Juoksua tukevaa treeniä

Ystäväni Veteraanijuoksija on seuraillut juoksemisiani vajaan vuoden verran kauempaa, välillä kohteliaasti kuulumisia kysellen. Bloggaamisen aloitettuani olen saanut häneltä hiukan entistä tarkempaa kommentointia ja jokusen käyttökelpoisen vinkin.

Lopulta Veteraanijuoksija ilmeisesti kyllästyi seurailemaan yksinäistä yrittämistäni ja tarjoutui antamaan aiempaa sitoutuneempaa apua juoksemiseeni. Totta on, että lukuisista hyväntahtoisista ja ihanista neuvojista ja auttajista huolimatta olen ajoittain juoksennellut melkoisen yksin ja erityisesti päämäärättä. Siksi tuntuu mukavalta saada vähän jämäkämpää tukea. Saattaa myös olla, että olen itsekin aiempaa tottuneempi sellaiseen ajatukseen.

Juuri nyt minua ei tietenkään voi auttaa varsinaisessa juoksemisessa, mutta kuntosalitreeni jo onnistuu, joten aloitimme siitä.

Työpaikkani kuntosalille, jossa säännöllisesti käyn, ei voi tuoda vieraita. Sen takia päädyimme Veteraanijuoksijan vakiosalille. Hän varoitti minua etukäteen siitä, että kyseisellä salilla saattaa saada testosteronin yliannostuksen jo pelkän hengitysilman kautta. Ihan vastaavanlaisessa paikassa en tosiaankaan ollut koskaan edes käynyt, ja kulttuurikokemuksena se oli oikein mielenkiintoinen. Pienen tutustumiskierroksen jälkeen en kuitenkaan enää ehtinyt paljoa ympärilleni vilkuilla, kun pääsimme harjoittelun alkuun.

Olin etukäteen kertonut, millaista kuntosalitreeniä olen nyt jalkaa säästellen tehnyt, lähinnä vatsa- ja selkälihaksia, käsiä ja reisiä. Veteraanijuoksija oli sitä mieltä, että ainakin alavatsa, kyljet, yläselkä ja pakarat tarvitsisivat lisää treeniä. Treeniä tulisi myös suunnata siten, että se olisi juoksua tukevaa, lajinomaista.

Sain jykevän tehopaketin monenlaisia aika makealta tuntuvia liikkeitä. Osa oli myös melkoisen vaikeita tehdä oikein, kroppa oli väärässä asennossa, liian mutkalla tai jalat seilasivat sinne tänne. Vasen puoleni toimii myös kuulemma eri tavalla kuin oikea. Lähiohjaus oli kyllä todella tarpeen. Sain täsmällisiä ja rakentavia neuvoja ja sopivasti kehuja, jos jokin vahingossa sujui hyvin. Pyynnöstäni kertasimme vielä vaikeimmat jutut. Huomasin, että minun oli melkein mahdoton havaita, missä asennossa kroppani milloinkin oli (se selkärangan paikka...). Oma sudenkuoppani on huono liikemuisti. Yritin hyödyntää tekstimuistiani ja kirjoitin  kotona muistiin hankalimmat liikkeet. Toivottavasti pystyn tekemään liikkeitä itsenäisesti edes vähän sinnepäin oikein.

Ensimmäiset lihasoireet tuntuivat kyllä jo illalla kotona. Tai ehkä se oli vain energiavajetta puolentoista tunnin treenin jälkeen. Sain sentään vielä höylätyksi juustoa voileivälle, vaikka se tuntuikin vähän rankalta. Aamulla lihaksia löytyi vähän sieltä sun täältä, ja hiukan pelkään, että huomenna niitä löytyy vielä enemmän. Kipujen perusteella pystyin kyllä kätevästi muistamaan, minkä nimisiä lihaksia oli tullut treenattua.

Nyt tarvitsisi enää päästä juoksemaan.

Osallisena

Olen pari kertaa naureskellut blogissani kolmivuotiaalle itselleni, jonka isommat lapset olivat panneet pesäpallokentän reunalle kivelle istumaan, ja käskeneet olla siinä maalivahtina. Siinä tönötin tosissani, kun isä huuteli kotiin syömään alkavan sateen keskeltä.

Tänä viikonloppuna tajusin, että siinähän oli kyse jostain paljon suuremmasta kuin nuorimmaisen siivoamisesta siistillä tempulla pois tieltä. Siellähän saatettiin suorastaan kylvää ensimmäiset siemenet sisäisen urheilijan etsinnälle. Sain olla osana joukkuetta, sellaisella funktiolla, johon itse silloin pystyin.

