Rytmi mielessä

Kauan haaveilemani puolimaraton - vai pitäisikö sanoa: se puolimaraton, jolle nyt viimemmäksi olen ilmoittautunut - lähestyy jo hurjaa vauhtia. Viime viikonloppuna laskin, montako treeniviikkoa on jäljellä, ja päädyin yhdeksään. Puolimaratoonarin vauhdissa ja kunnossakin on kuitenkin vielä rutkasti toivomisen varaa.

Olen ollut siinä uskossa, että aikaa on vielä paljon, ja että pohjakuntoni on sentään kohtalainen. Totuus taitaa kuitenkin olla se, ettei vauhtini ole noussut samalle tasolle kuin viime kesän lopulla. Kuinkas olisikaan, kun treeni on ollut kovin katkonaista ja toisaalta aika kevyttä. Vasta nyt harjoittelen neljättä viikkoa samoilla kilometrimäärillä kuin loppukesästä, ja harjoittelussani on mukana sekä pitkä lenkki että vauhtikestävyysharjoitus. Olen myös yrittänyt ottaa vakavasti lihastreenin ja pyrkinyt tekemään kaksi 20-50 minuutin lihaskuntoharjoitusta viikossa. Lisäksi kerran viikossa on hydrobic, joka sekin on omalla tavallaan hyvää lihastreeniä, kun sen tekee sopivalla intensiteetillä. 

Kun harjoituksia on viikossa monenlaisia, on alettava kiinnittää huomiota niiden rytmitykseen. Viikot ovat kuitenkin olleet täynnä muutakin ohjelmaa niin, että juoksuharjoitusten sijoittelu ei ole aina ollut ihan ideaalista. Olen monesti huomannut, että olen juossut jonkin rentoutta vaativan treenin lihakset jo valmiiksi jumissa tai ihan liian väsyneenä.

Harjoittelun rytmittäminen olisi parempaa, jos pystyisin huomioimaan ainakin seuraavia seikkoja:

- ei vauhtikestävyystreeniä lihastreenin jälkeisenä päivänä
- ei vauhtikestävyystreeniä huonosti nukutun yön jälkeen
- ei koordinaatioharjoituksia lihastreenin jälkeisenä päivänä
- ei koordinaatioharjoituksia vaarallisen liukkaalla alustalla
- ei kovin rasittavia asioita samana päivänä pitkän lenkin kanssa 
- pitkän lenkin jälkeisenä päivänä kevyt harjoitus tai lepo
- ei lihaskuntotreeniä pitkää lenkkiä edeltävänä päivänä
- jos hydrobicpäivänä juoksee, on hydrobic tehtävä kevyenä
- lihaskuntoharjoitusten välillä on oltava ainakin yksi päivä
- lepopäiväkin on pidettävä ainakin kerran viikossa

Treenissäkö ruuhkaviikot?

Harjoitusviikossani on tätä nykyä periaatteessa kaksi lihaskuntoharjoitusta ja yksi hydrobic sekä kolme juoksuharjoitusta, joista yksi on vauhdikkaampi muita. Melkein joka viikko olen yrittänyt myös tehdä jonkin juoksua kevyemmän kestävyysharjoituksen, kuten hiihtoa, luistelua, kävelyä tai sauvakävelyä. Kyllä, siitähän tulee yhteensä jo seitsemän harjoitusta. Aika monena päivänä on jo pitänyt yhdistää juoksu ja lihaskunto tai hydrobic. Koordinaatioharjoituksia olen tehnyt vain muutamaa yksittäistä harjoitetta jonkin kerran ja sen verran, minkä olen sisällä pystynyt. Vielä kun olen yrittänyt pitää mielessä jonkinlaisen maltillisuuden vanhan jalkavaivani takia, on järkevä rytmittäminen ollut helpommin sanottu kuin tehty. 

Vauhtikestävyystreenin ja pitkän lenkin rytmittäminen viisaasti lihaskuntotreenin kanssa on ollut minulle viime aikoina kaikkein ongelmallisinta. Sitä on häirinnyt myös se, että tekisin mielelläni lihaskuntotreenit ja vauhtikestävyystreenit "pois alta" alkuviikosta, koska ne ovat minulle kaikkein epämieluisimmat. Tänä viikonloppuna taas kiirehdin tekemään lauantaina pienen lihastreenin ennen muita puuhia, ja muistin vasta sitä lopetellessani, että sunnuntaina olisi ohjelmassa pitkis. 

