Liikuntaa stressiin

Liikunnan, erityisesti aerobisen liikunnan, sanotaan ehkäisevän ja lievittävän stressiä. Liikunnalla on paljon positiivisia vaikutuksia psyykeen ja aivojen toimintaan. 

Toisaalta, kun on kovin psyykkisesti stressaantunut, myös kovatehoinen liikunta voi lisätä kuormitusta ja stressioireita. Tämä ei johdu pelkästään aikataulutuksen stressaavuudesta, vaan ihan siitä, että rankka liikunta on keholle stressitekijä. 

Suklaata ja muita herkkuja stressiin.

Menneellä viikolla istuin yhtenä aamuna bussissa, ja huomasin taas kerran, että laiskotti mennä kuntosalille. Viime aikoina salilla käyminen on ollut kerta kaikkiaan tervanjuontia. Juokseminen on edelleen tuntunut mukavalta, vaikka pientä nihkeyttä olen viime aikoina lenkille lähtemisessäkin havainnut. 

Ihania lenkkimaastoja stressiin.

Siinä bussissa istuessa tajusin, että laiskotus ei välttämättä tällä kertaa ollutkaan psyykkistä laiskuutta, vaan saattoikin olla ihan aito fyysinen tunne. Oli jokseenkin helppo päättää, että nyt menisin salille, mutta keskirankan salitreenin sijasta tällä kertaa riittäisi hyvä vartin lämmittely, parinkymmenen minuutin keskivartalotreeni ja pieni venyttely. Treenin jälkeen olin sitä mieltä, että intensiteetti oli sille päivälle ja viikolle täsmälleen sopiva. Erityisesti perusteellinen venytteleminen tekee stressimielelle hyvää.  

Stressi on nyt touko-kesäkuussa todellakin iskenyt kyntensä minuun, ja vaikka juhannusviikonloppu oli hyvä poikkeus, on töitä ja ylitöitäkin luvassa vielä kolme viikkoa. Liikkumisen, työn ja muun elämän kanssa on löydettävä sopiva tasapaino. Työ onneksi hoitaa itsensä, ja siihen voi hiukan vaikuttaa yrittämällä pitää viikonloput mahdollisimman vapaina. Muuta vastapainoa yleensä löytyy myös riittävästi, vaikka sitten parvekkeen ihmettelyä, lueskelua, sometusta ja suklaan syöntiä. Tällä kertaa aion lisäksi kiinnittää stressinhallinnassani siihen, ettei liikunta ole liian rankkaa. 

Vihreitä lehtiä stressiin. 

Onneksi juoksemiseni on edelleen hidasta peruskuntolenkkiä. Tai olisi, jos ei stressi olisi viime aikoina ikävästi nostanut sykkeitä pois pk-alueelta. Juhannuspäivän kevyt seikkailu uusilla poluilla lupasi kuitenkin taas rauhallisempaa sykettä, ja toivon, että sama jatkuu myös ensi viikolla. Juoksun pitäisi pysyä mukavana asiana. Kuntosalitreenistä en ole vielä kovin mukavaa asiaa saanut. Mutta haittaako se niin hirveästi, jos nyt hetken korvaan perusteellisemman salitreenin parilla vatsa- ja selkälihasliikkeellä? 

Sykemittari sykkeen mittaamiseen?

Huomasin olevani aika vanhanaikainen: käytän sykemittaria vielä sykkeen mittaamiseen.

Vastasin nimittäin muutama päivä sitten tähän kyselyyn, jota tekee eräs Oulun ammattikorkeakoulun opiskelija opinnäytetyönään. 

Kyselyssä kysytään sykemittarin käyttötottumuksia. Yksi kysymyksistä koski sykemittarin käyttötarkoituksia. Siinä kysyttiin, käytänkö sykemittariani 21:een eri asiaan, joista vain neljä liittyi suoraan sykkeen mittaamiseen. Hurja, mihin kaikkeen sykemittaria voisikaan käyttää! 

Ostin oman sykemittarini työpaikan kirpputorin kautta työkaverilta kolmisen vuotta sitten. Ei se edes ollut mikään ihan vanha peli silloin, eikä kaikkein simppeleinkään malli. Vika taitaa olla minussa itsessäni, kun en ole vaivautunut opettelemaan mittarin toimintoja sykkeen mittausta pitemmälle. 

Kyselyn mukaan sykemittaria voisi käyttää esimerkiksi harjoituspäiväkirjana, suorituskyvyn mittaukseen, kellona, palautumisen seurannassa, kalorien mittaukseen, aktiivisuusmittarina, palautteen saamiseen harjoittelusta, kuormittavuuden arviointiin ja lajikohtaisen dynamiikan arviointiin. 

Sykettä laskeva maisema.