Kuuntelin viikonloppuna vammaisia lapsia hoitavan fysioterapeutin luentoa, jossa käsiteltiin muun muassa liikunnallisen elämäntavan luomista tilanteessa, jossa liikkuminen normaalisti on vaikeaa tai lähes mahdotonta. Liikkuminen juuri itselle mahdollisella tavalla parantaa kuitenkin väistämättä toimintakykyä ja johtaa positiiviseen kierteeseen, jossa olo ja itsevarmuus paranevat ja sairauden aiheuttamat haitat minimoituvat. Perimmäisenä tavoitteena on pystyä kävelyyn jokaisen omalla tasolla, joko vain kotona tai muuallakin jokapäiväisessä elämässä, ja pystyä tavalla tai toisella osallistumaan muun yhteiskunnan toimintaan.

Vammaisella henkilöllä on muutoin liikunnassa samat tavoitteet kuin fyysisesti terveelläkin henkilöllä. Tavoitellaan voimaa, tasapainoa, kestävyyttä, nautintoa ja sosiaalistumista yhteisöön.

Sosiaalistumisessa avainasemassa on avoin ideointi ja mielikuvitus. Nimittäin, kun mukana on riittävästi mielikuvitusta, voi melkein millä edellytyksillä tahansa olla osallisena mielekkäässä liikunnassa. Lapsi, joka istuu pyörätuolissa, voi harrastaa vaikka yleisurheilukoulussa pituushyppyä. Hän kelaa hyppypaikalle etupyörät ilmassa, ja hypyn pituus lasketaan siitä, kun etupyörä taas ottaa maahan. Tai koripalloon voi osallistua ilman raskasta koripalloa, pomputtamalla kädessään sählypalloa. Sählyssä voi olla mukana voimiensa mukaan, pyrähtää välillä muiden joukossa ja jäädä sitten maila kädessä kentän reunaan tarkkailemaan tilannetta uutta pyrähdystä varten. Kyse on mukaan pääsemisestä ja hyväksynnästä.

Moni asia on mahdollista, vaikka ei uskoisi, eikä koskaan ole liian myöhäistä aloittaa.

 

Endorfiineja etsimässä

Olen alkanut kaivata endorfiineja. En voi uskoa, että kuitenkaan kärsisin enää mistään endorfiinivieroitusoireista, koska juoksemisen lopettamisesta on niin kauan. Tämä on jotain muuta.

Olisi niin ihanaa päästä pitkälle, hitaalle lenkille, hiota oikein kunnolla ja palata uupuneena kotiin. Olen alkanut miettiä, mistä voisi saada jonkin vastaavan kokemuksen.

Avauduin endorfiinihimostani työpaikan kahvipöydässä. Työkaverini epäili, että olisin peruskoulutukseltani juuri oikea henkilö löytämään oikeat metodit. Vähän heikot edellytykset minulla siihen kuitenkin on, kun opinnoista on jo kovin kauan. Googlessa vara parempi.

Erilaisten sekalaisten Googlelähteiden mukaan muun muassa nauru, itku, uni, ulkoilu, liikunta, seksi, musiikin kuuntelu, voimakkaat mausteet, auringonpaiste ja suklaan syönti lisäävät endorfiinien eritystä. Suklaan syönti ja ulkona auringossa oleskelu ovatkin olleet viime aikoina ihan retuperällä, eikä unissakaan ole ollut paljoa kehumista. Ilmankos tekee mieli lenkille.

Kaikki nuo erilaiset endorfiinilähteet ovatkin omalla tavallaan tärkeitä hyvän elämän osasia. Liikunta on kuitenkin niiden joukossa omaa luokkaansa. Tämä saattaa johtua muun muassa siitä, että liikunta vaikuttaa muidenkin elimistön aineiden kuin endorfiinien toimintaan. Se muuttaa esimerkiksi serotoniinin, noradrenaliinin ja dopamiinin pitoisuuksia aivoissa, ja mieliala paranee. Liikunnan on esitetty parantavan myös minäkuvaa ja itsearvostusta. Liikuntamuoto ei näyttäisi olevan yhteydessä liikunnan positiivisiin vaikutuksiin.

Sen sijaan liikunnan määrällä ja laadulla on ilmeisesti vaikutusta erittyvien endorfiinien määrään. Vähintään puoli tuntia kerrallaan olisi liikuttava, ja mitä enemmän, sen parempi. Ulkona liikkumisessa erittyy enemmän endorfiineja kuin sisällä liikkumisessa. Lisäksi liikunnan tulisi olla mahdollisimman aerobista.