Venyttelyä ja kehonhuoltoakin pitäisi viikkoon vähän mahtua. Siihen sentään olen tyytyväinen.  Luin nimittäin jostakin, että ne kannattaa tehdä samana päivänä juoksulenkkien jälkeen. Olen joko vahingossa tai ajanpuutteen takia toiminut juuri tämän suosituksen mukaisesti. 

Oman pähkäilyn lisäksi kysyin Veteraanijuoksijalta vinkkejä harjoittelun, erityisesti lihastreenin, rytmitykseen ennen puolimaratonia. Sain selvän ohjeen jatkaa nyt vielä parisen viikkoa kahdella lihastreenillä viikossa, ja pudottaa sitten toinen pois suunnilleen seitsemän viikkoa ennen puolimaratonia. Lopulta 3-4 viikkoa ennen puolimaratonia pudotettaisiin toinenkin lihastreeni pois. Vauhtikestävyysharjoituksia saisi olla kerran viikossa edelleen, mutta pitkä lenkki olisi joka toinen viikko.

Pitkän lenkin maisemat.

Lihastreenin vähentäminen selvensi kuviota jo sen verran, että kun otin äsken kalenterin käteen, ja aloin järjestellä siihen tulevien viikkojen treenejä, ne loksahtelivat paikoilleen ihan mukavasti.  Otan herkästi onkeeni kaikki ohjeet, jotka vähänkin viittaavat lihastreenin vähentämiseen. Olisikohan pitänyt sen lisäksi kysyä Veteraanijuoksijalta, kannattaisiko minun lihastreenin sijasta lisätä juoksua? 

Taidan tietää kysymättäkin, että juoksua voi lisätä. Veteraanijuoksija arvaa varmaan sanomattakin, että sen aion tehdä. Tämän päivän pitkis oli 17 kilometriä, ja viikon yhteensä 32 kilometriä kertovat, että juoksumäärän lisäys on mahdollista. Huomenna on kuitenkin ideaalinen lepopäivän paikka.   

Unelma unesta

En ole ihan varma, milloin esikoiseni on aiheuttanut minulle enemmän unettomuutta: vauvana maitoa vaatiessaan vai nyt teininä iltamenojensa takia. Huono olen joka tapauksessa ollut nukkumaan molempina aikoina, ja ihan syyttä suotta uni nykyisin joskus katoaa ulkona olevaa lasta odotellessa. Viime viikonloppuna tuli molempina öinä valvottua normaalia pidempään teinin sinänsä ihan asiallisten ja sovittujen menojen takia. Minä en edes osaa nukkua aamulla pitkään, vaikka saisinkin. Kevättä kohti heräilen vain entistä aikaisemmin, ja välillä aamuyöstä. Yksi ystäväni kutsuu sitä mummonukkumiseksi.

Mummo tai ei, mutta hyvin valvotun viikonlopun jälkeen maanantaiaamuna oli ohjelmassa juoksulenkki. Tiesin loppuviikon olevan ohjelmiltaan tiiviimpi, joten jos aioin juosta tarpeeksi, oli aloitettava heti alkuviikosta. Juoksemaan lähtö oli huonojen unien takia aika takkuista. Oikeastaan tiesin, että olisi ollut parempi pitää lepopäivä paitsi huonojen unien, myös viikonlopun rankkojen treenien takia. Lähdin kaikesta huolimatta lenkille aamulla ennen töiden aloittamista. Ja kumma kyllä, olo korjaantui selvästi. Ehdin kuitenkin jo luvata itselleni, että seuraava päivä voisi olla lepopäivä, vaikka olin suunnitellut kuntosalilla käyntiä.




Mutta iltapäivällä kotona löysin taikatempun, joka sai olon taas hyväksi ja mahdollisti myös seuraavan päivän salitreenin, nimittäin päiväunet. Harvoin nukun päivällä, ja sittenkin usein saan siitä tukkoisen olon. Tällä kertaa puolen tunnin uni kuitenkin virkisti juuri sopivasti.





