Syksyn sävelet

Syksyn liikuntapaketti alkaa muotoutua. Ei siinä kovin montaa kertaa viikossa ole, mutta pitää olla tyytyväinen siihenkin, mitä olen saanut kasaan ilman varsinaista kestävyysliikuntaa. 

Listalla on kaksi kertaa kuntosalia, maanantaina tai tiistaina sekä torstaina. Käyn työpaikan salilla aamuisin seitsemän maissa, ja maltan olla siellä 45 minuuttia, kunnes pitää kiirehtiä suihkun kautta päivän hommiin. Viime käynneillä olen taas sen verran päässyt kiinni treenaamiseen, että tulee mukavasti hiki. Seuraavana päivänä harmittaa, jos ei mikään lihas ole ärsyyntynyt sen vertaa, että olisi edes vähän DOMS. 

Perjantaina tai lauantaina minulla on suunnitteilla harrastaa jotain Youtube-pilatesta.Veteraanijuoksija oli sitä mieltä, että pilateksesta olisi minulle hyötyä, eikä se hullumpaa olekaan. Tottakai sen tiedän. Olenhan jo kaksi kertaa elämässäni jumpannut yhden pilatesvideon mukaan. Videoita on tietysti olemassa satamäärin, joten vaihtelua ainakin riittää. Eikä haittaisi, jos ehtisin jumppaamaan molempinakin päivinä, mutta varmaan muutakin tekemistä on. 

Viimeisenä muttei vähäisimpänä ilmoittauduin uuteen liikuntaryhmään. Kaveri houkutteli paikallisen voimisteluseuran hydrobiciin sunnuntai-iltana. Kyseessä on kuulemma varsinainen pyjamavuoro, joka alkaa klo 20.35 ja kestää 40 minuuttia. Sen jälkeen on mukava kömpiä saunan kautta nukkumaan. Ei ole vielä aavistustakaan, mitä se on. Jotain vesijumppaa tietysti, mutta musiikin tahdissa. Luotan siihen, ettei rytmissä pysymiseen tarvitse ponnistella kovasti, koska kaikki on vedessä hitaampaa. Ja ainakaan sekoilu ei veden alta näy. Parin viikon päästä selviää, miten siinä käy.  

Saanen siis kasaan neljä liikuntakertaa viikossa. Omituista, että kun pystyi juoksemaan ja pyöräilemään, liikuntakertoja kertyi viikkoon ihan itsestään. Nyt kun lähes kaikki riippuu siitä, että on jossain muualla johonkin aikaan, homma on selvästi vaikeampaa. Osittain liikuntakertojen puute tietysti johtuu myös yksipuolisuudesta: lihaskuntotreenin välillä on kuitenkin oltava edes joku lepopäivä. 

Oikeastaan olen vähän etuajassa tässä kehumassa. Tämän syksyn liikuntapaketin lopullisen muodonhan näkee vasta vuodenvaihteessa. 

Uusia alkuja ja uutta motivaatiota hakemassa.

PS. Ihan vain muistiinpanoksi: tämä oli sadas postaukseni tähän blogiin. 

Lihasneuvoja

Juttelimme lihaskuntotreenistä Veteraanijuoksijan kanssa, joka jo viime syksynä lupasi neuvoa minua juoksuasioissa. Juokseminen on toistaiseksi jäänyt vähälle, ja niin myös siihen liittyvä ohjaus. Nyt pyysin kuitenkin Veteraanijuoksijaa avukseni pohtimaan vähän suuntaviivoja liikkumiselleni. Reunaehdot ovat tällä hetkellä sellaiset, etten voi tehdä mitään kestävyysliikuntaa.   

Pyysin ensisijaisesti vinkkejä viikon kahteen kuntosalikertaani: mitä niihin pitäisi sisällyttää ja miten treenaaminen saataisiin sopivan nousujohteiseksi. Oikeastaan arvasin etukäteen, että Veteraanijuoksija vastaisi kysymyksellä tavoitteestani. Tiesin, ettei "en tiedä" ole oikea vastaus. Oli pakko määritellä jokin tavoite, eikä se vakavasti puhuen ole fitness-kisat, vaikka Veteraanijuoksija sellaista epäilikin. Joskus tuntuu kyllä siltä, että helpommalla pääsisi, jos lakkaisi kokonaan haikailemasta juoksemisen perään. Päätin silti edelleen myös lihaskuntotavoitteekseni olla wannabe-juoksija.  

