Behaviour Change Wheel ja minä

Kuuntelin kuluneella viikolla dosentti Nelli Hankosen luentoa, joka käsitteli ihmisten liikuntatottumusten muuttamista ja muutoksen taustana olevaa teoriaperustaa. Ideana oli se, että psykologisen teorian käyttäminen ohjelmissa, joilla pyritään muokkaamaan ihmisten käyttäytymistä, voi parantaa näiden kampanjoiden tuloksia. 

Työkaveri oli kysynyt minulta juuri pari tuntia aikaisemmin, miksi aloin harrastaa liikuntaa 41-vuotiaana. Hankosen luentoa kuunnellessani huomasin, että tuohon kysymykseen oli montakin vastausta, enkä ollut oikeastaan koskaan jäsentänyt kysymystä kovin hyvin. 

Luento antoikin yllättäen uusia työkaluja kysymyksen jäsentämiseen. Luennolla esiteltiin teoreettinen kehys, Behaviour Change Wheel, jota oli esitellyissä tutkimuksissa käytetty ihmisten liikuntatottumusten muuttamiseen tähtäävissä kampanjoissa ja ohjelmissa. Kuvat on kopioitu artikkelista, jossa Behaviour Change Wheel on ensimmäistä kertaa julkaistu.

Käyttäytymistä muuttavat tekijät Behaviour Change Wheel'in mukaan. Lähde.

Aloin heti jäsentää omaa liikunnan aloittamistani COM-B-mallin kolmen pääkäsitteen, kykyjen, motivaation ja mahdollisuuksien, mukaan. 

COM-B-malli: kyvyt, motivaatio ja mahdollisuus. Lähde.

Olen usein ajatellut, että suurin syyni liikunnan aloittamiselle oli motivaatiossa. Siinä, että minulla oli oikeastaan jo pitkään ollut huono omatunto, koska en liikkunut, vaikka ihmisen pitäisi terveytensä takia liikkua. Tämän olin tietysti jollakin tasolla tiennyt aina. Joskus vuonna 2012 siitä tuli enemmän reflektiivistä ajattelua. Olin lukenut jostain lääketieteellisestä artikkelista, että lihasmassa alkaa romahtaa viisikymppisenä, ja sitä ennen olisi oltava jonkinlaiset lihakset vanhuuden turvaksi. Tiesin, että minun olisi tehtävä jotain. 

Usko liikunnan terveyshyötyihin ei kuitenkaan yksin tehnyt minusta liikunnallista. Motivaatioon tarvitaan lisäksi optimismia ja uskoa siihen, että kykenee liikkumaan. Tätä uskoa minulle lisäsi ihan ensimmäisiä juoksukokeilujani tukenut hassu Couch to 5k -ohjelma, josta sain vinkin työkaverilta. Suurin motivaation lähteeni oli se, ettei ohjelman alussa tarvinnut juosta kerrallaan kuin minuutin verran. Tuo ohjelma kuitenkin toi kuin vahingossa harjoitteluun struktuurin, josta olen niin usein myöhemminkin huomannut hyötyväni. Sillä kertaa aikomukseni eivät olleet kovin stabiilit, mikä sekin olisi tärkeä osa motivaatiota: juostuani Couch to 5k -ohjelman läpi unohdin juoksun vielä joksikin aikaa. 

Kuitenkaan pelkkä motivaatio ei riitä liikunnan aloittamiseen, vaan tarvitaan myös liikunnan mahdollistavia tekijöitä. Niitä oli huomaamattani syntynyt juuri tuolloin. Lapset alkoivat olla jo aika isoja, koululaisia molemmat, eivätkä tarvinneet jatkuvaa läsnäoloa. Mies pohti liikunnan lisäämistä samaan aikaan, joten sosiaalista tukea oli tarjolla. Perustervettä kroppaa ja hyviä lenkkipolkuja lähistöllä ei aina ymmärrä arvostaa, mutta oleellisen tärkeitä asioita nekin olivat liikuntaa aloittaessani. Tärkeä juttu oli sekin, että aloitin juoksemisen vanhoilla lenkkareilla ja työkaverilta lainassa olleella sykemittarilla. En tarvinnut suurta rahallista resurssia ennen kuin olin jo koukussa.

Motivaation ja mahdollisuuksien lisäksi liikunnan aloittaminen vaati kykyjä. Paitsi fyysisiä kykyjä, tarvitaan psyykkisiä kykyjä, esimerkiksi tietoja, käyttäytymisen säätelytaitoja ja taitoa laatia aikatauluja. Aikatauluissa olen aina ollut hyvä, ja siitä on ollut hyötyä liikkumisessakin. Edelleen minulla on mahdolliset liikunta-ajat kalenterissa noin pariksi viikoksi eteenpäin. Muistan, että alussa olin vähän ahdistunut netistä löytämistäni juoksuohjelmista, enkä ymmärtänyt, miten minun käytännössä pitäisi tehdä. Se oli tiedon puutetta. Pikkuhiljaa tietoa on onneksi kertynyt kirjoista, lehdistä, netistä ja ystäviltä. Se kaikki on jatkuvasti tukenut käyttäytymismuutosta. 

Heikoin kohtani koko liikuntamatkalla on ollut fyysiset liikuntataidot ja -kyvyt. Nuorena aloitettu liikuntahan muovaa keskushermostoa, niin että kyky liikkua syntyy ja säilyy. Minulla tuollaista liikuntataustaa ei ollut, vaan aloitin koko lailla nollapisteestä. Monta asiaa olen joutunut opettelemaan. Yksinpä hankalammat venyttelyliikkeetkin ovat olleet työläitä. Välillä pelkään edelleen taidon puutteen altistavan vammoille vaikkapa puutteellisen juoksutekniikan takia. Onneksi en ole opetellut yksin, vaan tukea on tarvittaessa löytynyt. Kuitenkin joskus osaamattomuus, hitaus ja kömpelyys turhauttavat kyyneliin asti. Pitkään aikaan en ole joutunut nieleksimään kyyneliä juoksun takia, mutta intervallitreenien aloittaminen on ollut yllättävän hankalaa, ja sellainenkin turhautuminen on nyt taas nähty (tosin ei sitä kukaan onneksi nähnyt).   

Vaikka kyllä olympiaurheilijoitakin itkettää epäonnistuessaan. Mahtaakohan sekin vain olla yksi merkki siitä, että käyttäytymismuutos on mennyt perille ja minusta on tullut oikea urheilija?      

Blogikirjoituksessa on käytetty lähteenä myös dosentti Nelli Hankosen aiemmin julkaistua luentoa, jota en itse ollut kuulemassa.