Veteraanijuoksijakin on matkan varrella usein muistuttanut päiväunista. Otan sen niin vakavasti kuin pystyn. Nukun päiväunet ehkä kerran kolmessa viikossa. Yöuniin yritän kiinnittää huomiota menemällä nukkumaan mahdollisimman aikaisin. Silti ne jäävät usein lyhyiksi aamusta.





Lueskelin unesta ja urheilusta hieman lisätietoja. Kestävyysurheilu.fi muistutti, että jos urheilijalla on uniongelmia, asia on syytä korjata pikaisesti. Helpommin sanottu kuin tehty.

Kunnon unet rakentavat hyvää perustaa.

Samainen artikkeli totesi kyllä myös, että 80 %:lla urheilijoista uniongelmia on. Uni on hyvin tärkeää palautumiselle, vaikuttaa vireystilaan, ruokahaluun, mielialaan ja kognitiiviseen kykyyn. Aivot paitsi virkistyvät, myös sananmukaisesti peseytyvät kuona-aineista unen aikana, kun niiden nestekierto lisääntyy ja poistaa kuona-aineita. Unenpuutteen haitat aivoille, sydän- ja verisuonielimistölle ja metabolialle ovat melkein liian pelottavaa luettavaa, ainakin huonosti nukutun yön jälkeen.


Arkikokemus on onneksi kuitenkin sellainen, jonka taas itsekin totesin alkuviikosta: juoksu saattaa parantaa oloa huonosti nukutunkin yön jälkeen, eikä treenissä välttämättä huomaa eroa normaaliin. Tutkimusten mukaan tiedot unenpuutteen vaikutuksista esimerkiksi kestävyyteen ovatkin ristiriitaisia. Joidenkin tutkimusten mukaan 30 tunnin valvominen vaikuttaa anaerobiseen kestävyyteen, ja 24 tunnin valvominen aerobiseen kestävyyteen. Sen sijaan yksittäisen yön muutaman tunnin univajaus neljän yön peräkkäisellä 2,5 tunnin univajeella ei näyttäisi vaikuttavan kestävyyteen, mutta kylläkin psyykkisiin toimintoihin.


Itse olen huomannut, että minulla unet aina lopulta palautuvat kunnollisiksi hieman heikomman jakson jälkeen. Stressin uskon vaikuttavan uniin, ja huono kierre on helppo saada aikaan, jos alkaa pelätä univaikeuksia. Parempi on siis olla stressaamatta, ja pysyä kiinni juoksuohjelmassa, ainakin näin puolimaratonin lähestyessä. Liikunta kuitenkin myös parantaa unta, erityisesti silloin, kun liikuntaa harrastetaan vähintään tunti kerrallaan ja se ajoittuu vähintään 3-4 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Ja hassua kyllä, elämäntapana paljon parjatun oravanpyörän on todettu myös vähentävän stressin vaikutuksia, ainakin, kun siinä juostaan reippaasti, ja ainakin rotilla.

Juoksumatto, apu vai ongelma?

Minua naurattaa vieläkin juttu ystävästäni, jolta puuttui kotoa useita mattoja, mutta joka osti ensimmäisenä juoksumaton. 

Itse en ole aivan yhtä ihastunut juoksumattoon. Kun loska on jäätynyt kokkareiksi tai oikein kolealla ja tuulisella säällä mattojuoksu on kuitenkin hyvä vaihtoehto, etenkin aamuisin. Joskus nimittäin aikatauluihini sopii parhaiten treeni jo kello seitsemän aikaan tai jopa aiemmin. 

Mattojuoksua pidetäänkin lähinnä hyvänä oheistoimintana ulkojuoksulle, vaikka tietysti on niitäkin, jotka juoksevat mieluiten vain matolla. Juoksumaton etuja tasalaatuisten sääolosuhteiden lisäksi ovat mahdollisuus säädellä matkaa ja vauhtia täsmällisemmin kuin ulkona sekä suhteellisen hyvin jalkoja säästävä alusta. 

