viime aikoina tehnyt. Olen käyttänyt jonkinlaista kombinaatiota kehon painolla tehtäviä liikkeitä sekä muutamia laitteilla tehtäviä isojen lihasten perusliikkeitä, kuten penkkipunnerrusta ja alataljasoutua. Edellisistä suurimman osan opin jo viime syksynä Veteraanijuoksijan edellisellä neuvontakerralla, ja lisäksi muutaman käyttämäni liikkeen työpaikan kuntosaliohjauksessa. Peruspaketti oli siis tuttua kamaa. 

Kävimme läpi lihasryhmän kerrallaan, ja pohdimme, onko kaikki ryhmät huomioitu ja miten liikkeitä voisi varioida. Luulen, että jälkimmäisestä oli eniten hyötyä, koska salilla käynti on edelleenkin minusta tylsää. Veteraanijuoksija muistutti, että asentoa voi aina hiukan muuttaa. Esimerkiksi punnerrusta voi varioida pitämällä sormia suoraan eteenpäin, sisäänpäin, tai pitämällä käsiä lähempänä tai kauempana toisistaan. Vatsaliikkeiden vaihteluksi sain vinkin tehdä liike enemmän kyljellään. Veteraanijuoksija ehdotti, että aloittaisin kolmesta rutistuksesta, ja lisäisin määrää myöhemmin. Tähtihetkeni oli, kun kokeilin liikettä Veteraanijuoksijan seuratessa vierestä, ja tein yksin tein kymmenen vinoa vatsarutistusta. Toinen puoli oli hiukan heikompi, mutta en näköjään ole ihan kaikkia hankkimiani lihaksia menettänyt enkä ole enää ihan yhtä onnettomassa lihaskunnossa kuin vuosi sitten. Olisipa kyllä mielenkiintoista testata lihaskunnon kehitystä jotenkin. 

Vuosi sitten Veteraanijuoksija bongasi myös selvän puolieron vasemman ja oikean puoleni välillä. Vasen puoli oli selvästi heikompi. Nyt ero on ilmeisesti korjautunut: oikea puoli on ajoittaisen liikkumattomuuden seurauksena kirkkaasti heikompi. Puoliero myös tuntuu nyt joka päivä, kun teen fysioterapeutin antamaa uutta liikettä. Koko jalan lihakset vyötäröstä aina varpaisiin saakka todellakin löytyvät. Jotenkin kummallisesti se saa kuvittelemaan, että liike on tehokas. 

Veteraanijuoksija neuvoi, että kehon painolla tehtäviä liikkeitä kannattaa pyrkiä tekemään 20-25 kerrallaan. Olen välillä tehnyt viisikymmentäkin vatsalihasliikettä, mutta voi olla, etten ole tehnyt niitä riittävän tehokkaasti. Treenin nousujohteisuudesta sain vinkin, että liikkeitä kannattaa lisätä korkeintaan kolme kerrallaan. Painoja taas on helpompi lisätä toiselle kierrokselle, kun lihakset ovat ensimmäisellä kierroksella ensin lämmenneet. Seuraavalla kerralla painoja lisätään myös kolmannelle kierrokselle ja sitä seuraavalla kerralla myös ensimmäiselle. 

Saattaa olla, että ongelmaksi kuntosalilla jää edelleenkin se, etten ehdi treenata eri lihasryhmiä monipuolisesti. Tavoitteena on käydä salilla kahdesti viikossa vähintään 45 minuuttia kerrallaan, ja se on tässä tilanteessa aika vähän. Yritän nyt ensisijaisesti kuitenkin keskittyä lihastreenissä keskivartaloon. Lisäksi vaivaan päätäni aktiivisesti sillä, mitä muuta tekisin kuin lihastreeniä.

Kanit lattialla.
 

"Personal trainingin" yllättävät hyödyt tulivat esiin heti 1,5 vuorokautta myöhemmin, kun menin salille seuraavan kerran. Aamulla aikaisin laiskotti ja väsytti kovasti. Mutta enhän voinut jättää menemättä ja hyviä neuvoja kokeilematta, kun olin vaivannut Veteraanijuoksijan meille kotiin saakka lattialla pomppivien kanien keskelle kuivaa pullaa syömään ja neuvoja antamaan.