Kaikki viittaa minusta kunnon juoksulenkkiin. On oikeastaan vaikea keksiä, mistä ne liikuntaendorfiinit voisi saada yhtä helposti ja miellyttävästi. On silti syytä pohtia, josko löytäisin jonkin liikuntamuodon, joka olisi edes lähes yhtä mukava. Kaikkia munia ei nimittäin kannattaisi pitää samassa korissa, vaan olisi hyvä olla olemassa useampiakin vaihtoehtoja. Pitää yrittää testailla: aerobista, ulkona ja yli puoli tuntia. Ihan vain siksi, että endorfiinien hankinta olisi jatkossakin turvattu.

Sluibauksen onni ja autuus

”– Neljän kuukauden kuluttua on joulu, ja silloin te saatte joululoman. Mutta minä, mitä minä saan? Pepin ääni kuulosti surulliselta. – Ei joululomaa, ei pienintäkään joululomaa, hän sanoi vaikeroiden. – Tässä täytyy tapahtua muutos. Huomenna tulen kouluun.”

Astrid Lindgren: Peppi Pitkätossu

Peppi Pitkätossu tahtoi loman. Koska hän ei ollut koulussa, hänellä ei ollut joululomaa. Tämä johti siihen, että Peppi aloitti koulunkäynnin. Moni varmasti muistaa, että lyhyeksihän se jäi.

Anonyymi kommentoija puolestaan esitti jokin aika sitten blogissani kysymyksen ”Kuinkas lepopäivä korvataan loukkaantuneena?” Kysymys on oikeastaan sama, kuin kysymys Pepin lomasta. Ei koulua, ei lomaa. Ei juoksua, ei lepopäivää. Jos mennään astetta kauemmas luvallisen ja tarpeellisen levon ajatuksesta, huomataan, että myös sluibaamisen, lusmuilun, lintsaamisen, pinnaamisen onni ja autuus jää kokonaan kokematta, kun ei voi liikkua. Ei voi rauhassa jäädä sohvannurkkaan löhöämään sadesäällä tai nukkua ylimääräistä tuntia aamuisen kuntosalikäynnin sijaan, jos ei lähtökohtaisestikaan pysty urheilemaan.

Juoksua harrastaessa minulle ei juuri koskaan tullut ajatusta, että haluaisin jättää lenkin väliin. Jonkin yksittäisen kerran muistan, mutta silloin on ollut kyse siitä, että on ollut syytäkin hiukan löysätä liikaa kiristynyttä tahtia. Ongelmanihan on pikemminkin ollut se, että pyrin treenaamaan omaan tasooni nähden liian kovaa, minkä takia tässäkin kai nyt jalkakipuisena kärvistellään.  

Lihastreeniä ajatellessa lusmuilu on minulle hyvinkin tuttu ajatus. Tai ei ehkä edes pelkästään ajatus, vaan toteutettu teko. Samaan törmäsin vastikään kehonhallintajumppaan liittyen. Jo edellisenä iltana jumppa tuntui vastenmieliseltä ajatukselta, koska jalka kipuili. Jumppa-aamuna kotona päätin, etten mene, koska jalka tuntui omituiselta, koska jalka saattaisi rasittua, koska minun oikeastaan piti varata aamusta aikaa pariin työtehtävään valmistautumiseen, ja koska suoraan sanottuna laiskotti.

Bussissa matkalla työpaikalle tulin kuitenkin toisiin ajatuksiin. (Kai nainen vähän saa ailahdella?) Kun nyt kerran olin terve, miksen menisi? Flunssahan iskee joka tapauksessa jossain vaiheessa syksyä ja hyydyttää liikkumisen. Ja olisihan se hienoa, jos säilyisikin terveenä ja tulisi oltua mukana jokaisella jumppakerralla. Ja joka tapauksessa, olisihan se tulevaisuuden juoksua tukevaa, jos nyt jaksaisi tehdä lihaksilleen jotain. Niin, puhumattakaan siitä, että olisi hyvä taas muistella, missä se selkäranka onkaan.