Itse olen matkan varrella oppinut, että juoksumaton gradientti on hyvä säätää noin 1 %:iin, jolloin vastus vastaa parhaiten ulkojuoksua. Juoksumatolta kun puuttuu ilmanvastus, jota nousukulma kompensoi. Paljon muuta opittavaa matossa ei minulle ole ollutkaan, olen vain noussut sille ja alkanut juosta. Netistä löytyvät mattojuoksuohjeetkin ovat lyhyitä. Tekniikkaan pitää kuulemma muistaa kiinnittää huomiota, ettei asento muutu liian istuvaksi, eikä saa juosta liian kovaa, vaikka mattojuoksun keveys siihen houkuttaisikin. Erityisesti matolla suositellaan harjoiteltavaksi erilaisia vetoja. Osin tämä johtuu siitä, että huonolla kelillä juuri vetoja juostessa vammariski on suurimmillaan ja juoksu kannattaa silloin tehdä sisätiloissa matolla. Pohkeet ovat kuulemma kovimmillaan juoksumatolla. Ilmankos itsekin sain pohjeongelmia aloitellessani juoksua flunssan jälkeen.  

Olen kuitenkin tyytyväinen siihen, ettei minun sentään tarvitse ostaa omaa juoksumattoa. Siinä pitäisi ymmärtää esimerkiksi merkkejä, malleja kokoa, moottorin voimakkuutta, tukevuutta, vaimennusta, huoltomahdollisuuksia ja sijoituspaikan mahdollisuuksia, puhumattakaan yleisestä hinta-laatusuhteesta. Työpaikan kuntosalilta löytyy onneksi juoksumatto. 

Firman juoksumatolta on
tylsät näkymät.

Viime viikon pahimmilla pakkasilla aloittelin flunssatauon jälkeen juoksua matolla. Heti toisella kerralla itse juoksu sujui hyvin, kun muistin venytellä ne pohkeet huolellisesti jälkeenpäin. Matolla oli kuitenkin ruuhkaa, ja jouduin odottelemaan crosstrainerilla ennen kuin pääsin juoksemaan. Kolmannella kerralla päätin olla salil eka, jotta pääsisin suoraan juoksemaan. Olinkin paikalla jo vähän ennen kuutta, kun sali oli vielä tyhjä ja pimeä. Pääsin sisään salin ulko-ovesta. Minun piti kuitenkin hakea vaatteita yläkerrasta työhuoneestani ennen kuin pääsin juoksemaan. En päässytkään salilta ulos koska - kuten myöhemmin selvisi - kulkuoikeuteni alkoi vasta klo 6.45. Ei auttanut kuin odotella jotakuta, joka avaisi oven. Välillä kuntosali - työhuone - kuntosali oli yhteensä neljä kulkuoikeudellista ovea, kaksi kumpaankin suuntaan. Kolme kertaa odottelin oven avaajaa ja kolkuttelin ovia. Viimeisissä kahdessa ovessa ymmärsin vaivata samaa avaajaa yhdellä kertaa. Lopulta kävi niin, että takaisin salille päästyäni matto oli varattu, ja jouduin taas odottelemaan crosstrainerilla. Arvaatte varmaan, että päivitin kulkuoikeuteni vielä samana päivänä. Ehkä ymmärrän taas vähän paremmin niitäkin, jotka sijoittavat rahansa omaan juoksumattoon. 

Matolla juostessa henkinen kantti on kuulemma kovemmalla koetuksella kuin ulkona, muustakin syystä kuin puutteellisten kulkuoikeuksien takia. Selvähän se onkin, että matolla on tylsempää. Työpaikkani matolla voi kuunnella musiikkia tai katsella telkkaria. Aika harvoin silti muistan laittaa telkkarin edes päälle ennen kuin hyppään matolle, saati sitten, että sen volyymi olisi niin kovalla, että kuulisi jotain. Facebook-kaverini jakoi jokin aika sitten kuvan omasta juoksumattomaisemastaan amerikkalaisen pilvenpiirtäjän yläkerroksista. Työpaikan matolla joudun katselemaan vain itseäni vastapäisestä peilistä. Matolla juoksuun tarvitaan siis rikas sisäinen elämä. Se auttaa myös odottelussa suljettujen ovien takana.  

Sorjempi, uljaampi hiihtää*

Mies kyseli, oliko minulla ollut hankaluuksia hiihtolenkilläni. Luistiko, pitikö, ja löytyivätkö vatsalihakset tasatyönnössä? Kyllä, kyllä ja kyllä, vastasin. Mutta ei fysiikka mitään, kun se psyyke on pahin. 