Kerroin hieman, mitä olen ihan viime aikoina tehnyt. Olen käyttänyt jonkinlaista kombinaatiota kehon painolla tehtäviä liikkeitä sekä muutamia laitteilla tehtäviä isojen lihasten perusliikkeitä, kuten penkkipunnerrusta ja alataljasoutua. Edellisistä suurimman osan opin jo viime syksynä Veteraanijuoksijan edellisellä neuvontakerralla, ja lisäksi muutaman käyttämäni liikkeen työpaikan kuntosaliohjauksessa. Peruspaketti oli siis tuttua kamaa. 

Kävimme läpi lihasryhmän kerrallaan, ja pohdimme, onko kaikki ryhmät huomioitu ja miten liikkeitä voisi varioida. Luulen, että jälkimmäisestä oli eniten hyötyä, koska salilla käynti on edelleenkin minusta tylsää. Veteraanijuoksija muistutti, että asentoa voi aina hiukan muuttaa. Esimerkiksi punnerrusta voi varioida pitämällä sormia suoraan eteenpäin, sisäänpäin, tai pitämällä käsiä lähempänä tai kauempana toisistaan. Vatsaliikkeiden vaihteluksi sain vinkin tehdä liike enemmän kyljellään. Veteraanijuoksija ehdotti, että aloittaisin kolmesta rutistuksesta, ja lisäisin määrää myöhemmin. Tähtihetkeni oli, kun kokeilin liikettä Veteraanijuoksijan seuratessa vierestä, ja tein yksin tein kymmenen vinoa vatsarutistusta. Toinen puoli oli hiukan heikompi, mutta en näköjään ole ihan kaikkia hankkimiani lihaksia menettänyt enkä ole enää ihan yhtä onnettomassa lihaskunnossa kuin vuosi sitten. Olisipa kyllä mielenkiintoista testata lihaskunnon kehitystä jotenkin. 

Vuosi sitten Veteraanijuoksija bongasi myös selvän puolieron vasemman ja oikean puoleni välillä. Vasen puoli oli selvästi heikompi. Nyt ero on ilmeisesti korjautunut: oikea puoli on ajoittaisen liikkumattomuuden seurauksena kirkkaasti heikompi. Puoliero myös tuntuu nyt joka päivä, kun teen fysioterapeutin antamaa uutta liikettä. Koko jalan lihakset vyötäröstä aina varpaisiin saakka todellakin löytyvät. Jotenkin kummallisesti se saa kuvittelemaan, että liike on tehokas. 

Veteraanijuoksija neuvoi, että kehon painolla tehtäviä liikkeitä kannattaa pyrkiä tekemään 20-25 kerrallaan. Olen välillä tehnyt viisikymmentäkin vatsalihasliikettä, mutta voi olla, etten ole tehnyt niitä riittävän tehokkaasti. Treenin nousujohteisuudesta sain vinkin, että liikkeitä kannattaa lisätä korkeintaan kolme kerrallaan. Painoja taas on helpompi lisätä toiselle kierrokselle, kun lihakset ovat ensimmäisellä kierroksella ensin lämmenneet. Seuraavalla kerralla painoja lisätään myös kolmannelle kierrokselle ja sitä seuraavalla kerralla myös ensimmäiselle. 

Saattaa olla, että ongelmaksi kuntosalilla jää edelleenkin se, etten ehdi treenata eri lihasryhmiä monipuolisesti. Tavoitteena on käydä salilla kahdesti viikossa vähintään 45 minuuttia kerrallaan, ja se on tässä tilanteessa aika vähän. Yritän nyt ensisijaisesti kuitenkin keskittyä lihastreenissä keskivartaloon. Lisäksi vaivaan päätäni aktiivisesti sillä, mitä muuta tekisin kuin lihastreeniä.

Kanit lattialla.
 

"Personal trainingin" yllättävät hyödyt tulivat esiin heti 1,5 vuorokautta myöhemmin, kun menin salille seuraavan kerran. Aamulla aikaisin laiskotti ja väsytti kovasti. Mutta enhän voinut jättää menemättä ja hyviä neuvoja kokeilematta, kun olin vaivannut Veteraanijuoksijan meille kotiin saakka lattialla pomppivien kanien keskelle kuivaa pullaa syömään ja neuvoja antamaan.  