Niinpä menin. Teki tosi hyvää yläselälle. Voittajaolo. Johtoryhmän papereihin ehti kyllä tarpeeksi hyvin tutustua jäljelle jääneessä puolituntisessa. Sitä paitsi samahan tuo oli mennä: lusmuilusta ei nyt oikein saa asianmukaista nautintoa, kun ei kunnolla ole, mistä lintsata. Kysymys lepopäivän korvaamisesta tulee siis tavallaan vastatuksi: sitä ei tosiaankaan voi korvata. Puuttuu levon vastapaino, liikunta. Lepoa ei ole ilman työtä, eikä valoa voi oikeasti nähdä ilman pimeyttä. Ehkä osaan tosissani arvostaa sekä juoksua että rehellistä lusmuilua tämän juoksutauon jälkeen.  

Taas terapiaa

Kävin toisen kerran fysioterapeutilla. Innoissani näytin, miten hienosti osasin nostella varvastani. Fysioterapeutti hymyili vinosti: ”En minä nyt oikein ole tuohon tyytyväinen.” Kyse ei kuulemma ollutkaan varpaan nostelusta, vaan isovarpaan tyvinivelen tuntuman hakemisesta alustaan. Olin onneksi tehnyt harjoitukset tunnollisesti, ja luulen osan menneen vahingossa myös oikein, koska fysioterapeutti oli näkevinään jonkinlaista kehitystä tyvinivelen alustakontaktissa.

Sain taas seistä ja kyykistyä molemmilla jaloilla ja sitten vuorotellen kummallakin jalalla. Pääsin luokalta! Aloimme harjoitella uusia liikkeitä. ”Älä yritä tehdä, katso vaan ensin”, kehotti fysioterapeutti varsin aiheellisesti, kun varpaani alkoivat heti vipattaa hänen näyttäessään ensimmäistä harjoitetta.

Nyt minun pitää tehdä ensin aikaisempaa treeniä, jossa nostetaan varvasta istuen ja haetaan tyvinivelen kontakti alustaan (voi olla, että tämä tuli kuitenkin laiskanläksynä). Sitten pitää nousta seisomaan ja tehdä samaa varpaannostoa. Seuraavat harjoitteet tehdään taas istuen: nostellaan kantapäätä ylös niin, että varvas on ylhäällä ja tyvinivel pysyy alustassa. Olen siis edennyt seisoma-asentoon, ja kantapään nostohan kuulostaa jo melkein kävelemiseltä.

Vaikein harjoite tuli viimeisenä: jalka pysyy maassa, varvas ylhäällä, siirretään kantapäätä hiukan sivulle niin, että jalan sisäsyrjän olisi tarkoitus venyä. Fysioterapeutti sai näyttää sen kädestä, tai siis oikeastaan jalasta pitäen. ”Se on kuin vääntäisit tiskirättiä.” Luulenpa, että tätä en tosiaankaan oppinut yhdellä kerralla.

Jokaista harjoitetta pitää tehdä kymmenkunta kertaa ja kerrata vielä viimeiset istuen tehtävät harjoitteet. Jalka on jo nyt hämmennyksissään ja arkana uusista liikkeistä, ja kiusaus huomisen jumpan väliin jättämiseen on suuri.

Liikuntaa pitää ja saa kuulemma silti harrastaa. Vähitellen tulevien kolmen viikon aikana voisin kuulemma uskaltautua varovasti kävelemään ja kokeilemaan myös hiukan hölkkää. ”Eihän tässä ole tarkoitus lopettaa sinun liikunnallista elämäntapaasi, vaan muuttaa sitä tilapäisesti.” sanoi fysioterapeutti. Siinä kuulitte! Minulla on liikunnallinen elämäntapa, siitä on olemassa asiantuntija-arvio!

Aktiiviviikko

Viimeksi kuluneella viikolla olen pystynyt harrastamaan säännöllistä liikuntaa melkein joka päivä. Jalkakipuisena kuluneiden kahdeksan viikon aikana tämä oli ensimmäinen täysipainoinen liikuntaviikko. Sisäinen urheilija hyrisee tyytyväisenä.

Maanantaiaamuna seitsemältä olin ensimmäinen ja ainoa käyttäjä työpaikan kuntosalilla. Seuraava kollega saapui vasta minun ollessani jo lähdössä. Virkeä ja rauhallinen aloitus viikolle.  

Tiistaina pääsin pitkästä aikaa nauttimaan työmatkapyöräilystä kirpeänä syysaamuna ja tietysti kotimatkahikoilusta lämpimänä syysiltapäivänä.

Torstaina oli vuorossa kehonhallintajumppa. Perjantai menikin sitten jumpassa kipeytynyttä jalkaa rauhoitellessa, ja viikonlopulle luvattu mainio ulkoilusää tuntui suorastaan masentavalta. Myötäelävä työkaveri lohdutti, että juokseminen on paljon mukavampaa sitten pakkasella ja räntäsateella: silloin on hienompi voittajaolo, kun suihkun jälkeen istuu sohvalle.  

