Hyvää uutta vuotta!

Nyt alkaa olla takana liikuntavuosi 2016. Voin aika hyvillä mielin kääntyä katsomaan, mitä tuli tehtyä. Edellisvuosi, 2015, oli takapakkien vuosi. Siitä on ollut helppo parantaa. 

Olen harrastanut tai kokeillut ainakin 11 eri lajia vuoden aikana. Eniten aikaa olen kuitenkin käyttänyt juoksuun, kävelyyn, lihaskuntotreeniin ja venyttelyyn. Hyvänä vitosena tulee hydrobic, jota pidän aika tärkeänä osana lajikirjoani tällä hetkellä. Olen liikkunut keskimäärin 5,8 kertaa viikossa ja keskimäärin 47 minuuttia kerralla, eli noin 4,5 tuntia viikossa. Yhteensä olen kirjannut 304 liikuntakertaa vuodelle 2016. 

Minua on onnistanut, sillä olen tänä vuonna alkuvuoden influenssaa lukuun ottamatta ollut hyvin terve. Vain neljällä viikolla liikuntasuoritusten aikamäärä on jäänyt alle 150 minuutin, eikä nollaviikkoja ole ollenkaan. Aina olen pystynyt vähintään venyttelemään. Sopivantehoinen liikuntahan lisää vastustuskykyä. Ilmeisesti liikuntamääräni on ollut suhteessa voimavaroihini ja lisännyt hyvää oloa ja pöpöjen kestävyyttä. Sanonkin, että olen juossut flunssaa karkuun. 

Vuonna 2015 juoksin vain 117,1 kilometriä. Tänä vuonna juoksukilometrejä kertyi 638,9. Se on vielä vähän vähemmän kuin tähänastisena huippuvuonna 2014, jolloin juoksin 679,3 km. 

Tänä vuonna alkuvuoden juoksuni olivat vielä alle viiden kilometrin pätkiä, ja uskalsin juosta pari kertaa viikossa. Keskimääräiset viikkokilometrini olivatkin tänä vuonna 12 kilometrin luokkaa. Nyt loppuvuonna onnistuvat jo lähes 30 kilometrin ja kolmen juoksukerran viikot. 

Vuoden 2015 lopussa olin juuri päässyt lisäämään juoksua varovasti. Silloin pohdin optimistisesti "Opinko jotain uutta? Koenko uusia tilanteita ja tapahtumia? Tutustunko uusiin ihmisiin? Ylitänkö uusia rajoja?".  

Olen tänä vuonna juossut ensimmäisen viitosen ja ensimmäisen kympin jalkaongelmieni kärjistymisen jälkeen. Vuonna 2016 muistan alkuvuodesta laskeneeni tekemiäni viiden ja kuuden kilometrin lenkkejä ja iloinneeni niistä jokaisesta kuin Klonkku aarteestaan. Nyt loppuvuodesta iloitsen uudesta avauksesta, kolmen neliminuuttisen intervallitreeneistäni samalla tavalla. Niitä on nyt neljä, ja jokaisella kerralla olen parantanut vauhteja hieman. Myös pitkät lenkit ovat tulleet uudelleen kuvaan tänä vuonna. Niissäkin tuntuu parantunut kunto, vaikka mieheni kiusaakin, ettei kahden tunnin lenkkiin mene enää paljoakaan yli kahta tuntia. 

Tänä vuonna olen päässyt yhteen juoksutapahtumaan, Helsinki City Trailille lokakuussa. Oli mukava olla osana joukkoa pitkästä aikaa. Olen myös käynyt penkkiurheilemassa parissa tapahtumassa. Uusia juoksututtavia en montaa ole saanut, sen verran yksinäistä harrastukseni vielä on. Mutta sitä tärkeämpiä ovatkin sitten entiset kontaktini.

Tänä vuonna olen myös oppinut jotain uutta kehonhuollosta ja jalkakipujen ennaltaehkäisystä. Syytä onkin, olenhan juuri tänä vuonna kuluttanut loppuun kaksi fysioterapeuttia. 

Mitä sitten toivoisin liikunnalta ja urheilulta vuodelle 2017? 

Vuoden kokonaisjuoksumäärän lisääminen on ykköstoiveeni. Uskallan varovasti toivoa tekeväni henkilökohtaisen vuosimääräennätyksen vuonna 2017 ja pystyväni juoksemaan tuon määrän ilman uusia vammoja. 