Oma mittarini tuskin oikeasti osaisi montaakaan näistä asioista, mutta joitain mielenkiintoisia toimintoja se saattaisi sykkeen mittaamisen lisäksi sisältää. Lenkin maksimisykkeen ja keskisykkeen olenkin viime aikoina oppinut lenkin jälkeen tarkistamaan mittarista. En väitä, että niiden tietäminen mitenkään lisäisi mielenrauhaa, mutta ehkä ne palauttavat terveellisesti maan pinnalle. 

Ja ehkä minun kannattaisi luopua hetkeksi henkisestä laiskuudesta, kaivaa mittarini ohjekirja esiin, ja selata sen toiminnot kertaalleen läpi. Voisin vaikka taas oppia jotain uutta. Tai saattaisin alkaa haluta uutta sykemittaria, mikä olisi tietysti huonompi juttu. 

Kelpo tavalla mittarini kyllä osoitti osaavuutensa edellisenä syntymäpäivänäni: se vilkutteli minulle onnitteluksi kakkua ja kynttilöitä. Olin otettu.  

Lisää juoksua

On mennyt vähän aikaa siitä, kun olen kirjoittanut juoksemisesta muuta kuin sitä, etten itse pysty juoksemaan. On aika kirjata ylös hiukan viimeaikaisia kuulumisia. 

Olen käynyt hitaalla peruskestävyyslenkillä nyt muutaman viikon ajan parin päivän välein, joten juoksukertoja on tullut 2-3 viikossa. Viikon toista tai kolmatta lenkkiä olen pikkuhiljaa pidentänyt sen verran, että voidaan puhua jo jonkinlaisesta pitkästä lenkistä. Oli mahtavaa päästä taas juoksemaan kymmenen kilometriä ensimmäistä kertaa kahteen vuoteen. Voin kuvitella, että jaloissa voi jollakulla tuntua samalta puolimaratonin jälkeen. Mukava kuitenkin, että se oli tervettä väsymystä eikä jännekipua.  

Sillan yli mökkimaisemissa.

Ensimmäistä kymppiä seuraavalla lenkillä havaitsin oudon ilmiön: syke oli ennenkuulumattoman matalalla. Ihan kuin jotain olisi tapahtumassa. Sama toistui muutamalla muullakin lenkillä. Sykkeen harvenemista ovat kuitenkin sotkeneet luvattoman huonot yöunet, jotka ovat ilmeisesti työperäisiä ja jokseenkin tyypillisiä työpaikkani touko-kesäkuun kiireelle. Väsymys nostaa sykettä. Viime viikon lopulla tullut ylityölupa ei paljon paranna kiirettä. Toisaalta juoksu rentouttaa, ja olen ainakin yrittänyt aikatauluttaa tulevan viikon lenkit jo etukäteen.

Matkan pidentyessä olen saanut hiukan vaihtelua juoksuympäristöihin. Eräänä aamuna hölkkäsin aamulenkin työpaikalta käsin pitkin merenrantateitä. Maisemat olivat huikean kauniita. Mökillä käydessä taas hölkkäsin pitkin metsätietä ja pelkäsin karhuja, joita ei onneksi näkynyt. Kotoa päinkin olen juossut eri suuntiin kuin ennen. Koska fysioterapeuttini suositteli vaihtelevia juoksualustoja, en enää pelkää asfalttia. En ainakaan yhtä paljon kuin karhuja. 

Näkyykö karhuja?

Pari kertaa olen jo juossut 18-20 viikkokilometriä. Toki 10-15 kilometrin viikot ovat vielä normaalimpia, eli useimmiten olen hölkännyt kaksi 6-7 kilometrin lenkkiä viikossa. Tällä erää pisin lenkkini on jo 12 kilometriä. Oma ennätykseni on 13,5 kilometriä kahden vuoden takaa. En ole siitä enää kamalan kaukana. 

Onneksi Veteraanijuoksija vähän toppuutteli, kun juttelimme juoksusta, ja muistutteli muutamista asioista. Tässä tilanteessa olisi järkevää edetä niin, että vain korkeintaan joka toinen viikko lisätään matkaa, ja joka toinen viikko on oikeasti kevyt. Kilometrimääriä kannattaa kasvattaa maltillisesti. Ensin kokeilen niin, että joka toinen viikko juoksen kahdesti ja joka toinen viikko kolmesti. Tällä hetkellä lyhyemmät lenkit ovat seitsemän kilometriä ja pitkä lenkki on korkeintaan 12 kilometriä. Pitkä lenkkikin kannattaa juosta vain joka toinen viikko. Ja tässä vaiheessa mennään edelleen peruskestävyyssykkeellä, hiljaa ja rauhallisesti. Salilla pyrin käymään kerran viikossa, ja vähän pyöräilemään tai kävelemään lisäksi. 