 

Juoksematta merkkilenkkareilla

Menin pitkästä aikaa fysioterapeutille. Olenhan minä siellä keväälläkin koko ajan käynyt, mutta vähemmän siitä raportoinut. Nyt oli edellisestä käynnistä pari kuukautta.

Minulla oli jo hiukan sellainen olo, että voisimme tunnustaa, ettei tämä toimi, ja erota ystävinä. Fysioterapeutilla oli kuitenkin toisenlaiset mietteet ja yllättävänkin selkeä näkemys etenemisestä. Päätin hiljaa mielessäni sittenkin vielä yrittää.

Kerroin fysioterapeutille, miten jalan tilanne on palannut normaaliksi immobilisaation jäljiltä, miten arki jo toimii hyvin, miten olen pystynyt kävelemään hitaasti, ja miten jalka kuitenkin kipeytyy aina, kun vähänkin liikaa pyöräilee tai kävelee reippaammin. (Viimemmäksi kokeilin muuten crosstraineria kuntosalilla. Puolesta tunnista tuli taivaallinen kestävyysurheilufiilis ja hiki. Jalka kipeytyi heti, kun endorfiinit haihtuivat.)

Fysioterapeutin tilanneyhteenveto oli, että jännettä tulee nyt ensisijaisesti kuntouttaa, ja lopettaa kaikki liikkumisyritykset, jotka rasittavat jalkaa. Hän näki, että kuntoutus vielä voisi auttaa jänteen paranemisessa, jos rasitus on oikeanlaista. Itse olen jo ollut taipuvainen ajattelemaan, että jalka paranee itsekseen, jos paranee. Ja jos ei parane, niin onhan ihan hyvä, että pystyn kuitenkin kävelemään.

Ehkä eniten ilahduinkin tällä fysioterapiakäynnillä siitä, että fysioterapeutti näki kävelyssäni muutosta. Kävelen kuulemma oikea jalkaterä suoremmassa kuin ennen. Jos olenkin tehnyt jalkajumppaani hiukan leväperäisesti koko kesän, niin mielestäni olen yrittänyt kuitenkin parantaa jalan asentoa kävellessä ihan tietoisesti. Mahtavaa, että se on ainakin hetkellisesti onnistunut!

Fysioterapeutin selventävät ohjeet kuntouttavan liikkeen tekemiseen.

Fysioterapeutti opetti uuden kuntouttavan liikkeen. Se on jonkinlainen lantion nosto selinmakuulla, samalla päkiälle nousten. Liikettä tehdään ensin kahdella jalalla ja myöhemmin yhdellä. Sain myös fysioterapeutin pikkutarkasti tekstaaman ohjelman, josta ilmenee, monellako jalalla liikettä tehdään, monenako päivänä viikossa, ja montako kertaa päivässä. Ohjelmaan jää myös lepopäiviä, jolloin sopii tehdä jotain sellaista liikuntaa, joka ei rasita jalkaa. Se voi kuulemma olla ihan kunnon urheilua, kunhan ei satu jalkaan. Enää tarvitsisi tietää, mitä sellainen olisi. 

Mutta kelpaa minun liikkuakin! Fysioterapeutti kiinnitti nimittäin huomiota lenkkareihini. "Onko sulla uudet kengät?". Eivät olleet uudet, ostin ne joskus viime syksyn lopulla. "Ai New Balancet? Ostitko siitä Kampin New Balance -liikkeestä?" Minä kysymysmerkkinä. Ostin ne viidellä kympillä XXL:n alennusmyynnistä. Olen tähän asti luullut, että, että merkki on joku takahuoneen ylijäämälaatikosta repäisty markettimerkki, kun se ei ollut Adidas eikä Asics. "Toi merkkihän on kansainvälisissä piireissä arvostetuimpia juoksukenkiä. Ne tekee pelkästään juoksuun tarkoitettuja kenkiä."

Ai. Mutta siinäs kuulitte, välineistä se ei nyt ainakaan jää kiinni. Tämmöisillä toivoisi tietysti pystyvänsä juoksemaankin. 

Merkkilenkkarit.

Aloittamisen ahdistus

Monet kuulemma keksivät itselleen uusia harrastuksia, myös urheiluharrastuksia, juuri tähän aikaan vuodesta. Minunkin pitäisi ottaa liikkumisasiat pohdintaan.