Toinen toive olisi vuonna 2017 raottaa hieman juoksuharrastuksen sosiaalisuuden ovea. En ole koskaan juossut kenenkään toisen kanssa (omia lapsiani ja omaa koululiikuntaa lukuun ottamatta). En vielä tiedä, missä muodossa tämän toteuttaisin, mutta sen näyttäköön vuosi 2017. Pari juoksutapahtumaa toivon ohjelmaani joka tapauksessa. 

Ihme kyllä, minulla on myös haaveita parantaa vauhtiani vuonna 2017. Haaveilen, että kävisin jossain viitosen tapahtumassa tekemässä ennätykseni, ja alittaisin puoli tuntia viidellä kilometrillä. Toinen haave on, että alittaisin 5 minuuttia kilometrillä jo piankin jossain alkuvuoden vetotreenissä. Kuulostaako tämä jostakusta oikeasta juoksijasta huvittavalta? Minulle se on vain kehitystä! 

Hyvää uutta vuotta 2017!

Tankki täyteen

Kun pari kuukautta sitten pitkästä aikaa juoksin taas pitkän lenkin, olin koko loppupäivän uupunut ja kaipasin päiväunia. Nälkäkin oli vähän päästä. Parin tunnin välein syömällä vointi vähitellen parani, vaikka vielä seuraavanakin päivänä piti olla ruoka-aikaan kotona. 

Eihän 14 kilometriä niin kovin pitkä ole, eikä sen pitäisi olla sitä minullekaan, vaikka en montaa niin pitkää lenkkiä ole vielä ehtinyt juostakaan. Tuollakin kertaa juoksin kyllä pitkiksen hitaasti pk-sykkeellä. Ilmeisesti verensokeri kuitenkin pääsi tuolloin laskemaan liian alas. Totta kai pitkiksen vähän pitääkin väsyttää, mutta rajansa kaikella. Pari viikkoa myöhemmin juostu saman mittainen pitkis oli kyllä rasittava, ja sen jälkeen piti pari tuntia chillata, mutta samanlainen uupumus ei iskenyt. 

Jäin miettimään, voisinko jotenkin ehkäistä pitkiksen jälkeistä väsymystä. Eri lähteissä kehotetaan jopa syömään jotain pientä pitkän lenkin aikana, ja vähintäänkin juomaan jotain yli 1,5 tuntia kestävällä lenkillä. Minulla on vettä mukana vähän vaihtelevasti. Nyt tuolla ensimmäisellä lenkillä oli vettä, ja jälkimmäisellä ei. 

Uskon, että nestetasapaino näin viileään aikaan ei ole ongelmani, vaikka veden kuljettaminen mukana lenkillä onkin kohta otettava pohdintaan lenkkien pidentyessä. Syömisessä sen sijaan voi olla parantamisen varaa.  

Yksi vaihtoehto on syödä lenkin aikana. Juoksija-lehden mukaan suorituksen aikana nautittu energia pitää verensokerin parempana, lisää motivaatiota ja parantaa rasituksen sietoa. Tuossa Juoksijan paperilehden jutussa testattiin erilaisia energiageelejä. En ole vielä koskaan maistanut sellaisia. Tiedän, että ainakaan sitruksen makuinen urheilujuoma ei minulle maistu, mutta geeleissä on moniakin makuja. Joku toffeetyyppinen maku voisi hyvinkin mennä alas. Kerran kokeilin kyllä kiinteitä geelejä, jotka olivat vähän kuin karkkeja. Ne eivät sotke käsiä toisin kuin perinteiset energiageelit kuuluvat tekevän. Energiageeleissä, toisin kuin karkeissa, on yleensä maltodekstriiniä, joka on hitaampi ja vähemmän makea hiilihydraatti kuin glukoosi tai tavallinen sokeri eli sakkaroosi.

Toinen vaihtoehto on syödä ennen lenkkiä. Juoksija-lehden mukaan oikeasta ravitsemuksesta huolehtiminen etukäteen vaikuttaa suoritukseen enemmän kuin tankkaus lenkin aikana. Ohjeet on tietenkin tarkoitettu erityisesti maratoniin ja pitempäänkin suoritukseen, mutta riittävään hiilihydraattien saantiin keskittyminen lenkkiä edeltävänä päivänä voisi hyvinkin auttaa ehkäisemään pitkän lenkin aiheuttamaa uupumusta. Sekin, että syön ihan kunnon aamupalan, jos lähden aamulla lenkille, on hyvä muistaa. Tai että kiinnitän huomiota aamupäivän ruokailuun, jos lähden iltapäivällä. 