Katsotaan, mitä tästä syntyy. Olen melkein palannut siihen määrään,  
mitä juoksin tasan kaksi vuotta sitten, ennen kuin lomalle jäätyäni aloin lisätä treeniä ja rikoin jalkani viiden kilometrin kisassa. Toivottavasti olen nyt viisaampi kuin silloin. 

Merellinen lenkki.

Tennispallon puolikas ja tasapainolauta

Fysioterapeutit ovat sitten positiivisia olentoja. Sain taas uuden ennusteen jalalleni. Jos nyt teen joka päivä kuusi kuukautta uuden fysioterapeuttini antamia kuutta liikettä, jalkani paranee kokonaan. 

Aika pitkältä ajalta tuo kuusi kuukautta kyllä tuntuu, mutta ei ollenkaan niin pitkältä kuin jo kuluneet 23 kuukautta. Ehkä on kuitenkin parempi, etten ajattele mitään aikamääriä, yritän vain hankkia jonkinlaisen jumpparutiinin. 

Uusi fysioterapeuttini hyödyntää erinomaisesti nykyteknologiaa. Taas menimme ensimmäisenä juoksumatolle kuvaamaan askeltani tabletilla. Fysioterapeutti sanoi, että nilkassa on edelleen ylimääräistä liikettä. En itse ihan odottanutkaan pohjallisen parantavan jalkaa neljässä viikossa, joten olin vain hiljaa. 

Sitten sain nuo kuusi uutta liikettä, jotka fysioterapeutti kuvasi puhelimellani sitä mukaa kuin opettelin tekemään niitä. Tässä on kuvat viidestä liikkeestä. Kuudes liike on minulle jo ennestään tuttu lonkkaa vahvistava päällimmäisen jalan nosto kylkimakuulla polvet koukussa nilkkojen pysyessä yhdessä.

1. Tämä varpaillenousu tehdään kantapäitä yhteen puristaen ja polvia vähän avaten. Jos muistan oikein, liikkeen pitäisi vahvistaa jalan ulkosyrjällä olevaa peroneus-jännettä. Minulle vaikeinta liikkeessä on muistaa, etten notkista polvia. Toistoja tehdään kymmenen sarjoissa kaksi tai kolme sarjaa peräkkäin. 

2. Tämä on minulle jo kovin tutun isovarpaan tyvinivelen uusi liike. Liike tehdään istuen, ja tyviniveltä painetaan kohti lattiaa tennispallon puolikkaan päällä niin, että pallo painuu hiukan kasaan. Jokainen painallus kestää kymmenen sekuntia ja niitä tehdään kymmenen kertaa. Vekkulin apuvälineen, tennispallon puolikkaan, sain mukaani kotiin.  

3. En kyllä koskaan arvannut, että tennispallon puolikasta voi hyödyntää jumpassa. Tai oikeastaan minulle ei ollut koskaan tullut mieleen puolittaa tennispalloja ja keksiä niille uusia käyttötarkoituksia. Tässä liikkeessä tennispallon puolikasta ikään kuin puristetaan varpailla. Tässäkin jokainen puristus kestää kymmenen sekuntia ja niitä tehdään kymmenen kertaa, kuten edellistä liikettä.   

4. Kun edellä mainitut liikkeet on tehty, tehdään venytykset. Tätä venytystä varten tarvitaan kiilaa. Kotona voin korvata kiilan tasapainolaudalla. Viimein tuli jotain käyttöä sillekin. Tai olisihan sille käyttöä, mutta käyttäjä on huomattavan passiivinen.  Venytystä tehdään tavalliseen tapaan pari-kolme kertaa peräkkäin 30-60 sekunnin ajan. 













5. Viimeinen venytys on dynaaminen, eli sitä tehdään vain 5-10 sekuntia kerrallaan, mutta 5-10 kertaa peräkkäin. Tennispallon puolikas on kumppanini tässäkin liikkeessä, tietysti isovarpaan tyvinivelen alla.    















Fysioterapeutti kehotti edelleen myös juoksemaan, ja kysyi, olenko ollut juoksukoulussa. Enhän minä ole. Juoksukoulussa olisi kuulemma oppinut koordinaatioharjoituksia. Fysioterapeutti neuvoi minua lämmittelemään ennen juoksua polvennostokävelyn, -hyppelyn ja -juoksun avulla, ja kävimme liikkeet nopeasti läpi.

Vielä yhtenä juoksuvinkkinä fysioterapeutti huomautti, että kannattaa juosta vaihtelevilla alustoilla, asfaltilla, hiekalla ja metsäpoluilla. "Kun sä kuitenkin joudut juoksemaan asfaltillakin." Metsäpolulle en vielä ole ehtinyt, ja muutenkin on muu elämä haitannut harrastuksia. Tai sitten se on noiden uusien jumppaliikkeiden hurja määrä. Eipähän niiden kanssa tarvitse miettiä, mitä kesällä tekee.