Jalka hidastaa edelleen vauhtia ja säätelee liikuntaan liittyviä tekemisiä. Juoksemista en ole kokeillutkaan sitten alkuvuoden. Olen miettinyt, että voisin suosiolla tehdä enemmän ainakin lihastreeniä ja mahdollisesti myös jotain jumppaa, jotain paikallaan pysyvää. Voihan sitä vaikka loppuikänsä haikailla kestävyysliikunnan perään, mutta parempi ehkä kuitenkin ajatella välillä jotain muuta. Ja ehkä salillakin voisi jotenkin treenata kestävyyttä?  

Sen olen kyllä oppinut, että mitään en voi kuntoilustani luvata enkä etukäteen päättää. Se menee niin kuin menee, ja tällä hetkellä yleensä eri tavoin kuin olen suunnitellut. Mutta saahan sitä silti yrittää suunnitella.

Yksi kaveri ehdotteli hydrobicia. Paikallisella voimisteluseuralla olisi kuulemma ideaali sunnuntai-illan 40 minuutin hydrobic, jonne saisi hyvää seuraa. Vesiliikunta-asia on minulla jalan totaaliromahduksen jälkeen ja uimahallien kesäsulun takia jäänytkin testaamatta, ja se pitää ottaa uudelleen agendalle heti, kun mahdollista. 

Työpaikan liikuntaseuran jumppia alkaa omassa työyksikössäni vain kaksi, ja ne ovat samana iltapäivänä. Viime talvena harrastamani body control -aamujumppa loppuu kokonaan. Päätin, että koska menen mieluummin salille aamusta kuin iltapäivästä, yritän käydä siellä sitten itsekseni. Aamujumpan peruuntumisessa on se hyvä puoli, että salille pääsee nyt myös torstaiaamuisin, ja voisin yrittää käydä siellä kahdesti viikossa. Tällä viikolla jo onnistuin siinä, ja toivon, että sama jatkuu. Mikä vielä tärkeämpää, toivottavasti en tee salilla mitään tyhmyyksiä yksin touhutessani. Pitäisi saada jonkinlaiset järkevät suuntaviivat treenaamiselle.  

Tässä keväällä tuli mieleen, että olisi hauska pystyä vetämään edes yksi leuka. Myös punnertamisessa olen aivan alkutekijöissä, ja siinäkin voisin vain kehittyä. yhtenä päivänä odotellessani vuoroani lääkärin vastaanotolla lueskelin jostain naistenlehdestä leuanvedosta ja siitä, että sen voi aloittelijakin oppia. Lehdessä oli yksityiskohtaiset treeniohjeetkin. Harmi vain, että lehti ohjeineen jäi sinne odotushuoneeseen.  

Yritin googlettamalla hankkia lisää tietoa sekä leuanvedosta, punnerruksesta että vähän myös kuntosalitreenistä. 

Leuanvedosta löytyikin ainakin jokin ohje. Tiistaina kuntosalilla käydessäni totesin kuitenkin, että salin rekkitanko oli niin korkealla, että yletyin juuri ja juuri korokkeelta ottamaan tangosta kiinni suorin käsin. Kotiinkaan ei meidän ovenkarmeihin voi tankoa kiinnitellä. Ehkä joskus tulevaisuudessa sitten. 

Punnertamisesta löysin ohjelman, joka perustui kahteen simppeliin rutiiniin. Leukani kuitenkin loksahti, kun luin rutiinin A: "Herää aamulla n. 10 min. aikaisemmin kuin normaalisti. Heti tehtyäsi välttämättömät aamutoimet, tee kolme kertaa maksimimäärä punnerruksia."  Helppoa kuin heinänteko. Tosin olin ajatellut jotain hiukan helpommin lähestyttävää. Onneksi ohjeessa oli helpotus aloittelijalle: "Huom! Jos olet vielä aloittelijavaiheessa, eli treenaamisen aloittamisesta on alle kolme kuukautta, tee tämä aamutreeni vain 3-4 kertaa viikossa." 

Ajattelin, että luin varmaankin linkit jotenkin huonosti, ja yritin haravoida ohjelmista tarkemmin vain aloittelijoille suunnattuja. "Kehonpainoharjoittelun treeniohjelma aloittelijalle" kuulosti lupaavalta. Luin eteenpäin: "Alkuverryttely: Käsilläseisonta (seinää vasten tai ilman), hyppynarut, vastuskuminauha." 

Varmaan ihan kivoja treenejä. Mutta miten ihmeessä voisin löytää jotain, jota minäkin osaan ja pystyn, viitsin ja jaksan?