Kolmella viimeisellä pitkiksellä olen kokeillut vähän erilaisia versioita ravitsemuksen parantamiseen lenkin aikana. Olen ottanut lenkille mukaan jotain hiilihydraattipitoista. Kerran kokeilin noita edellä mainittuja energiageelipallukoita ja pari kertaa rusinoita ja karkkeja. Rusinoista varoitetaan kilpailuissa, koska ne voivat sekoittaa mahan. Minun mahani kestää rauhallisella peruskuntolenkillä ihan helposti puoli kourallista rusinoita. Karkkien ongelma taas on se, etteivät ne sisällä hitaita hiilihydraatteja, mutta jos lenkistä on jäljellä alle tunti, se ei haittaa.


Tänään joulupäivän pitkiksellä testasin edellisen päivän tankkausta. Edellisen iltapäivän jouluateria ja suklaakonvehdit, juustot, piparit, kakku ja hedelmät toimivat varsin oivallisesti. Lenkin jälkeen ei ole heikottanut.  


PS. Tässä Hesarin artikkelissa on lisävinkkejä pitkiksen tankkauksesta. Jutun ongelma on se, että se määrittelee, että tankattava on, jos treenaa paljon. "Paljon" rajaksi asetetaan yli yksi 60 kilometrin pyörälenkki viikossa. Olisikohan tuo kuitenkin vähän yksilöllisempää?  

Suklaa sallittaneen tankkauksessa jouluna.

Hyvää joulua 2016!

Hyvää joulua kaikille blogini lukijoille!

Livahdetaan välillä lenkille ja liikkumaan, yksin tai perhejuhlan merkeissä!

Yllätyslukijoita

Olen suhtautunut bloggaamisen tekniseen puoleen ja blogimaailman ihmeellisyyksiin melko kevyesti. Joskus alussa selailin vähän nettiä ja selvittelin, miten blogille hankitaan lukijoita. Kirjauduin pariin blogiportaaliin, joista toinen lakkasi melkein heti olemasta, ja toisesta tulee kerran viikossa ilmoitus, että blogissani on sitä kautta käynyt nolla lukijaa. Loin Facebooksivun, josta tykkää alle sata omaa kaveriani ja joka tuskin heistäkään kovin monella nousee virtaan. Opin myös, että pitäisi käydä keskustelemassa toisten blogeissa ja jättää sinne oma linkki, jota kautta toisten blogien lukijat löytävät minun blogiini. Tämän olenkin tehnyt varmaan jo ainakin kolme kertaa.

Huolimatta näistä merkittävistä yrityksistä kasvattaa lukijakuntaani, blogini Blogger-palvelun ilmoittama latausmäärä on uusissa blogiteksteissä yleensä jotain 15 ja 30 latauksen välillä. Muutamaa luetuinta postausta on Bloggerin mukaan ladattu joitakin satoja kertoja.

Olen käytännössä lopettanut markkinointiyritykset, ja ollut sitä mieltä, että omaksi ilokseni kirjoittaminen riittää minulle hyvin. Nautin kirjoittamisesta. Paljastettakoon nyt tässä, että joskus on mukava myös lueskella omia tekstejään ja naureskella omille vitseilleen. Silloin saattaa häivähdyksenomaisesti tuntua siltä, että joku teksteistä on ihan hyvä, ja ymmärtää paremmin, miksi ne kaksikymmentä lukijaa ovat pysyneet mukana jotkut jo kolmattakin vuotta.   

Joskus jaan blogin linkkiä omalla nimelläni Facebook-keskusteluissa, ja on linkkiä kuulemma joku muukin jakanut. Mutta mitenkään sanottavasti ei lukijamäärä ole Bloggerin ilmoituksissa lisääntynyt, vaan pysynyt samanlaisena kuukaudesta toiseen. 

Blogilla onkin satoja lukijoita.

Niinpä olikin melkoisen suuri yllätys, että satunnaisen googlettamisen yhteydessä törmäsin Juoksufoorumin sivuun, jossa kaikki viimeaikaiset blogikirjoitukseni olivat. Sivulta ilmeni, että jokaista kirjoitusta oli ladattu noin 200-400 kertaa. Tiedän kyllä itse kirjautuneeni Juoksufoorumin blogilistalle, mutta ei minulla ollut aavistustakaan, että joku lukee blogiani sitä kautta. Vieläpä 20-kertainen määrä verrattuna siihen, mitä lukijamääräksi luulin. 

Alustalla pystyi myös jättämään kommentteja blogiini. Maltan tuskin odottaa, että ehtisin lukea sinne jätettyjä kommentteja. Olen pitänyt periaatteenani vastata jotain kaikkiin blogiin jätettyihin kommentteihin. Nämä ovat kuitenkin toistaiseksi kokonaan jääneet vastaamatta. 