Tällä viikolla pääsin viimein hiihtämään. Olin jo vähän odotellut sitä. En ehkä sen takia, että hiihto olisi minusta erityisen hienoa, mutta pitäähän ihmisen vähän talviurheilla. Ja olihan sitä hirveästi kehuttu, Facebookissa ja kotisohvalla. Ja tietysti senkin takia, että flunssa esti kaiken ulkoliikunnan monen viikon ajan.

Hämärissä ladulla.

Mutta kun viimein pääsin ladulle, minun piti tosissaan tehdä töitä sisäisen urheilijani kanssa. Hiihtolihakseni olivat koko lailla käyttämättömät ja ensimmäinen kilometri tuntui huteralta. Meno oli sen verran hidasta, että tajusin myös heti kättelyssä pukeneeni päälleni liian vähän vaatetta.   

En tiedä, olenko kilpailuhenkinen vai mitä, mutta sitten vähän helpotti, kun huomasin, että edellä hiihtänyt nainen oli minua hitaampi. Ohi piti päästä, ja liukkaasti pääsinkin. Ehkä lihakseni sitten muistivat, miten hiidetään, koska sen jälkeen oli vähän helpompaa. Aloin myös lämmetä. 

Hiihtolenkki oli minulle tuttua maastoa, olin juossut samoilla poluilla Paloheinässä paljonkin. Eksymisen vaaraa ei siis ollut. Lenkin sopivan mitan tähden piti kuitenkin vähän suunnitella reittiä. Ajattelin, että palaisin Paloheinän stadionille noin viiden kilometrin jälkeen, ja jatkaisin halutessani hiihtoa siellä. En halunnut löytää itseäni loppuunväsyneenä jostain kymmenen kilometrin päästä autostamme. 

Oli ilta ja ladulla kuusten varjossa oli hämärää. Muita ihmisiä tuli vastaan hyvin harvakseltaan. Se oli minusta kyllä mukavaa. Tungos ladulla olisi varmaan ollut tylsempää kuin ajoittainen yksinäisyys. Lapsuuden hiihtokilpailukokemukset eivät sentään tunkeneet mieleen, mutta muistin nuoruudesta yhden mukavan hiihtolenkin, johon kuului aurinkoa ja makkaranpaistoa Kallaveden jäällä. Lenkki päättyi kuitenkin niin, että lähdin eroon muista luullen pääseväni nopeammin kotiin, mutta hiihdin yksin pimeässä metsässä kaksinkertaisen matkan. Turvallisessa Paloheinän metsässäkin tuo muisto värisytti. 

Toivoin ojaan jo rentukoita.

Monenlaista ehdin mietiskellä ladulla ja kaipailla kevättä ja juoksua. Pääasiassa mietin sitä, pidänkö siitä, mitä olen tekemässä ja onko hiihdolla minulle mitään annettavaa. Kummallisen negatiivisia viboja hiihto edelleen aiheuttaa minulle. Ihan hyvä kestävyysurheilulajihan se olisi, ja joskus olisi mukava käydä yhdessä miehen kanssa liikkumassa. Hän on innokas hiihtäjä, joten välinehuoltokin olisi taattu. Päätin, että hiihdolle pitää antaa mahdollisuus ja suhtautua siihen avoimin mielin. Pienellä harjoituksella varmaan lihakset oppisivat taas hiihdon ja parempi pukeutuminenkin voisi auttaa parempaan kokemukseen. Sukseni olivat ensiluokkaisesti voidellut, joten siitä minulla ei toden totta ollut valittamista. 

Pääsin takaisin Paloheinän keskukseen suunnittelemani kierroksen jälkeen. Koska ei vielä väsyttänyt, hiihdin kierroksen 1,8 kilometrin peltolatua. Sen jälkeen katsoin Sports Trackerista, miten pitkään olin hiihtänyt. Mittari näytti 8,45 kilometriä, mikä ehdottomasti vaati matkan täydentämistä kymppiin. Kilpailuhenkinenkö vai mitä, mutta sen tein.  


* Eino Leino: Hiihtäjän virsiä