Lauantaiaamuun mennessä jalka oli kuitenkin taas melko hyvä, ja pääsin pyöräilemään. Ensimmäistä kertaa moneen viikkoon kävin katselemassa – ehkä ei pitäisi sanoa entisiä – juoksupolkujani. Myönnettävä on, että tuli aika synkeä kademieli kaikkia näkemiäni juoksijoita kohtaan, vaikka olikin mukava päästä itse ulkoilemaan.

Sunnuntaille oli normaalin kirkkoon pyöräilyn lisäksi tarjolla yllätys. Lähdin iltapäivällä tyttären kanssa uimahalliin vesijuoksemaan. Olen minä ennenkin vesijuossut, mutta jotenkin se tuntui nyt oikean juoksemisen puutteessa vallan mainiolta. Jokseenkin tuttuun tapaan luin vesijuoksuohjeita vasta altaasta noustuani. Mutta luinpa kuitenkin, ja aion lukea uudestaan ennen seuraavaa vesijuoksukertaa. Vedessä voi treenata paljon kaikenlaista juoksuun liittyvää.

Jalka kestää siis jo hiukan, vaikka vielä ei oikeasti juostakaan. Hyvä näin.

Keho hallinnassa?

Jo ennen kesää mietin, että syksyllä menen jollekin ohjatulle kehonhuoltotunnille. Ohjatussa jumpassa olen ollut viimeksi opiskeluaikana, eikä sekään, yllätys yllätys, ollut oikein minun heiniäni. Mutta kun en oikein yksinkään osaa mitään, ajattelin, että ohjattu toiminta toisi sopivasti ryhtiä kehonhuollolle.

Paikallisella voimisteluseuralla oli useitakin kehonhuolto-nimellä markkinoitavia tunteja. Työpaikan jumppatarjonnasta löysin kuitenkin raflaavammalta kuulostavan ”Morning Body Control”-tunnin, joka järjestetään sopivasti torstaiaamuisin klo 7.30–8.30. Ei tullut mieleen, että kehonhallinta ja kehonhuolto taitavat olla hiukan eri asioita, olihan nimen alkuosa sama. Body Control -jumppa myös mainosti itseään rauhalliseksi ja ”avaavaksi”.

Työpaikan tuttu sali ja osin ainakin kasvoilta tutut jumppaajat madalsivat myös ensimmäisen tunnin kynnystä. On se vaan kumma, millainen merkitys moisilla pikkuasioilla voi olla. Ensimmäinen harjoitus vain nosti kylmän hien pintaan: siinä piti heti kärkeen sekä heiluttaa käsiä että askeltaa jaloilla sivusuunnassa. Minullehan ei nimittäin sovi mitään, missä kädet ja jalat tekevät molemmat jotain erilaista liikettä, ei. Lisäksi en ymmärtänyt puoliakaan, kun ohjaaja selitti, mitä liikkeitä ohjelmassa olisi.

Jatko oli kuitenkin helpompaa, ja jalat saivat olla paikoillaan maassa. Itse asiassa tehtävät liikkeet olivat yllättävän helppoja. Jouduin hiukan varomaan kipeää jalkaa, mutta aika hyvin pysyin mukana.

Tunnin loppupuolella ohjaaja sanoi, että hänellä olisi ollut meille varattuna viisi erilaista liikesarjaa. Olimme kuitenkin ehtineet käydä läpi vain yhden. Emme sitten ehkä olleet kovin potentiaalinen Body Control -porukka. Loppujen lopuksi minulle ei tullut tunnilla edes tippaakaan hiki.

Seuraavana aamuna löysin kuitenkin kropastani yltympäriinsä kaikenlaisia uusia lihaksia, joita parannellessa meni pari päivää. Tätä kirjoittaessa olen käynyt jo toisella Body Control -tunnilla, ja odottelen kauhunsekaisella mielenkiinnolla seuraavan aamun lihasjumeja. Onhan se tietysti mahdollista, että tähänkin hommaan tottuu kuten mihin tahansa lihaskuntotreeniin. Mutta jos tästä joskus taas pääsen juoksemaan, tulee pohdittavaksi, mahtaako tämä olla riittävästi juoksua tukevaa. Juoksijankin on tietysti tärkeää miettiä, missä hänen selkärankansa on, kuten jumppaohjaaja meitä kehotti tekemään.