Olen hämmentyneen iloinen näistä yllätyslukijoista, ja siitä, että blogini kiinnostaa ihmisiä paljon laajemmin kuin luulin. Vaikka kymmeneen tuhanteen lukijaan onkin vielä hiukan matkaa, tuntuu vähän kuin olisin saanut joululahjan etuajassa. Tervehdys kaikille. Toivottavasti viihdytte edelleen!  

Vaihtelua vauhtiin

Stressaantuneena ei kuulemma pitäisi treenata kovaa, mutta minä tyttö päätin tässä joulukiireessä aloittaa intervallitreenit. Minulle on tullut selväksi, ettei aina voi tietää, koska voi juosta. Silloin ei auta paljoa välittää sopivista kausista, voimista ja aikatauluista, vaan on juostava kun voi.


Olen jo aika kauan kärkkynyt ja odottanut, että voisin kokeilla jonkinlaista vauhtikestävyystreeniä. Fysioterapeutti viimeksi suositteli lisäämään vaihtelua myös vauhteihin jo melkein pari kuukautta sitten. Nyt olen viimein saanut taas 14 kilometrin pitkät lenkit takaisin ja juossut muutamalla viikolla yhteensä 25-26 kilometriä, ja uskalsin kokeilla ensimmäistä intervalliharjoitusta.   


Kaikenlaisia ohjeita intervallitreeneistä on netti ja lehdet pullollaan, ja on aika vaikea aloittelijana tietää, mikä on järkevää juuri itselle. Onneksi on Veteraanijuoksija, joka oli antanut treenineuvoja jo joskus ajat sitten, kun ensimmäisiä kertoja haaveilin vauhtikestävyystreeneistä. Ohje oli juosta neljä minuuttia reippaasti, ja palautella kevyemmin saman verran vedon jälkeen. Näitä vetoja voisi alkuun juosta kolme kappaletta. Alussa ja lopussa pitäisi verrytellä noin vartin verran.

Ensimmäinen vauhtitreeni oli jännittävä, koska kova harjoitus pelottaa jo etukäteen rasittavuutensa takia. Raju hengästyminen on minusta ikävää edelleen, enkä sen takia aiemmin pitänyt juoksusta. Vakuutin itselleni, että kolme vetoa on vain kolme vetoa. Lisäksi annoin henkisen luvan kävellä vetojen välissä, jos tuntuisi kovin pahalta.

Kärjellään seisova pyramidi?

Tiesin kyllä, että olisi oikeaoppista kiristää vauhtia veto vedolta, mutta en vielä tunne omaa vauhtiani, eikä se oikein toteutunut. Ensimmäinen veto oli kaikkein nopein, keskimmäinen hitain ja viimeinen siltä väliltä. Ilmiselvä pyramiditreeni siis, kärjellään seisova tosin. Ainakin, kun katsoo käyrää sivusta.

 

Harjoituksen jälkeen oli kyllä hyvä olo, vaikka itse harjoituksessa tuntuikin pahalta. Vähän kolkuttelin nimittäin jo maksimikestävyyden rajoja viimeisessä vedossa.

Toisessa intervallitreenissäni onnistuin juoksemaan toisen vedon ensimmäistä kovempaa. Pelkäsin, etten jaksaisi kiristää vauhtia enää kolmannella intervallilla, mutta niin vain jaksoin. Kolmas intervalli oli jopa hieman nopeampi toista kuin toinen oli ensimmäistä. Hengästyttävää se kyllä oli ja tuntui pahalta, mutta endorfiinit virtasivat lenkin jälkeen.

Nousujohteinen treeni.



 

Olen vielä sen verran aloittelija, että yksikin pitkä lenkki tai intervallitreeni tuntuu parantavan vauhtia ja kuntoa.  Toisen vetotreenin jälkeen varsinkin olin oikein voimani tunnossa ja kunto tuntui kasvavan siinä paikassa. En tiedä, onko sattumaa, mutta myös peruskestävyyslenkin vauhti tuntuu hiukan kasvaneen. Ja nyt on hyvä muistaa, että minulla vauhti taitaa edelleen kovimmillaankin olla paljon hitaampi kuin oikeiden juoksijoiden pk-vauhti. En tiedä, nopeutuuko se koskaan sen kummemmin, mutta pieniä edistysaskelia on hauska nähdä. Nyt on vielä muistettava, että tämäkin vaihtelu muuttuu äkkiä rutiiniksi. Jotain uutta niksiä pitää keksiä jo ensi vuoden puolella.